哑铃鸟的标准动作是：第一，放松，平躺在窄凳上，双脚稳稳地踩在地上，保证双肩自由活动，双臂伸直握住哑铃，保持微弯；吸气，张开双臂，稳定滑行，使手肘与肩同高；呼气，将哑铃推至初始位置，找到一种握桶的感觉。
当你做这项运动时，你应该注意以下事项。
准备行动时，仰卧在窄凳上，双手扶铃，掌心相对。保持上背部靠近凳子，保持脊柱弯曲，收紧核心。
放哑铃时注意胸缝，利用胸肌的张力控制哑铃缓慢下降，充分吸气挺胸。
举哑铃时，要依靠胸肌的收缩带动手臂向上，直到哑铃相互接触，避免肩部和背部过度参与用力。
注意胸肌，感觉胸肌被牵拉收缩。为了使动作更精确，你可以想象拿着一根大柱子。
手臂和手臂之间的角度大约是135度。如果角度太小，手臂会减少很多肌肉刺激。如果角度过大，对肘关节和肩关节的压力会很大。
在训练中，有些人喜欢勾着脖子，把头抬离凳子表面来帮助他们。这是一个非常不好的习惯。抬头不可避免地会移动肩膀，不利于充分吸气和抱胸。肩部用力主要应用于肩部和背部，对胸部运动影响不大。
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