010-350001.煮土豆
因为它们的高碳水化合物含量，许多人在试图减肥时避免吃土豆，但他们不应该吃。整个土豆富含维生素、纤维和其他重要的营养物质。它们还含有一种叫做抗性淀粉的淀粉。抗性淀粉含有普通淀粉一半的热量。在你的消化系统中，它就像可溶性纤维一样，帮助你有饱腹感。因为在饮食中加入抗性淀粉有助于满足饥饿感，会导致人们摄入更少的热量。
有趣的是，烹饪后冷却土豆会增加其抗性淀粉含量。事实上，研究表明，多次冷却和重新加热土豆会继续增加其抑制饥饿的效果。在一项测量38种食物充饥能力的研究中，煮土豆排名最高。虽然煮土豆是测试中最令人满意的食物，但发现油炸薯片的填充量少了三倍。煮土豆营养丰富，饱腹指数排名第一，被认为减肥友好。
2.蛋
鸡蛋是另一种在过去被不公平地妖魔化的食物。实际上，鸡蛋非常健康，富含许多重要的营养物质。大部分营养物质，包括大约一半的鸡蛋蛋白，都存在于蛋黄中。
鸡蛋是一种完整的蛋白质，这意味着它们含有九种必需氨基酸。
而且，他们很充实。几项研究发现，鸡蛋是重要的营养来源，包括优质蛋白质。它们可以帮助你在饭后36小时内少吃东西。
燕麦片
燕麦片是一种粥或热谷物，通常在早餐时食用。难以置信的饱，饱腹指数排名第三。这主要是由于其高纤维含量和吸水能力。燕麦是一种叫做-葡聚糖的可溶性纤维的良好来源，-葡聚糖有助于减缓消化和碳水化合物吸收。与即食早餐麦片相比，燕麦片可以抑制食欲，增加饱腹感，减少全天热量摄入。燕麦片纤维含量高，还能吸收水分，是一种不可思议的饱腹感。它比传统的谷类早餐更有饱腹感，可以帮助你在一天中吃得更少。
4.肉汤
一般认为液体食物的饱腹感不如固体食物。
然而，研究表明，肉汤可能比含有相同成分的固体食物更能填饱肚子。在一项研究中，如果在饭前喝汤，受试者在那顿饭中摄入的热量会减少20%。几项研究发现，随着时间的推移，经常喝汤可以减少热量摄入，增强饱腹感，促进减肥。坚持以肉汤为基础的汤，因为它们往往比奶油为基础的品种热量更低。汤是一种非常令人满意的食物。饭前喝汤可能会增加饱腹感，减少热量摄入，并随着时间的推移导致体重下降。
5.豆子
豆类，如豆类、豌豆和扁豆，被认为是纤维和蛋白质的良好来源。这一点，加上相对较低的能量密度，使他们填充甚至可以促进减肥的食物。对几项研究的回顾表明，豆类、豌豆、鹰嘴豆和小扁豆的馅料比面食和面包多31%。豆类富含蛋白质和纤维，让它们有饱腹感。它们的卡路里含量也相对较低，这使它们成为减肥食品。
6.苹果
水果是健康饮食的重要组成部分。
几项研究表明，吃水果与较低的热量摄入有关，随着时间的推移，会导致体重减轻。
特别是苹果的饱腹指数非常高。因为苹果含有果胶，一种可以自然减缓消化的可溶性纤维，可以帮助你有饱腹感。它们还含有85%以上的水，可以提供体积，提高饱腹感，而不增加热量。需要注意的是，全固态水果比果泥或果汁更能增加饱腹感，两者都不是特别饱。一项研究观察了进餐开始时吃固体苹果片、苹果酱或苹果汁的效果。研究发现，吃苹果片的人比吃苹果酱的人少91卡路里，比喝苹果汁的人少150卡路里。与其他形式的水果相比，吃苹果片也能带来更高的饱腹感和更低的饥饿感。苹果富含水分和可溶性纤维，但热量低。吃完整的实心苹果可以帮助你减少热量摄入，并帮助你随着时间的推移减肥。
7.柑橘类水果
和苹果类似，柑橘类水果果胶含量高，可以减缓消化，增加饱腹感。它们的含水量也很高。橙子和葡萄都含有87%以上的水分，这意味着它们只需要几卡路里就能让你吃饱。
经常有人提出吃葡萄可以促进减肥。在一项研究中，吃葡萄和橙子的肥胖参与者比吃安慰剂的参与者减掉了更多的体重。柑橘类水果如橙子和葡萄也是减肥食品。它们富含纤维和水，可以帮助你有饱腹感，减少热量消耗。
8.鱼
富含omega-3脂肪酸的含量可能会增加超重或肥胖人群的饱腹感。它们还富含优质蛋白质。众所周知，这种蛋白质很饱。事实上，鱼的饱腹指数高于所有其他富含蛋白质的食物，在所有测试的食物中排名第二。一项研究发现，鱼类对饱腹感的影响明显大于鸡肉和牛肉。另一项研究发现，吃鱼的参与者下一餐摄入的热量比吃牛肉的参与者少11%。鱼类富含蛋白质和omega-3脂肪酸，可以增加饱腹感。鱼类也可能比其他类型的蛋白质(如鸡肉和牛肉)感觉更饱。
9.瘦肉
瘦肉富含蛋白质，很饱。事实上，与低蛋白饮食相比，高蛋白饮食会减少总热量的摄入。一项研究发现，午餐吃高蛋白肉类的人，晚餐比午餐吃高碳水化合物的人少吃12%。牛肉的饱腹指数在所有富含蛋白质的食物中排名第二，但其他瘦肉如鸡肉和猪肉也有助于减肥。肉的蛋白质含量很高，非常饱满。吃高蛋白瘦肉可以帮助你在后续的膳食中消耗更少的热量。
10.奶酪
奶酪热量低，但蛋白质高。它还富含健康的营养物质，包括B族维生素、钙、磷和硒。这些特点使奶酪成为减肥食品。一项研究发现，它对饱腹感的影响类似于鸡蛋。奶酪高蛋白，低热量。它对饱腹感的影响可能和鸡蛋一样。
1.蔬菜
蔬菜热量低，量大。它们还富含各种有益的营养物质和植物化合物，是健康饮食的重要组成部分。此外，它们富含水和纤维，这两者都有助于填饱肚子。研究表明，沙拉特别有助于满足饥饿感，尤其是在饭前食用。在一项研究中，餐前吃沙拉的参与者减少了一半的热量消耗，降幅为7-12%。另一项研究表明，与吃主菜相比，饭前吃沙拉可以增加23%的蔬菜摄入量。为了保持沙拉的低热量，避免添加高热量的原料和调味料。蔬菜富含水分和纤维，可以让你长时间饱腹。吃低热量沙拉有助于增加蔬菜摄入，减少热量摄入。
12.爆米花
爆米花是一种全谷物，比许多其他受欢迎的零食含有更多的纤维。它的体积也非常大，所以尽管它的卡路里含量相对较低，但它在你的胃中占据了很大的空间。研究发现，爆米花比薯片等其他受欢迎的零食更能让你吃饱。空气爆米花是最健康的。商业或微波爆米花可能非常烫，含有不健康的成分。为了保持你的爆米花热量低，避免添加大量脂肪。爆米花是一种富含纤维和体积的全谷物，这两者都能让你有饱腹感。研究发现，爆米花比薯片更有饱腹感。
从长远来看，在饮食中增加这些食物可能有助于减肥。
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