时序即将进入秋冬，新冠病毒的流行季也到来，早餐是一天唤醒免疫力的开端，本篇邀请2位营养师妈妈，分享他们如何在每天的第一餐，替孩子准备简易美味的提升免疫力早餐。

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▲ 免疫力早餐可以给孩子疫情中更好的防护力。图片来源：shutterstock

文：李佩璇

荣新诊所营养师李婉萍认为，透过饮食摄取关键的营养素，能让孩子的免疫系统运作良好，间接降低被新冠病毒感染的风险。本文请到2位营养师妈妈，分享她们平常为孩子准备的免疫力早餐。

一周免疫力早餐菜单：吃对三种维生素、蛋白质和高纤

蛋白质是人体细胞的主要物质，摄取足量的蛋白质对免疫力很重要。居家长照营养师林俐岑建议，可在早餐中加入富含A、C、E三种营养素的食材。维生素A是提供皮肤生成和保护黏膜的重要营养，呼吸道和肠胃道都是黏膜系统之一；维生素C能刺激白血球的功能，增强免疫细胞的活性；维生素E除了抗氧化，有助于维持细胞膜完整、皮肤与血球的健康。

肠胃道则掌管消化和吸收，肠胃健康、吃下肚的食材才能有效变成营养素。林俐岑认为，摄取足够的高纤食物，以及对肠胃有利的好菌，如：乳酸菌，都有助于提升肠胃道健康。

李婉萍表示，这些菜单只是示范，家长可以依照孩子的喜好、备餐的方便度，将六大类食材中同类者排列组合，例如：豆浆、牛奶、无糖酸奶都是乳品类，可灵活转换。林俐岑则提醒，如果早上时间真的不够，建议一定要吃蛋白质，一杯牛奶或豆浆、一颗蛋都好，让免疫细胞有力气开启一天的工作。

周一免疫力早餐：燕麦水果优格、荷包蛋、豆浆

周一难免有点Modayblue，出门前的准备也回到紧凑的节奏，燕麦水果优格好入口、备餐快速，适合没食欲、赶时间的时候。优格是乳酸菌发酵后的产物，有些乳酸菌就是被称为“益生菌”的肠道好菌，有助于提升肠胃道免疫力。优格建议选择无糖，单吃比较酸，可加入甜度高的新鲜水果丁，无糖优格就变得美味。

现在流行自制无糖优格、酸奶，但林俐岑建议，现在无糖的乳酸菌食品很多，还是建议买市售包装密封、食品厂通过认证的产品。林俐岑说明，因为在居家环境发酵不比食品工厂严格控管无菌环境，担心制作过程混进杂菌，可能吃下一肚子坏菌。

燕麦是很好的高纤食材，膳食纤维是所谓的“益生质”，肠道里的好菌把益生质当食物，因此足够的高纤食物，能打造适合肠道好菌存活的环境，持续肠道健康。

周二免疫力早餐：鲔鱼蔬菜蛋饼、牛奶

早餐如果要在外面吃，鲔鱼蛋饼是不错的选择，如果店家愿意，可以客制鲔鱼蔬菜蛋饼更好，林俐岑分享，女儿最常点的就是鲔鱼高丽菜蛋饼。鲔鱼除了是优质蛋白质，所含维生素E能提升免疫细胞健康，如果在家自己做，可加入深绿色蔬菜，像是菠菜、花椰菜，因为深绿色蔬菜富含维生素A。

林俐岑提醒，因为人体无法自行制造维生素A，一定要从饮食中摄取，有意识的在饮食中加入富含维生素A的食材，有助提升免疫力。

周三免疫力早餐：地瓜蛋色拉、无糖酸奶（可加寡糖）

地瓜除了是高纤食物，同时也富含维生A。无糖酸奶味道较酸，有时小孩不买单，林俐岑提供小诀窍，“我会自己买寡糖回来加，糖量可以自己控制外，寡糖有别一般蔗糖、果糖，是益生质的一种，有助提升肠道健康。”市售有糖的酸奶或优格，都是加蔗糖或果糖居多，属于精制糖，寡糖的化学组成与一般的糖不同，有类似水溶性膳食纤维的功能，有助肠胃道健康。

周四免疫力早餐：法式全麦吐司、木瓜牛奶

全麦吐司的膳食纤维比白吐司要高，通常早餐较少吃青菜，可以从全谷类来摄取。木瓜是富含维生素A和C的水果，林俐岑表示，维生素C为水溶性维生素，容易因为烹调的温度、接触空气氧化就散失，通常会透过直接吃水果获得维生素C。李婉萍则提醒，不是所有的水果都富含维生素C，要吃对水果，例如：番石榴、猕猴桃、橘子、橙子、木瓜和蓝莓等水果，可在早餐时搭配吃，也可以切丁加进原味优格中，或打成水果牛奶。

周五免疫力早餐：酪梨酱蛋吐司、切片柿子

维生素E是脂溶性的维生素，橄榄油、酪梨和坚果等有丰富的维生素E。林俐岑表示，酪梨的盛产季刚好是夏末到秋天，9月吃正是时候，可以打成酪梨牛奶外，酪梨也很适合捣成泥当酪梨酱，可以抹在全麦吐司上。富含维生素A的柿子，是秋天盛产的水果，口感香甜，小朋友早餐也愿意直接吃。

周六免疫力早餐：玉米胡萝卜蛋饼、芝麻豆浆

玉米属于高纤谷类、胡萝卜富含维生素A。林俐岑提醒，维生素A是脂溶性维生素，烹调时用点油能帮助营养素被人体吸收。芝麻属于坚果类，含有丰富维生素E，但3岁以前的孩子不适合直接吃核桃、杏仁等坚果，有噎到的风险，可以把坚果打成粉，加入豆浆、牛奶都可以，如果孩子能接受，坚果粉加进优格中也很美味。

周日免疫力早餐：南瓜鸡肉菇菇烘蛋、无糖优格加葡萄干

周末早餐比较悠闲，可以多花点时间做美味的早餐、全家共享。南瓜富含维生素A、鸡蛋和鸡肉是优质蛋白质；菇类则含有许多膳食纤维，可以选喜欢的种类，杏鲍菇、蘑菇或鸿喜菇都很适合。

无糖优格除了加新鲜水果之外，也可以搭配水果干增添风味，林俐岑建议，葡萄干、黑枣干，比蔓越莓干、草莓干好，“葡萄和黑枣本身甜度较高，做成果干通常不会额外加糖，但蔓越莓比较酸，要做成能入口的果干，通常要加大量的精致糖。”此外，冷冻的新鲜蓝莓，能保存营养素，也是加进优格中的好选择。

一早起床除了吃早餐，很多家长也会让孩子空腹吃益生菌，是否有助于增加肠胃道免疫力？两位营养师都表示，益生菌的确对肠胃健康有帮助，但重点还是平常饮食是否符合高纤、多喝水等符合肠胃健康的保养，“否则吃再多好菌进肚子，但肠胃环境不好，好菌一下就死光了。”

林俐岑认为。李婉萍则提醒，益生菌的效果因人差异很大，不是每个人都适合，想要提升免疫力，把重点放在早餐吃对食材，还是比较有效。

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