当你用杠铃蹲下时，你必须首先抬起头、胸、腰和背。肩胛骨收缩后，将单杠放在抬高的斜方肌和三角肌上，用海绵、毛巾等垫子。双手握杆，双臂侧向稳定；双脚之间的距离一般与肩宽相同，双脚应处于30-45度的自然位置。一个大约3厘米厚的杠铃放在脚后跟下面。
准备姿势后，深吸气，慢慢屈膝，控制下蹲姿势。下蹲时，膝关节与脚趾同向，下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。
保持蹲1-2秒，然后再蹲一次。肌肉拉伸有明显的时间效应，时间越长，肌肉力量下降越多。所以2秒暂停后蹲的重量较小，但下肢肌肉实际受力并不减少，相对更安全。
起床时注意双腿，同时呼气；抬起你的头，想象用力踢，这样你的头就可以向上推，而不是先抬起你的臀部，然后伸直你的腰。整个蹲姿保持重心稳定，脚不能动。身体直立后，四条腿继续用力，极度收缩，保持膝关节超伸1-2秒。
还要注意双脚之间的距离，否则腘绳肌和臀大肌很难正确辅助股四头肌。
还要注意将脚跟抬离地面的不正确姿势。初学者可以在脚跟下放一块木板。
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