养生，还是这个程序员专业。

这一次，指导人类“各种组成和操作原理”的那种——搬到了这里。

《人体系统调优不完全指南》，曾登上GitHub热门榜。

上次我说，跟着《程序员延寿指南》走，最多能多活20年。

现在正在认真研究如何健康学习到150岁。你没听错。

具体到睡眠、饮食、心态、学习、长寿等关键问题，都是各种科学研究控制的。

先简单总结几个结论。

睡眠持续时间为6-8小时。起床后到户外接触阳光2-10分钟；晚上尽量少接触光源。空腹：起床后至少1小时不吃东西，睡前2-3小时不吃任何东西；理想的进食时间是8小时。每天服用1-2次天然发酵食品，改善肠道菌群生态，对各种炎症有较好的抑制作用。自我暗示，自律给自己带来满足感。7分钟的冥想可以永久提高注意力。成年人每天玩手机的时间不要超过120分钟，以免引起注意力障碍。指南的具体内容是什么？经原作者授权，在此与读者分享。

背景

去年5月，我曾经写过一篇介绍老大哥莱克斯弗里德曼日常生活安排的文章[1]，按照他的方法对我的日常生活做了一系列的规范和改进。

今年整体实施成效显著。在这篇文章的最后，我会分享一些我的做法和工具。

最近几个月，我偶然看到Rich Roll的播客[2]在tubing上采访了安德鲁胡伯尔曼，其中介绍了相关的神经科学原理以及如何提高我们日常工作和学习表现的可用“工具”，瞬间打开了一个新世界的大门。

我跟进了几集胡伯尔曼自己的播客，从各个方面了解了我们的日常生活、健康、学习、工作、锻炼等相关知识。

与其他许多“健康指南”最大的不同在于，胡伯尔曼本人是斯坦福大学的神经科学教授，他讲述的内容全部来自高质量的同行评审科研成果。他从生物体的工作原理出发，非常详细的介绍了相关的实验和结论，并给出了很多实用的建议(很多都是零成本，不作推广……)。

通过一系列的学习，我逐渐有了一种了解各种人类的“组成和运作原理”的感觉。49660.88868888661

在工具和实践的帮助下，我们可以像调整软件程序一样“调整”我们自己的人体系统。

本文将介绍一些相关知识。注意，原播客中有很多专业的解释，本文基本都去掉了。试着用故事般的描述来解释它们。当然精度也会降低。如果想获得更专业的内容，强烈建议观看原创播客内容[3]。

睡眠

如果你想变得更健康，获得更好的工作学习状态，提高身体健康如免疫力、新陈代谢、心理健康(如更好的心情)、注意力集中能力等。最重要的前提是有一个好的睡眠。

原理

睡眠最重要的控制机制是我们体内的生物钟。受生物钟的影响，我们体内的各种化学物质都会发生变化，体温也会发生变化，从而影响我们的内在状态和外在行为。

胡伯尔曼教授生动地描述了“生物钟”是如何工作的：早上，身体释放的皮质醇和肾上腺素会唤醒我们，并为松果体释放褪黑激素设置“倒计时钟”，它会在十多个小时后发出睡意，让我们再次入睡。

影响这个生物钟的最大因素是光线。我们的眼睛不仅可以看到东西，还可以通过黑皮质素神经节细胞接收光线信息，以设置我们内部的生物钟。

这就是为什么有时候我们工作了一夜也不困：虽然我们已经很久没有睡觉了，但是随着太阳的升起，整个生物钟都被设定到了和起床时差不多的状态，各种让我们精神焕发的化学物质被释放出来。许多后续最佳实践也与此原则相关。我们需要控制接收光线的时间、类型和持续时间。

