过节最累的是肠胃，北京号提醒您：调理肠胃，粗粮水果这样吃更健康

过节期间走亲访友应酬多，吃香喝辣对肠胃来说是不小的负担，大快朵颐之后，不少人会觉得肠胃不适，上火、积食、腹胀，吃啥都没胃口。怎样为超负荷运转的肠胃减减压，让身体尽快恢复状态？北京号养生小讲堂为您推荐一份膳食调理小方法。

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吃粗粮疏通肠胃

节后几天的主食以谷类粗粮为主，可以适量增加玉米、燕麦等成分。同时，用杂粮做粥和汤，这些汤汤水水都具有良好的“清火”作用，让已经“不堪重负”的胃肠道得以休息调整。

粗粮怎么吃才健康？

每天每人摄入主食250~400克，其中粗粮的量每天50~100克比较合适，相当于1~2把的量。

年老体弱、儿童及消化不好的人可以酌情减量。

可以精细加工吗？

粗粮细做确实可以改善口感，但有些操作却让粗粮优势不再。因为粗粮中的膳食纤维和微量元素主要存在于皮中，如果去皮磨粉，就和精制米面没什么区别。

粗粮吃得越多越好吗？

饮食过于粗糙，在消化和吸收过程中会给胃肠增加负担，引起肠道的不适症状。

此外，过多地摄入粗粮，不仅会导致膳食纤维超标，还会因摄入过多的植酸而阻碍钙、铁、锌等营养素的吸收，所以粗粮不宜过量食用。

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吃水果平衡消化

聚餐吃的美食很多是煎炸的或甜点，多吃自然苦了肠胃。煎炸食物容易引起脾胃热滞，导致便秘或肚胀；而甜点吃得过多也会导致脾虚生湿，造成虚湿积滞，引发腹泻。要调整失衡的消化功能，水果是相当有效的。

橙汁和木瓜就能很好地调整消化机能，它们都有去热滞的作用，不过最好在吃完饭1~2小时后食用，否则会加重胃部负担。此外，买点银花、菊花、木棉花，加点蜜枣泡水喝，不但香甜可口，还能平衡消化功能。

水果糖分要辨清

有些水果，虽然吃起来不太甜，甚至酸酸的，也可能含有很高的糖分，高血糖、肥胖人群更要少吃，比如：

①火龙果，每百克糖分在14%左右，并且其中近70%-80%为葡萄糖，升糖速度较快。

②人参果，糖分高达18%。

③百香果，糖分达13%左右。

④山楂很酸，助消化，但是其糖分高达22%。

饭前食用更有利于减肥

水果中的营养成分很多都是水溶性的，饭前食用更容易被肠胃消化吸收；而且容易产生饱腹感，对于想要减肥的人群能帮助抑制食欲。

若饭后吃水果，最好要在1小时以后，以免引起消化不良，出现腹胀、便秘的现象。

教您一招：巧用山楂化肉积

山楂中含有大量的有机酸、果酸等，生吃山楂对胃有一定的刺激，蒸熟食用效果更佳。

此外，在人们大鱼大肉后，常会出现脘腹胀满，甚至恶心呕吐等症状，此时喝一些山楂饮品可以消油腻、化肉积。

材料：山楂适量、冰糖适量

做法：将山楂去核，放在碗里，加入冰糖，上锅蒸15分钟即可。

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多喝开水解油腻

进入秋天，大部分人都会出现脂肪摄入量过高的情况。减少精制米、面、糖果、甜糕点的摄入，强迫自己多喝水，尤其是多喝开水，这样可以加快胃肠道的新陈代谢。

如果嫌开水没有味道，那么喝茶也可以清除胃肠道的油腻，使胃肠道尽快恢复到正常水平。

足量喝水有利于身体健康，但以温热为佳。我们日常需要补充大量水分来维持体液平衡，调节体温，排出体内含氮废物和其他代谢物。根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，轻身体活动的成年人每日最少饮水1500-1700毫升（7-8杯）。在高温或强身体活动的条件下，应适当增加。需要注意的是，喝水过多也会对人体健康造成危害。

至于水温，并非越热越好。水温过高会烫伤消化道黏膜，以34-38℃的温热水更适宜，水温尽量不要超过60℃。

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绿色蔬菜补充纤维

每天暴饮暴食，吃得很多很饱，自以为补充了身体所需的各种营养成分。其实不然，很多膳食纤维会在不当饮食中流失。膳食纤维之所以容易不足，是因为摄取的新鲜蔬果不足，再加上节假日期间运动量减少，会出现便秘或排泄不顺的情况。

可以适当减少肉类的摄入，千万别忘了安排新鲜蔬菜，因为新鲜蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。不同品种蔬菜所含营养成分不尽相同，调理肠胃，尤其要多吃一些深色蔬菜，如生菜、芥菜、胡萝卜、芹菜等。

饮食调整应遵循多样性原则，单一食物的营养肯定是不全面的。“只吃素食有利于健康”也是不科学的，因为如果吃得过于清淡，也会造成微量营养素和优质蛋白质的摄入量不足。还要注意维生素的补充，比如生吃黄瓜、西红柿等。

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调整作息恢复锻炼计划

很多人节假日会熬夜，再加上路途奔波，生物钟完全被打乱。所以，节后要及时调整作息，晚上最好提前2小时躺在床上，不在床上玩手机，定好闹钟，早睡早起。如果晚上实在睡不着，去洗个热水澡、喝杯热牛奶、喝点红酒都是不错的选择。另外，睡前用热水泡泡脚，听听音乐也有助于快速入睡。

另外，适度运动，比如跑步、打球等有氧运动，有利于身体状态尽快恢复。

记者 赵晓路

部分图片 据新华社