全马多少公里，全马时间标准

我接触的跑团、跑者都非常多，处于什么层次水平的都有，高手、超高手有，菜鸟、菜菜鸟也有。

和不同的跑团一起跑，有时5分配速是放松跑，有时6分配速就已经是飚速度了，皆因大家所处的跑步能力范围不同。

正因如此，不同能力跑者经历的困难点，我也都有体会，今天跟大家分享的是一些关于初跑者升级为全马跑者的事儿，训练多久可以安全地上全马？

马拉松热的一个典型标志就是赛事多，报名的人多，还要抽签。有不少新人在几个月的时间里，突飞猛进，有的甚至突击几个月就报全程马拉松，这其实是风险挺高的。

跑步和种粮食一样，有一定的成长规律，耐力成长、力量成长，柔韧性成长，结实程度成长都有不同的时间范围，急不得。

从零基础到走向全马赛场，要多长时间？

我的结论是，最好经过一年的训练，或者也可以做个简单点儿的量化，有800公里以上的累积跑量。

下面说说我的算法思路：

1、零基础跑者，在单次跑5公里之前，基本上很难说对马拉松的能力有啥贡献。我们提到的训练应该是5公里以上。从0到5公里大概需要稳妥点儿的2个月。

2、5公里起步，一周训练3次，周跑量大概15公里。每周增加10%的跑量，经过6周达到周跑量25公里（15、16.5、18、20、22、25），经过2个月练习，单次可以跑10公里。

3、再经过2个月，大概能到月跑量稳定在100公里左右。单次长距离能到20公里，有了半马的水平。

4、从半马水平，再经过3个月，重点突破单次LSD的距离，也就有了全马的能力。

5、0~5公里，2个月；5公里到10公里，2个月；10公里到21公里，2个月；21公里到全马，3个月。总共9个月。这是建立在出勤比较高的情况下，9个月大概可以累积800公里的跑量。抛开一些天气原因，工作生活安排的原因，这个过程多半会延长到一年左右。

你可以横向了解一下跑步的朋友，跑过800公里的里程，月跑量达到100公里以上的，是不是都已经能跑全马了？

长跑是一个很好的体检——身体哪个地方最薄弱，哪个地方就最先劳累。反过来看，跑步就是一个不断强化自己短板的全身性大改装。

我自己的例子：刚开始跑步，容易腰酸背痛（腰腹等核心力量不足），再后来胳膊先累（上肢力量不足），再后来呼吸跟不上（心肺功率不足），再后来腿酸抬不动（腿部力量不足），其后就是很大一段时间的高峰期，身体各个部位都很均衡。

差不多一年的时候，膝盖受伤了，脚踝受伤了，我自身的瓶颈已经由肌肉和供氧系统转移到了骨骼、关节等，此时我得出了一个非常重要的结论——结实程度不足。

前面所说的1年左右、800公里跑全马，最核心的需要强化的部件就是“骨骼的强度”。

评价一位跑者的结实程度，主要就是来自骨骼的强度和深层小肌群的锻炼。练习长跑在一年之内的，肌肉力量、心肺功能等都容易强化，但是骨骼强度多多少都是不足的。我们平时骨骼习惯承受的强度是走路，走和跑的最大区别在冲击力上。

走路，一条腿在地面，单腿支撑整个身体重量；跑步双脚腾空，再加上落地时候的冲击，单腿承受的力是走路时候的2.5-3倍，如果采用大步幅跑法，则冲击力更大。

未经训练的人，骨骼所习惯的力度只有走，忽然间跑起来，骨骼、关节就成了最薄弱的环节。深层次的小肌肉群我们平时很少用到，但是跑步时候，它们就变得重要起来。

肌肉的成长相对较快，个把月就能有质的飞跃，但是骨骼，需要的时间就比较长了。

一般来说，循序渐进的运动，整个骨骼系统要用一年以上的时间才能“百炼成钢”。

骨骼的进步和肌肉类似，也需要训练（冲击或抗阻训练）——轻微损伤（骨骼上的小裂缝）——营养修复——加固提高的循环过程，这个需要时间。

我的跑步从快速进步到受伤，都经历过。后来，当我第一次跑完100公里越野之后，曾经的“膏药控”就再也没有受伤过。我相信现在我的骨密度应该是比较有强度的了。

（曾经有一段时间，经常受伤）

于是回到最初的问题，现在跑步非常热，好多初学者都迅速加量，其实肌肉还好办，跟得上你的勤奋节奏，但是骨骼的提升强化，也就是你自身硬件的结实程度还是要靠时间积累的。

有数据表明，初学者跑步第一年内，受伤的人会达到70~85%，这是一个信号——现代生活已经把我们改造的非常弱了，我们需要更长的时间来稳妥地进步。

特别是老年人，自身修复新陈代比年轻人慢，所以一定要循序渐进。从走路开始，慢慢上量。

10%原则是安全的，也就是本周的训练量总和不应该超过上周的10%。比如上周一共跑了20公里，这周一共跑22公里就好了，下周大约25公里。循序渐进永远是进步最好的保障。

为了增加骨密度，抗阻训练也必不可少，通俗讲就是多做力量训练，对骨骼横向施加的压力，也能使得骨骼更强大。

当然，所有的原则都是因人而异，它表述的只是一个社会平均水平。有的人生活方式过得比较硬核，本身身体素质就好，肌肉强、骨头硬，那么几个月就升级为全马也不是问题。

而有的人平时就像温室里的花朵，除了专门跑步训练也很少有其他骨骼肌参与的运动，甚至一周跑一次都很难维持，这样的话，哪怕2年，也未必能达到全马跑者需要的“结实程度”，我们也管这样三天打鱼两天晒网的跑者叫做“泛跑者”。

长跑本身是一个要淡定、耐得住寂寞、与时间成为伙伴的运动。总想着短期利益，迅速见效在长跑，在实践中都会被慢慢消磨殆尽。

最后你会喜欢那些需要耗费时间、需要坚持的迟来的满足感。不仅有能力增强，还有被时间打造出来的钢筋铁骨，以及一个非常靠谱的不投机取巧的心态。用现在流行的话说，这就是“长期主义”办实事儿的态度。

“跑者的结实程度”没有速效，与时间成为伙伴，与自律成为伙伴，懂得不过量也是需要勇气的。

希望每位跑者都能成为“结实的真跑者”。

作者：王乐。资深跑者，首都媒体跑团成员，多家杂志专栏作者及赛事顾问。