另外，体温也是控制生物钟的一种手段。一般来说，我们的体温在深度睡眠时处于比较低的状态。醒来后会继续上升，然后后半天逐渐下降，最后我们又会进入睡眠状态。

实践

基于上述原则，胡伯尔曼教授提供了一系列改善睡眠的最佳做法：

皮质醇的释放与阳光照射有关。如果你想尽快醒来，并在白天保持良好的精神状态，那么你应该在起床后到户外接触阳光2-10分钟。这对控制血压控制，精神状态，设置睡眠“倒计时钟”都有很大的好处。室外阳光效果最好。如果是人工光源，最好顶部有蓝色光源(类似天空)。根据光照强度，透过窗户接收到的太阳光强度会降低50%以上，达到同样效果所需的光照时间是50到100倍。有趣的是，这对视力受损的人也有效，因为前面提到的黑素细胞神经节细胞并不是用于视觉成像的细胞。尽量减少晚上接触光源，因为这会扰乱我们的生物钟，让我们的身体系统误以为是白天。特别是晚上11点至次日凌晨4点接受光照，会抑制随后几天多巴胺的释放，影响情绪、心理健康、注意力、学习能力、新陈代谢等。多巴胺的作用和机制后面会单独介绍。如果晚上需要接触光源，低暗的红光，比如蜡烛，会相对好一些。看电脑的时候，建议使用蓝色阻挡眼镜(原理类似于某些电脑软件会自动调节屏幕色温的效果)。晚上观察日落也有助于以后的睡眠，甚至可以减少夜间光线摄入的负面影响(有点神奇)。一整天的精神状态通常中间会有一个短暂的低谷，午睡可能会有帮助。也可以用深度睡眠之外的一些其他休息方式来代替，比如瑜伽Nidra[4]，冥想，自我催眠(可以用一些app)等。体温对生物钟周期的影响：早上洗冷水澡会使人迅速升温，从而使睡眠周期提前(早起)晚上锻炼会使人保持较高的体温，从而延缓周期(晚睡)。可以选择一些自动控制体温的智能床垫，提高睡眠质量。建议运动时间：醒后30分钟，3小时，11小时。但总体来说，似乎影响比较小。以及饮食和药物因素：咖啡因会占据腺苷的受体，阻断入睡的信号。很多文章都提到，中午以后尽量不要喝咖啡，但胡伯尔曼说，没有科学实验表明咖啡因对所有人都有同样的作用，这要看你自己的测试。比如他自己在下午5点喝完咖啡就可以正常睡觉。镁有助于入睡。芹菜素也能帮助入睡，但要注意它对雌激素的作用。建议不要摄入过多的牛磺酸。不建议服用褪黑素帮助入睡。褪黑素药物的规格没有严格控制，褪黑素容易引起抑郁症。中午可以吃低热量、含酪氨酸的食物，如坚果、大豆、一些蔬菜等。来提升多巴胺和肾上腺素，保持清醒。晚上可以吃一些富含色氨酸的食物，如淀粉、白肉等，然后转化为血清素，会使人更加平静，更容易入睡。对于大多数人来说，6-8小时的睡眠是相对健康的。各种药物的搜索，请参考：examine.com[5]

饮食

。在之前Lex的分享中，提到了他采用了生酮饮食和禁食(禁食)的习惯，这引起了我对饮食习惯的注意。胡伯尔曼教授碰巧也有几个播客，介绍了禁食和肠道健康等非常有趣的话题。

Fasting的背景

我们可以将与饮食相关的身体化学状态分为两类：

饱腹感的状态，也就是血糖含量高的状态。这个时候，我们的身体会更加积极的参与体内细胞的复制和生长。空腹的状态，也就是血糖含量低的状态。这个时候，我们的身体会更加积极的修复和清洁体内的细胞。由于我们在睡眠中自然不会吃东西，所以一般来说，我们睡眠的一部分会让我们很快。吃饭时间的选择，其实就是控制上述两种状态的持续时间和平衡。有趣的是，在世界上许多民族文化和宗教中，都有一些与禁食有关的习俗，甚至可能持续很多天。

2012年，科学家开始在老鼠身上做实验，并将它们分成两组。一组可以在一天中的任何时间进食，而另一组只能在固定的8小时内进食。大群大群的分组，给小白鼠健康的和不健康的食物。

结果，只能吃8小时的小白鼠，即使吃了不健康的高脂肪食物，仍然保持了原来的健康水平，甚至有所提高，明显高于所有不受限制的组。

这项研究震惊了学术界，随之而来的是大量关于人类(包括运动员)不同性别、年龄、职业的实验和论文。科学家发现，这种间歇性禁食状态对身体有很多好处，包括：促进肝脏健康、胆汁酸代谢、炎症自愈、保持体重、增加棕色脂肪储备(有益健康)、预防非酒精性脂肪肝、血糖控制、肠道健康等。

如果养成60天以上间歇禁食的习惯，也会使我们的身体倾向于代谢脂肪来供能和控制体重。

因此，胡伯尔曼教授指出，什么时候吃和吃什么实际上同样重要。这项研究也使许多学术研究者自己养成了禁食的习惯，包括胡伯尔曼本人。

Fasting的实践

因为很难长时间禁食，所以大部分研究都集中在间歇性禁食，也就是限时喂养。简单来说，就像之前的老鼠实验一样，是在一天的固定时间(与睡眠周期对齐)进食，在其他时间段不进食的做法。这里，简单排列是基本版本和高阶版本：

基础：如果你想享受禁食的基本好处，最简单的实施原则就是起床后至少1小时不要吃东西，同时睡前2-3小时不要吃任何东西。高阶：目前研究结果中理想的进食窗口是8小时。结合社会习俗，合理的时间一般在10-18点或12-20点范围内。看来不吃早餐也不是坏事(:)(作者特意温馨提醒)如果你想通过健身增肌，建议你可以把这个时间窗口前移，因为早上摄入蛋白质会有利于肌肉增长。健身时间可以自由选择。尽量保证这个窗口时间的稳定(非常重要)。否则会有和经常倒时差一样的效果，收入会大打折扣。如果想尝试高水平的禁食，建议逐步切换饮食习惯，比如每两天缩短1小时的进食窗口，逐步达到理想的8小时。值得注意的是，这里的人什么都不吃，连水都不吃。从前面的背景可以看出，你是否处于空腹状态主要是基于血糖水平，所以：

