不是主食升糖也快？这些食物“身份”不简单……

身为抗糖小达人的糖友们，在饮食方面小心翼翼地控制着碳水化合物的摄入。从拒绝含糖饮料，到主食定时定量，再到主食、肉类、蔬菜的搭配，无一不在践行“控糖”。

但践行之路总有坎坷，有糖友提出：为什么我很少吃主食了，多吃了蔬菜等，这血糖还控制不好？

这里提醒您——很可能被这些蔬菜等非主食的食物欺骗了！

这些“薯类”蔬菜可当主食

主食，在我国一直是以谷类食物为主，比如常见的大米、小米、粳米等。

◀ 100克

粳米

能量：334 千卡

碳水化合物：75.3 克

膳食纤维：0.4 克

GI：87

100克面条（干）

►

能量：355 千卡

碳水化合物：77.5 克

膳食纤维：0.2 克

GI：81

当然，薯类也在我们的主食范畴，而这些薯类，常以“蔬菜”的身份存在，即大家生活中可能常吃，但其热量会比其他叶子类蔬菜高，碳水化合物含量也高，故可充当主食。它们都有哪些呢？

◀ 100克

土豆

能量：76 千卡

碳水化合物：16.5 克

膳食纤维：0.7 克

GI：62

100克甘薯

►

能量：99 千卡

碳水化合物：23.1 克

膳食纤维：1.6 克

GI：54

◀ 100克

山药

能量：56 千卡

碳水化合物：11.6 克

膳食纤维：0.8 克

GI：51

100克芋艿

►

能量：79 千卡

碳水化合物：17.1 克

膳食纤维：1 克

GI：48

从上面几种常见的薯类食物成分表可以看出，它们能提供一定量的碳水化合物，在能量上会高于一般的蔬菜，但低于谷类，GI相较于米面类谷物较低，且它们都有独特的营养价值，会被推荐糖友用于部分主食替换。

以土豆为例

土豆较突出的营养优势是含钾量较高，钾对协助维持稳定的血压及神经活动的传导起着非常重要的作用。与其他主食相比，土豆所含的淀粉不算多，比大米饭、馒头、主食面包的能量低，饱腹感却更强。

这是因为，新鲜土豆的含水量较高，所含淀粉仅20%左右，还富含能够产生饱腹感的膳食纤维。所以，如果用土豆代替米饭或馒头，不但可减少能量摄入，还可提供更多维生素、膳食纤维等营养素，对于糖尿病患者来说也有益处。

那糖友们应该怎么用薯类食物代替部分主食呢？这里给糖友们一个公式：

推荐做法

蒸、煮、炒、烤都是不错的选择，但最不推荐的烹调方法就是油炸，尤其是土豆。

因为土豆的吸油能力很强，100克的土豆蒸熟后能量为76千卡，但是100克油炸土豆片的能量却有612千卡，能量瞬间上涨！

这些“豆类”也不可忽视

除了上面说的谷类和薯类，日常饮食中还有一类食物——杂豆类，其热量也是不容忽视的。

杂豆类是指大豆（黄豆）外的其他豆类，如赤豆、绿豆、芸豆、豌豆、花豆等。常见的杂豆类营养成分如下。

◀

100克芸豆

热量：314 千卡

碳水化合物：54.2 克

蛋白质：21.4 克

GI：24

100克豌豆

►

热量：313 千卡

碳水化合物：55.4 克

蛋白质：20.3 克

GI：42

◀ 100克

赤豆

热量：355 千卡

碳水化合物：66.2 克

蛋白质：19.9 克

GI：27

100克绿豆

►

热量：316 千卡

碳水化合物：55.6 克

蛋白质：21.6 克

GI：27

杂豆虽然蛋白质含量不如大豆，但是远优于米面，且其中的必需氨基酸种类相对齐全，并且赖氨酸含量较高，与谷类食物搭配食用可以形成很好的互补。不仅如此，杂豆类食物随谷类主食一起摄入，增加了膳食纤维的摄入量，可以降低膳食的升糖指数，让糖友们更加有饱腹感，食用得当可以辅助控制血糖和体重。

所以，糖友也可用杂豆类代替部分主食，食用量上每日杂豆类和全谷物相加最好可以达到一日主食的1/3。

Tips

常见杂豆中都不同程度地存在一些抗营养因子，如水苏糖和棉籽糖等低聚糖，吃多了会出现肚子胀气的现象，并且大量的抗营养因子会影响人体对豆类中营养成分的吸收，从而降低其营养价值。

这个“坚果”是“糖炸弹”——板栗

坚果一直是我们印象中的“脂肪大户”，但是板栗却偏偏搞了特殊，不仅含脂量不高，还是一个“糖”炸弹，碳水化合物含量极其丰富，如下表。

◀ 100克

板栗（鲜）

能量：189 千卡

碳水化合物：42.2 克

脂肪：0.7 克

GI：53

100克松子

►

能量：619 千卡

碳水化合物：9 克

脂肪：58.5 克

GI：24

◀ 100克

榛子

能量：594 千卡

碳水化合物：4.9 克

脂肪：50.3 克

GI：15

板栗除了含有丰富的碳水化合物外，新鲜板栗的维生素C含量比一般的桃、梨、苹果等水果高出5倍。

但个头小小的板栗，由于其碳水化合物含量过高，并不适合糖友大量食用。在食用时，一定要减少相应的主食摄入量。

通过今天的学习，糖友们明白“为什么吃蔬菜血糖还控不好”“少吃主食多吃其他食物血糖也未必控好”的原因了吗？未来生活中一定要多留心这些具有双重身份的食物哦！

作者：

陈 科 上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科营养师

施咏梅 上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科副主任医师

编辑&排版：MMC管家

参考文献

[1]丁莉莉,彭丽,孔庆军.膳食纤维与糖尿病的研究进展[J].医学综述,2014,20(07):1265-1268.

[2]中国2型糖尿病防治指南(2017年版)[J].中国实用内科杂志,2018,38(04):292-344.

[3]葛声,张片红,马爱勤,王竹,史琳娜,孙文广,刘晓军,陈伟,杨剑,郑锦锋,常翠青,韩磊.《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[J].营养学报,2017,39(06):521-529.

[4]杨月欣等.中国食物成分表（第6版）.北京大学医学出版社,2019.