身为抗糖小达人的糖友们,在饮食方面小心翼翼地控制着碳水化合物的摄入。从拒绝含糖饮料,到主食定时定量,再到主食、肉类、蔬菜的搭配,无一不在践行“控糖”。
但践行之路总有坎坷,有糖友提出:为什么我很少吃主食了,多吃了蔬菜等,这血糖还控制不好?
这里提醒您——很可能被这些蔬菜等非主食的食物欺骗了!
这些“薯类”蔬菜可当主食
主食,在我国一直是以谷类食物为主,比如常见的大米、小米、粳米等。
◀ 100克
粳米
能量:334 千卡
碳水化合物:75.3 克
膳食纤维:0.4 克
GI:87
100克面条(干)
►
能量:355 千卡
碳水化合物:77.5 克
膳食纤维:0.2 克
GI:81
当然,薯类也在我们的主食范畴,而这些薯类,常以“蔬菜”的身份存在,即大家生活中可能常吃,但其热量会比其他叶子类蔬菜高,碳水化合物含量也高,故可充当主食。它们都有哪些呢?
◀ 100克
土豆
能量:76 千卡
碳水化合物:16.5 克
膳食纤维:0.7 克
GI:62
100克甘薯
►
能量:99 千卡
碳水化合物:23.1 克
膳食纤维:1.6 克
GI:54
◀ 100克
山药
能量:56 千卡
碳水化合物:11.6 克
膳食纤维:0.8 克
GI:51
100克芋艿
►
能量:79 千卡
碳水化合物:17.1 克
膳食纤维:1 克
GI:48
从上面几种常见的薯类食物成分表可以看出,它们能提供一定量的碳水化合物,在能量上会高于一般的蔬菜,但低于谷类,GI相较于米面类谷物较低,且它们都有独特的营养价值,会被推荐糖友用于部分主食替换。
以土豆为例
土豆较突出的营养优势是含钾量较高,钾对协助维持稳定的血压及神经活动的传导起着非常重要的作用。与其他主食相比,土豆所含的淀粉不算多,比大米饭、馒头、主食面包的能量低,饱腹感却更强。
这是因为,新鲜土豆的含水量较高,所含淀粉仅20%左右,还富含能够产生饱腹感的膳食纤维。所以,如果用土豆代替米饭或馒头,不但可减少能量摄入,还可提供更多维生素、膳食纤维等营养素,对于糖尿病患者来说也有益处。
那糖友们应该怎么用薯类食物代替部分主食呢?这里给糖友们一个公式:
推荐做法
蒸、煮、炒、烤都是不错的选择,但最不推荐的烹调方法就是油炸,尤其是土豆。
因为土豆的吸油能力很强,100克的土豆蒸熟后能量为76千卡,但是100克油炸土豆片的能量却有612千卡,能量瞬间上涨!
这些“豆类”也不可忽视
除了上面说的谷类和薯类,日常饮食中还有一类食物——杂豆类,其热量也是不容忽视的。
杂豆类是指大豆(黄豆)外的其他豆类,如赤豆、绿豆、芸豆、豌豆、花豆等。常见的杂豆类营养成分如下。
◀
100克芸豆
热量:314 千卡
碳水化合物:54.2 克
蛋白质:21.4 克
GI:24
100克豌豆
►
热量:313 千卡
碳水化合物:55.4 克
蛋白质:20.3 克
GI:42
◀ 100克
赤豆
热量:355 千卡
碳水化合物:66.2 克
蛋白质:19.9 克
GI:27
100克绿豆
►
热量:316 千卡
碳水化合物:55.6 克
蛋白质:21.6 克
GI:27
杂豆虽然蛋白质含量不如大豆,但是远优于米面,且其中的必需氨基酸种类相对齐全,并且赖氨酸含量较高,与谷类食物搭配食用可以形成很好的互补。不仅如此,杂豆类食物随谷类主食一起摄入,增加了膳食纤维的摄入量,可以降低膳食的升糖指数,让糖友们更加有饱腹感,食用得当可以辅助控制血糖和体重。
所以,糖友也可用杂豆类代替部分主食,食用量上每日杂豆类和全谷物相加最好可以达到一日主食的1/3。
Tips
常见杂豆中都不同程度地存在一些抗营养因子,如水苏糖和棉籽糖等低聚糖,吃多了会出现肚子胀气的现象,并且大量的抗营养因子会影响人体对豆类中营养成分的吸收,从而降低其营养价值。
这个“坚果”是“糖炸弹”——板栗
坚果一直是我们印象中的“脂肪大户”,但是板栗却偏偏搞了特殊,不仅含脂量不高,还是一个“糖”炸弹,碳水化合物含量极其丰富,如下表。
◀ 100克
板栗(鲜)
能量:189 千卡
碳水化合物:42.2 克
脂肪:0.7 克
GI:53
100克松子
►
能量:619 千卡
碳水化合物:9 克
脂肪:58.5 克
GI:24
◀ 100克
榛子
能量:594 千卡
碳水化合物:4.9 克
脂肪:50.3 克
GI:15
板栗除了含有丰富的碳水化合物外,新鲜板栗的维生素C含量比一般的桃、梨、苹果等水果高出5倍。
但个头小小的板栗,由于其碳水化合物含量过高,并不适合糖友大量食用。在食用时,一定要减少相应的主食摄入量。
通过今天的学习,糖友们明白“为什么吃蔬菜血糖还控不好”“少吃主食多吃其他食物血糖也未必控好”的原因了吗?未来生活中一定要多留心这些具有双重身份的食物哦!
作者:
陈 科 上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科营养师
施咏梅 上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科副主任医师
编辑&排版:MMC管家
参考文献
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[3]葛声,张片红,马爱勤,王竹,史琳娜,孙文广,刘晓军,陈伟,杨剑,郑锦锋,常翠青,韩磊.《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[J].营养学报,2017,39(06):521-529.
[4]杨月欣等.中国食物成分表(第6版).北京大学医学出版社,2019.
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