喝水、茶、咖啡(不加牛奶)等。不会中断禁食。但是一勺糖的摄入就会中断。如果想在晚饭后尽快进入空腹状态，可以做一些散步等轻运动来加快血糖的清除。二甲双胍、小檗碱等。能直接促进血糖清除。肉桂皮和柠檬汁也能稍微降低血糖。最后，如果空腹时感到有点头晕、发抖，又不需要马上吃东西或吃糖，可以喝一点盐水(可以加柠檬汁)，一般可以很好的缓解症状。这让我想起Lex会提到吃药补充各种电解质元素，比如钠、镁、钾等。

饮食与消化道健康

因为肠胃功能不好，所以也特别关注了消化道健康的话题。胡伯尔曼邀请了著名的微生物学家Sonnenburg来介绍肠胃微生物群落与我们健康的关系，我学到了很多新知识：

肠道菌群不仅影响消化系统的健康运行，而且在人体免疫系统中起着非常关键的作用。婴儿出生和成长的方式会形成非常不同的肠道菌群生态。接触微生物环境(但要注意会引发疾病的条件)有利于维持微生物环境，比如家里养宠物，让孩子自由玩耍，不需要过多的清洁和消毒。“什么样的肠道菌群生态才是健康的”并没有标准的结论。一般来说，菌群多样性越高，越健康。抗生素会严重破坏肠道菌群生态，慎用。采访聚焦于一个实验，即什么样的饮食能更好地维持肠道菌群的健康和多样性，主要比较了两种额外的饮食：

高纤维食物：全谷物、豆类、蔬菜、坚果。传统上也被认为是非常健康的食物，其中很多纤维的分解需要肠道菌群的帮助。换句话说，纤维就是它们的“食物”。发酵食品：酸奶、开菲尔、红茶菌、酸菜、泡菜、纳豆等。要注意的是自然发酵的食物，一般是冷藏的，不是罐装的。而且要特别注意不要在酸奶中添加糖等添加剂。实验的结果也令人惊讶：

食用发酵食品的受试者肠道菌群的多样性显著提高。具体来说就是几十种免疫标志物的含量明显降低，可以更好的抑制各种炎症。(没想到，肠道菌群还能调节炎症。)肠道菌群多样性高的人吃高纤维食物是有帮助的。如果没有，吃高纤维食物帮助不大。在工业化的过程中，大多数人的饮食习惯逐渐转变为吃大量的肉类、加工食品等。所以肠道菌群的生态并不能仅仅通过增加纤维食物的含量来改变民族结构。此外，访谈还讨论了具体食谱的推荐，引用了Christopher Gardner关于生酮饮食和地中海饮食对比的研究[6]。以下是一些实用建议的总结：

如果想改善肠道菌群生态，最好每天吃两次天然发酵食品。高纤维食物有利于肠道菌群生态的维持。建议日常饮食以植物性食物为主，尽量避免深加工食品的摄入，控制糖分的摄入。Sonnenburg教授还讲了一个故事，说微生物学家开会的时候，一般餐厅的沙拉吧总是供不应求。)前面提到的富豪卷老板也是吃素的。益生菌的效果没有广泛的研究支持，对这类产品的监管也有限。益生元的效果也是良莠不齐，缺乏多样性，溶解过快等等，使得整体效果存疑。与生酮饮食相比，地中海饮食对健康的影响相似，但更容易遵循和坚持。另外，如果长期练习生酮饮食，可能会有一定的风险，所以一般推荐地中海饮食结构。另外，值得参考的是，我们还有官方的中国居民膳食指南[7]，可能更适合东方人的饮食习惯。

心态与动力

这部分主要介绍人体内多巴胺系统的原理以及如何利用它形成健康自律的生活方式。这一集是胡伯尔曼开播以来播放量最高的一集，对强化心智有很好的引导作用。

原理

多巴胺是一种非常重要的化学物质，主要作用于两条神经回路：一条影响身体的运动，例如帕金森病与多巴胺分泌不足有关；另一个影响我们的动机、欲望和快乐，几乎和我们从事的各种活动都有关系，无论是工作、学习、社交还是休闲。这里主要讨论多巴胺对后者的影响。

在神经系统中，多巴胺的水平会影响我们的情绪。当多巴胺水平低时，我们会感到沮丧和没有动力，而当多巴胺水平高时，我们会感到兴奋和高兴。

通常，我们的身体处于多巴胺基线状态。当我们达到一些令人兴奋的目标时(比如赢得比赛、考试得高分)，多巴胺的水平会达到一个峰值，然后我们会获得巨大的愉悦感。达到峰值后，多巴胺水平会回落到比基线更低的水平，这种状态会持续一段时间。

