煮粥可用的食材很广,大米、小米、棒渣、燕麦等等都可以。不过,有些朋友觉得用大米煮粥有点不安全,因为升血糖快。
为什么大米粥升血糖快呢?
我们知道米里含有淀粉,米里的淀粉经过若干步骤以后,会变成葡萄糖,然后被人体吸收利用。
但是,米煮成粥之后,里面的成分既不是葡萄糖,也不是淀粉,而是一种淀粉到葡萄糖中间过度的产物,叫做糊精。糊精升高血糖非常快,要比淀粉快得多。
这里要注意的是,不只是大米,其他米包括玉米、小米、燕麦,只要煮成粥,里面的糊精就非常容易被消化吸收,消化吸收快,其升高血糖的速度也快,比单吃馒头或玉米饼等干的食物要快。
一顿饭单喝粥的话,升高血糖快,降得也相对快,血糖波动相对就会比较大,半夜甚至会出现低血糖反应。如果长时间持续带着低血糖反应就有可能造成大脑损害。
那该怎么做呢?
- 不要喝纯白米粥,大米少放,也不要加升糖指数高的糯米,粥里可以加全谷物、杂豆、薯类、鱼虾、瘦肉、蔬菜、坚果等等多种食材,例如可以加些燕麦米、荞麦、鹰嘴豆等;
- 煮粥的米、豆等不要浸泡太久,如果身体能耐受的话,不要把粥熬得过于烂糊,摸索一下熬粥技巧,确保食材煮熟了,吃完没有腹胀不适等即可。
- 要“干”“稀”搭配,而且“干”的要放在前面吃,比如可以先吃一点杂粮窝窝头、玉米饼等。
- 一边喝粥一边就菜,菜可以多样化,同时注意荤素搭配,通过整体的科学搭配,来降低整顿饭对血糖的不良影响。
- 糖尿病患者勿大量喝粥,避免血糖波动过大,在血糖控制平稳时,喝一小半碗粥即可,同时控制好整体的主食摄入量,并注意监测血糖水平,以便即使调整饮食。
此外,有一种说法是喝粥好消化,能养胃,而这种说法被很多人认同。
的确,对于很多老年人而言用来抵抗疾病、增强免疫力的一个根本的基础就是能量。人上了年纪以后,胃肠道功能减弱了,牙口也不好,很多食材咀嚼起来有困难,此时喝粥可以更方便地为老人提供能量。
不过,由于喝粥的时候不用咀嚼,常常囫囵吞下,而且粥含水分较多,会稀释胃酸。因此,如果并非整个机体消化吸收能力下降,而仅仅是存在胃部的不适,不应喝太多粥,或顿顿依靠喝粥来养胃,可尽量选择易消化吸收的食物,并做到细嚼慢咽,这样更有利于身体健康。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
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