这里有两个非常重要的原则：

多巴胺含量的绝对值只是一个方面，更重要的是它的“相对变化”。例如，我在刷Tik Tok的时候看到一个非常有趣的视频。当多巴胺水平上升时，你会感到快乐。刷下一个视频的时候，好像会感觉不那么开心，因为多巴胺已经处于比较高的水平，很难形成比较大的变化。如果过几天你再看到同样的视频，也许你会觉得更有趣。所以当你继续做自己喜欢的事情时，你快乐的门槛也会提高。多巴胺的总体“储备”是有限的。不管你是通过不同的方式获得快乐，比如学习、工作、娱乐、社交、运动等等。消耗的“快乐钱”是一样的：多巴胺。我们举几个例子来看看这个原则的影响：很多自律的人会说自己是“努力工作，尽情玩乐”的生活方式。比如，在工作日，他们可以通过高强度的工作来获得成就感和满足感，在休息日，他们可以从事各种休闲、娱乐、运动、社交等方式来获得快乐。事实上，多巴胺是在他们身后释放的。时间久了，我们身体的多巴胺基线会逐渐降低，会有一种心力交瘁的心理感觉，对很多事情都保持不了之前的兴趣和精力。很多人迷上了电子游戏，因为它能带来极大的多巴胺释放刺激，让人心情愉悦。然而，多巴胺的储备是有限的。如果你沉迷其中，你的多巴胺衰竭问题会变得非常严重：一方面，能引起你兴趣的事情会变少，也许只有玩游戏才能带来快乐；另一方面，即使玩游戏也无法触发多巴胺的释放，造成严重的抑郁症。此外，多巴胺还有相加作用。比如你喜欢健身，那么运动就会刺激多巴胺的释放。我们实际去健身房的时候，可能会不自觉地安排很多其他的“快乐因素”，比如选择一个精神状态好的日子，运动前喝点能量饮料，和认识的朋友一起去，身边的社交，听一些喜欢的音乐或者播客等等。

这些因素也会促进多巴胺的释放，让你感到“比以往任何时候都更快乐”。但是要注意前面的原则。多巴胺的峰值越高，随后的连续波谷越长。长此以往，可能会降低你单纯从运动中获得快乐的能力。

这样的例子很多，比如和朋友吃饭的时候玩手机，拍照发朋友圈。可以算出几个幸福因子的叠加3360)

影响多巴胺的外界因素

我们来看看具体影响多巴胺释放的各种因素。首先，它促进多巴胺分泌：

巧克力，增加到1.5倍的多巴胺基线性，增加到2倍的尼古丁，增加到2.5倍的咖啡因本身只会略微增加多巴胺，但会抑制一些多巴胺受体，增加同样的多巴胺对感情的作用。含有咖啡因的马黛茶可以控制血糖，保护多巴胺神经元的运动。有主观成分，喜欢跑步的人可以增加到基线的2倍。

健康的社会关系也能促进多巴胺的释放。胡伯尔曼教授强烈推荐巴拉圭茶。

还有许多药物可以增强多巴胺的释放或影响其效果：

l-酪氨酸(酪氨酸)可以增加多巴胺(PEA)，巧克力中也含有这种物质，可以增加多巴胺。

石杉碱甲，改善多巴胺。一般来说，不建议连续使用这些药物，因为多巴胺释放后的高峰会带来基线水平的降低，导致无法享受活动的快感，注意力无法集中，学习能力和神经元可塑性受到限制等。胡伯尔曼说每周使用一次应该是安全的。

最后还有一个专门的研究，就是冷水浴可以使多巴胺释放增加到基线的2.5倍左右，持续时间更长，达到3小时左右。建议使用10-14摄氏度的水温，注意安全。另外，冷水浴不需要太频繁，每周11分钟左右就够了。如果你习惯了冷水澡，那么就没有释放多巴胺的作用。

还有一些因素可以降低多巴胺，比如：

褪黑激素，可引起多巴胺的减少。如前所述，不建议使用褪黑激素来帮助你入睡或适应时差。睡眠时接触光源也会导致接下来几天多巴胺水平下降。半夜睡不着的时候刷手机危害很大。

维持健康的多巴胺水平

在了解了原理和各种影响因素之后，我们再来看看如何有效地设计我们的生活方式，以保持健康可持续的多巴胺水平。

简单回顾一下，我们已经知道，多巴胺的储备是有限的，对一件事上瘾会不断抬高感受快乐的门槛。那么如何才能在不耗尽多巴胺的情况下，对一件事保持长期的兴趣和投入呢？

一个经典的例子就是赌场的经营。我们不是每次都赢。每隔一段时间，赢钱就会释放多巴胺，并根据赢钱的多少而波动，吸引玩家不断参与。这是一种非常有效的间歇性随机奖励机制。感觉很多游戏和社交网络产品也借鉴了这个思路来设计。

对于我们经常需要从事的活动，我们也可以模拟这种机制。还记得前面提到的多巴胺叠加效应吗？我们可以通过随机化叠加因素的数量来实现多巴胺释放的差异。

以健身为例。我们可以随机决定今天是否听音乐，去健身的时候带手机，健身前喝能量饮料。如果除了运动什么都不做，多巴胺的释放量会相对较低。这样可以模拟多巴胺释放的随机奖励机制。

成长型思维

最后，我们来看看如何建立一个好的思维方式来利用多巴胺系统来提升自己。

有一个众所周知的实验，一群天生喜欢画画的孩子被挑选出来，在他们画完画后，给予一定的奖励。后来这些奖励被去掉后，孩子对绘画的兴趣和动力就大大降低了。

这个实验表明，当我们收到奖励(如金钱、食物等)时。)对于一个活动，我们会降低活动本身的乐趣。而且多巴胺本身会影响我们对时间的认知，也会影响我们的情绪状态。如果我们总是以完成活动后的奖励为目标，多巴胺在整个过程中很少释放，使得原本艰难的过程更加难以坚持。

仔细想想，这是一个很有意思的观察。多巴胺有点像我们的“本能系统”，它决定了我们是否有动力去做某件事。但反过来，我们的主观思想可以影响这个系统的工作方式，这也是为什么人类可以摆脱动物本能，取得很多需要“反人类”投入的成就。

上面的实验是我们主观思想造成负面影响的一个例子。自然也能达到一个积极的效果，就是成长思维。

具体来说，就是通过自我暗示，把努力本身当成一种“回报”。我在努力学习，这个过程本身很有趣，会让我越来越强。这样的想法会在过程中刺激身体系统释放多巴胺，多巴胺会提高我们的情绪和动力水平，也会让努力过程中遇到的困难相对容易克服。

专注于过程本身，而不是在过程之前给予各种外界刺激(比如前面提到的药物)，或者在过程之后给予自己巨大的奖励。

这种思维方式看似主观，但这就是我们神经系统的工作方式。虽然人类的“硬件系统”大同小异，但知识和思维运行的“软件”却可以千差万别。我们可以通过自律和自我暗示来改变对各种活动的偏好。

例如，通过暗示禁食对我们健康的好处，我们可以获得满足感，而不是在禁食结束后大吃一顿。通过自律抵制高油高盐食物的吸引，自我暗示植物性食物对身体的好处。坚持一段时间，就会觉得菜花也好吃。这就是为什么我们在这篇文章中介绍了很多原则，而不仅仅是行为建议，因为这些原则可以让我们做更好的自我暗示。

这一段的播客对我自己影响很大。强烈推荐你看这个MindsetDrive[8]，相信你会有不一样的收获。

学习与专注

在了解多巴胺运行机制的基础上，可以继续探讨一些与大脑健康、注意力集中、如何高效学习相关的话题。

学习的原则

从神经科学的角度来看，学习的本质是神经元的重新布线。此外，大脑需要处于学习化学状态，这是胡伯尔曼经常提到的神经可塑性状态。

简单来说，当我们试图去做一件事，但未能达到预期目标时，身体会向大脑发出信号，“我犯了一个错误”。在这种犯错和抑郁的认知状态下，神经系统会释放肾上腺素(提高警觉)、乙酰胆碱(提高注意力)、多巴胺(促进神经元变化和重新布线)等化学物质，激活神经元的可塑性。换句话说，犯错是我们进入学习状态的重要前提。

从事机器学习的同学应该很熟悉，和我们的培养模式一模一样。)另外，很多人可能认为心流的状态才是学习的最佳状态，但胡伯尔曼不这么认为。心流是一种高度集中、接近自动化的状态。它是做我们已经知道如何做的事情，而不是学习新的知识和技能。

对于这种学习状态，经典的实验是戴上一些可以改变角度的眼镜，然后进行一些类似抓取物体的任务。因为通过眼镜看到的东西改变了原来的位置，刚开始试的时候总会有抓取动作的偏差。但进入神经可塑性状态后，可以逐渐适应相关的视觉偏差，协调自己的听觉、动作等，顺利完成任务。

更有趣的是，这种“神经可塑性”的化学状态是可以持续的，我们甚至可以先通过一些其他的操作来触发大脑的这种机制，然后再进行真正的学习来加快学习的速度。这里还有一个隐藏的逻辑。当你遇到挫折和困难的时候，你的大脑进入了一个可塑性的状态，但是这个时候你放弃了，那么神经元又会重新连接到这个容易放弃的行为模式上，形成恶性循环。

大脑的自然神经可塑性在年轻时会更好，但在25岁以后会大大降低。我们后面会讲到如何克服。

此外，在休息和睡眠时，大量的神经元会重新连接，这就是我们之前提到的。高质量的睡眠是许多身心健康和力量的先决条件。

利用神经可塑性

如果你正在读这篇文章，而且你还不满25岁，那么恭喜你，你的神经可塑性还是很好的，你可以尽可能广泛地学习各种知识和技能。比如可以快速学习各种乐器，新的语言，新的运动，新的专业技能等等。试着通过更广领域的经验接触找到自己最感兴趣的方向，然后就可以继续深入运营了。

如果你和我一样超过25岁，还有很多方法可以提高神经可塑性：

发现成年人能够适应和掌握小增量学习。比如每次视觉偏差只有7，而不是一下子180度反转，那么成年人就能很快学会改正错误。应用到实际学习中，可以控制每次学习的内容不要太多(本文有点违规，建议慢慢收集学习)，多次积累，完成神经系统的调节学习。欲望越高，重要性越大，奖励的刺激越大(比如生存)，神经可塑性就越容易出现。这个比较直观，但现实中可操作性可能不高。最有趣的是，通过扰乱前庭神经系统(前庭系统)，可以达到神经元可塑性的状态。简单来说，就是让自己的身体有一些“新奇的重力体验”，比如倒立、瑜伽、体操、滑板等。这会让你的身体失去平衡。它会很快激发出“我犯了一个错误”的信号，进入学习状态，甚至在后面做其他任务。一下子让我想到了淘宝成立初期的“倒文化”。没想到有科学依据。需要注意的是，这种体验一定要新颖，也就是说，如果你手倒立熟练，做手倒立是日常行为，不会给身体一种濒临犯错需要纠正的刺激。

学习的理想状态

除了神经可塑性的化学状态，我们还需要注意其他因素。比如我们不能放松到昏昏欲睡，也不能紧张兴奋到控制不住自己想清楚。这些也与我们体内多巴胺、肾上腺素、乙酰胆碱、血清素、褪黑素等化学物质的水平有关，需要调整。

前面提到的成长思维也很重要。遇到因失误而产生的挫败感时，可以不断增强自我暗示。失败是帮助我们学习和成长的必经之路，对我们有益，从而增加多巴胺的释放，增强学习的动力和过程中的快感。

关于睡眠对学习的促进作用，也有一些研究提供了一些相关的提示：

学习时听一些有规律的节拍，睡觉时演奏同样微弱的节拍，可以提高学习记忆的效果。一般学习90分钟(人体生物钟的周期)后，可以选择进行20分钟的非睡眠深度休息，这样也会增强学习效果。

提升专注

“专注力”背后的机制是大脑中两个“网络模式”的协调。一个被称为默认网络，当我们什么都不做的时候被激活，另一个被称为任务网络，当我们专注于做一些事情的时候被激活。

普通人的大脑可以很好地协调这两种模式，它们就像跷跷板一样。当一种模式被激活时，另一种模式被禁止。对于注意力缺陷障碍(如多动症)的人来说，两者不能很好的协调，所以不能集中注意力。

提高多巴胺水平可以有效促进这两个网络模型的协调，所以很多多动症药物都与提高多巴胺有关。胡伯尔曼教授说，一方面，多巴胺刺激的增加会导致多巴胺水平降低；另一方面，这些药物也可能导致成瘾，从而扰乱新陈代谢，产生许多负面影响，并可能不会改善长期的学习和记忆效果。如前一章多巴胺所述，我们应该谨慎使用这些药物，并严格控制使用频率。

一些安全有效的提高注意力的方法包括：

补充作为神经细胞原料之一的-3 EPA鱼油，可以有效减轻抑郁，对多动症的治疗也有帮助。通过身体其他部位释放运动，有助于提高注意力。教授举的例子是，作为一名神经科医生，在操作时，如果采取蹲立的姿势(运动释放)，握手术刀的手会更稳，不容易颤抖。这让我想起以前很多同学读书的时候都是换笔的。现在工作的时候，很多人喜欢玩指尖陀螺或者站着工作，可能会有类似的效果。限制视野可以提高专注力。比如我们经常被任务栏上闪烁的消息提示分散注意力，可以通过一些设置进入“聚焦模式”。

视力的高低也会影响神经状态。向下看会使神经系统趋于平静、放松甚至困倦，向上看会使系统警觉。一般来说，显示器至少在工作时应该放在鼻子上。大脑不善于处理大量频繁的上下文切换，比如刷Tik Tok。不同的信息以极快的速度频繁切换，对我们的注意力是有害的。2014年的一项研究说，我们每天花在手机上的时间应该少于60分钟(青少年)/120分钟(成人)，这样才不会引起注意力障碍问题。研究还表明，17分钟的冥想可以重新连接大脑中的神经元，并永久提高注意力。只要做一次，完全可以试试。

大脑健康

最后，我们来看看一些改善大脑健康和效率的方法。

首先是之前提到的，保证高质量睡眠。

运动方面，对大脑最大的直接帮助就是有氧运动，提高心肺功能，支持大脑供能。建议每周150-180分钟的有氧训练。

对于有助于大脑健康的食物，前三点比较重要，后一部分涉及的研究较少：

Omega3，尤其是EPA等脂肪酸，是大脑的重要组成部分，大多数人容易摄入不足。多吃鱼、牡蛎、鱼子酱、奇亚籽、核桃和大豆。每天至少服用1.5克，理想情况下超过3克。如果不喜欢吃鱼，可以服用鱼油。磷脂酰丝氨酸，对认知能力也有帮助。通过鱼、肉和卷心菜摄入。乙酰胆碱是一种重要的神经调质，可以增强注意力。胆碱摄入的一个重要来源是鸡蛋，尤其是蛋黄。土豆、坚果、水果中也含有，虽然没有蛋黄中的丰富。可以通过补充剂如-GPC获得。肌酸，尤其是不吃肉的人，一天需要5克左右。蓝莓、黑莓、葡萄等食物中都含有花青素。可以减少DNA损伤，缓解认知下降。每天大约需要60-120克蓝莓。谷氨酰胺可以通过牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、大豆、白菜、菠菜、芹菜等食物摄入。提高大脑在缺氧(高海拔)下的表现，也抑制对糖的需求。电解质，如水、钠、钾、镁等。都是神经元信号传递所需要的基本要素，需要保证。本节还讨论了我们的身体判断各种食物偏好的三个渠道。前两个是味觉判断和对营养成分的潜意识判断，最后一个比较有意思，也和多巴胺有关，就是我们可以通过提高大脑代谢的活性来增加对某些食物的偏好。

比如你不喜欢吃鱼，一个办法是把鱼和你喜欢的食物一起吃，另一个办法是给自己足够的心理暗示，让自己相信吃鱼对身体有好处。通过这两种方法，你可以从大脑中释放多巴胺，从而逐渐增加对鱼类食物的偏好。

最后，如果你对膳食补充剂感兴趣，你也可以看看胡伯尔曼教授通常吃什么补充剂[9]。

长寿

最后，我们来看看如何延年益寿。这是胡伯尔曼和哈佛大学的大卫辛克莱的访谈节目，他是这一领域的专家。

衰老的本质

辛克莱认为，衰老是一种疾病，它导致许多常见的疾病，如老年痴呆症、癌症等。我们可以通过科学手段“治疗”甚至逆转衰老。

从本质上讲，衰老就是遗传信息的丧失，分为两部分：

DNA本身的信息，比如细胞中的DNA结构，会被辐射破坏。控制哪些基因表达的信息被破坏，也就是所谓的表观基因组。这部分解释了80%的老化因素。人体内有一个天然的“衰老时钟”，它并不以匀速前进。在我们小时候的成长发育过程中，这个钟走得更快了。所以，如果青春期发育快，一般来说整体时钟走得快，寿命会相对短(是不是有点吓人……)

而且一般矮的人，比如侏儒，很少得心脏病和癌症，而且会明显长寿。但是，不要紧张。如前所述，基因本身的信息只占衰老因素的20%，控制基因表达占大部分。

这里有点令人惊讶的是，辛克莱教授介绍的最重要的实验，都与前面提到的禁食有关。例如，老鼠的寿命大约是2年。他们实验室有只老鼠叫尤达，已经活了5年了。主要方法是选择矮化基因，进行禁食。

教授详细介绍了为什么禁食可以使动物/人类寿命延长30%以上：

在低血糖水平，机体会抑制哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)，激活脱乙酰酶(sirtuin)，形成非常好的化学状态，清理旧蛋白，提高胰岛素敏感性，提供更多能量，修复细胞等。后一种乙酰化酶是我们抵抗衰老的重要武器。当胰岛素水平较低时，SIRT1等“长寿基因”就会被激活。禁食会给细胞足够的“休息时间”。血糖水平低会使身体对胰岛素更敏感，吸收血糖更快，对健康也有好处。当你从不感到饥饿时，你的衰老时钟走得更快。除了24小时禁食引发的自噬，还有更深层的清洁机制，会在禁食的第二天或第三天开始。对老年小鼠的实验表明，这种长期禁食可以使其寿命延长35%。不过这个实际难度对于普通人来说有点大。辛克莱还对比了上个世纪一些失败的研究，比如通过抗氧化剂抗衰老。现代长寿研究的核心思想是如何通过一些机制来触发机体自身的抗衰老机制。

此外，辛克莱还介绍了一些令人兴奋的前沿技术，比如基因治疗，可以重启我们的DNA表达系统。通过一次注射，盲人可以恢复视力，这一点已经在老鼠身上得到验证。也许再过几年，我们就能像死侍一样逆转身体各部分的衰老。

实践

以下是辛克莱自己的一些做法。如果想领养，要根据自己的情况来看。有意思的是，这一集有一个流行的信息，教授已经52岁了，所以说不出来……所以你懂的。

早餐不吃，午餐也要少吃。酸奶或者橄榄油，晚餐蔬菜，鱼虾，基本不吃牛排。不要糖，甜点，面包。基本达到了2小时进食窗的高阶禁食状态。偶尔他会尝试一整天不吃东西，但是很难坚持下来。每天摄入1克白藜芦醇、1克NMN(会转化为NAD，是图恩爵士的“燃料”)和二甲双胍。在运动期间，一些补充剂可能会被忽略。他不吃复合维生素。以蔬菜为主食的好处：富含多种营养素和维生素；它含有异兴奋素，是植物在“压力”下产生的一种物质，有利于长寿。后者还可以补充槲皮素。

有氧运动和力量训练一般隔天进行。有氧运动可以提高NAD水平。根据他的家族史，他决定服用一些药物。例如，他从29岁开始服用降胆固醇药物。对于人工甜味剂，教授认为它们通常是安全的。他偶尔喝健怡可乐。对于这一系列的做法，辛克莱教授自己进行了10多年的实验，用各种手段监测身体数据。他认为，每个人的身体状况不同，医院制定的指标范围也不一定适合每个人。未来，健康数据的实时监测和诊断将成为主流。他举了一些例子：

监测糖化血红蛋白的血糖水平，观察禁食的效果。炎症指数CRP与各种疾病如心脏病的诱发有关。监测低密度脂蛋白，用药物控制。膳食胆固醇对血液胆固醇影响不大，不需要戒掉红肉、黄油等。补铁可能会加速衰老。医学指标需要个性化，铁含量低不一定导致贫血。还有一些影响寿命的负面因素：

肥胖会加速衰老。吸烟会破坏基因表达，加速衰老。x光检查也是一样的。避免不必要的接触。展望长寿研究的未来，还是蛮令人期待的。现代科学可以使我们的平均寿命每年延长1/4年。如果它能让我们的平均寿命每年延长1年以上，就达到了寿命的“逃逸速度”(类似于以1000英里的时速向西飞，太阳永远不落)，实现了“永生”。著名未来学家雷库兹韦尔(Ray Kurzweil)预测，大约12年后(2034年)就会实现。让我们拭目以待。

除了这一集播客，还需要附上吴大哥的《万兴项目程序员生命延续指南》[10]。

个人实践

前面介绍的内容有点多，本文篇幅有点长。最后简单介绍一下我目前采用的一些动作和辅助工具。

睡眠暂时没有特别的措施。现在基本上晚上和宝宝的睡眠质量都比较一般。只要稍微注意一下尽量不要在晚上11点以后碰手机的光源就可以了。

早起接光基本就是早上遛狗或者上下班时间开车，基本压力不大。如果你比较讲究，还可以用下一个我的生物钟App[11]追踪自己的生物钟，这也是Satchin Panda等大佬开发的项目，值得信赖。

饮食方面，在8小时进食窗口开始尝试禁食，目前感觉还不错。一般午饭吃蔬菜为主的清淡食物，晚上就放任自己，想吃什么就吃什么。我会根据情况在早上喝盐水、茶或AG1补充剂。目前基本上只有复合维生素和EPA鱼油作为膳食补充剂。以后可以参考胡伯尔曼的“公式”来补充一些。

工作、学习、专注主要靠自律。这方面我整体控制还可以。知道多巴胺的工作原理后，我更有信心了。我主要依靠各种软件的聚焦模式来近似实现番茄钟法。此外，我还使用升降台，它在大约30%的时间里代表办公室。幕间休息时我会试试瑜伽Nidra。

另外晚自习期间会用iPad的书籍来记录阅读时间，基本每天都在30分钟以上。可以考虑以后上班喝巴拉圭茶，夏天洗冷水澡。

体育是这一年最大的变化。依靠mi band的PAI指数功能监管，基本实现了平均每周三次跑步或羽毛球活动，PAI值保持在200左右。

总的来说精神状态的改善还是很大的，肚子脂肪也减了很多。唯一让我困扰的是，锻炼一般都是下班后9、10点开始。运动结束后会更接近入睡时间，有时会影响睡眠质量。

最后，胡伯尔曼教授的播客中还有许多其他内容，如习惯养成、健身和肌肉锻炼、应对恐惧和创伤、情绪管理等。感兴趣的朋友可以进一步探究一下。

本文着重于陈述实验事实和原理假设。以上所有行动方案都需要在咨询医生和专业人士的情况下，结合自身情况实施，并注意自身安全。胡伯尔曼和我不对相关后果负责。

PS:这篇文章也是同时发表到Github[12]上的。欢迎大家来星，提出宝贵建议~

参考链接：

[1]莱克斯弗里德曼的日常生活安排： https://zhuanlan.zhihu.com/p/371254789

[2]https://youtu.be/2ekdc6jCu2E富豪榜采访安德鲁胡伯尔曼的播客：

[3]原始播客内容： https://hubermanlab.com/

[4]瑜伽nidra : https://youtu.be/M0u9GST_j3s

[5]examine . com : https://examine.com/

[6]Christopher Gardner关于生酮饮食和地中海饮食比较的研究： https://youtu.be/sJLK3sVexIk

[7]中国居民膳食指南： https://sspai.com/post/72984

[8]心态驱动/

[9]胡伯尔曼教授通常吃什么补品？https://www.thorne.com/u/huberman?号

[10]程序员指南生命延长： https://github.com/geekan/HowToLiveLonger

[11]我的生物钟app : https://mycircadianclock.org/

[12]https://github.com/zijie0/HumanSystemOptimization github :