一日三餐很重要，吃对了每一餐更重要。

生活中太过喜爱各种碳水化合物食品，米饭，面条，包子，馒头，各种花式做法都是我们从小喜爱的主要食物。

深刻的觉得，人过30，新陈代谢不断下降的同时，我们的食物营养还在按照老式的食谱随意对付身体，长肉那是必然的，也还有各种慢性病也是不可避免的。慢性病也是因为配比不均衡，营养缺失从而导致出来的。

你吃了什么，少吃了什么，你的身体都会很诚实地告诉你。

看完《你是你吃出来的》这本书，深刻的了解到，食物摄入和营养平衡的重要性。

如下是书中总结出对自己比较有用的一些集合：

1.碳水化合物很重要！！！减肥不能绝对的断绝碳水！！！

食物进入人体内吸收和释放的顺序，基本上都是首先使用碳水化合物，而脂肪和蛋白质排在后面，在碳水化合物转化成的葡萄糖不够用的时候才贡献出来。

2.尽量摄入天然食物，动物类、植物类食物每天都要吃，注意减少加工食品的摄入量。

3.动物类食物（肉、蛋、奶、鱼等）最好占一天食物的35% ，植物类食物包括蔬菜、水果和粮食，占一天食物的65%。

蔬菜和水果种类尽量多样化，粮食类食物种类要多，以粗粮为主，如全麦类、糙米、玉米、莜麦、薯类都很好，最不好的是精米、精面，因为精米、精面是工业化的产物。

4.三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15%，脂类为20%～30%，碳水化合物为55%～65%。

5..蛋白质平衡：选对优质蛋白，动物类蛋白价值优于植物类蛋白。

蛋白质虽好，答案是也要适量，过度也会导致身体内脏承受不住。

对于肾衰竭的人，则要严格控制蛋白质的质量和数量，以防进一步损害肾功能。当然肝硬化的患者更要注意。

6.碳水化合物：每天至少要吃够150克粮食，多吃复合型碳水化合物（天然的食物都是复合型，比如土豆、燕麦、莲藕等），少吃蔗糖和精米精面。消化能力很差的人可以暂时吃糊精（白米粥里的汤汁）。

7.脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30%，比较简单的操作方法是：动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。

8.要学会判定拒绝反式脂肪！！！比如蛋糕之类的加工食品，热量高，而且肯定含有反式脂肪，尽量减少食用。

9.如何获取维生素A？

第一，从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。

第二，制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去。千万不要以为吃了胡萝卜了就可以了，没有油脂做媒介还是不行。

10. 维生素D:，获取维生素D的最好方式是日晒。

我们每天要花半个小时接触阳光，哪怕是在背阴的地方接受散射的太阳光线也好。

11.◆ 维生素B族缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良等

◆ 维生素B族缺乏的补救措施

B族维生素的来源非常丰富，在这里介绍一下几种主要维生素藏在哪些食物中。

● 维生素B1——种子皮、动物内脏和瘦肉。

● 维生素B2——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。

● 维生素B6——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。

● 维生素B12——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。

● 叶酸——动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类。

12.维生素C平衡：最好每天吃3种以上水果,合起来半斤以上。

◆ 维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等

13.缺钙：

不能耐受奶制品的人怎么办呢？有一些食物含钙较高，要注意经常摄取，包括芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类（海带、紫菜、裙带菜）、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子，等等。

14. 矿物质的摄取方式其实不需要特地去买补充剂，人体所需的微量元素大多都能在食物中找到。所以要吃多种类食物。

比如：一瓶补铁的口服液其铁元素含量不见得比一根鸡腿的铁含量多，而且鸡肉中的铁是血红素铁，很容易被人体吸收利用。

15. 水平衡：不是每天8杯水那么简单

怎么判断自己一天的饮水量是否合适呢？看自己的口渴感觉，看自己尿的颜色和排尿频率。

16.切忌拿着国外指南当本国指南，地理位置不一样，生活习惯不一样，饮食指南是不能照搬全抄的。

17.早餐搭配的第一个误区——只吃一类食物。

早餐搭配的第二个误区——搭配不合理。

18.午餐请遵循“三足鼎立”原则

午餐的选择也要遵循平衡膳食餐盘的原则，搭配好饮食结构。

19.晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养

◆ 晚餐要避开咖啡因、豆类和辛辣食物

20.一天最好吃够30种食物

《中国居民膳食指南（2016）》指出，每天要吃12种以上的食物，一周要吃25种以上，这是最基本的推荐量。如果你希望获得更多的营养，而且有条件获得，那么最好一天吃30种食物。

21.中国人肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多

含卵磷脂最高的食物有3种：蛋黄、动物肝脏和大豆。

22.一天摄入的豆类食物太多，会对肾脏造成压力，从而引发痛风，出现尿酸高和尿素高的症状。

还有一种说法是豆制品吃多了会得肾结石，其实这不是谣传，豆制品吃多了的确容易得肾结石。原因是大豆食品含草酸盐和磷酸盐较高，这两种成分要从肾脏排出。

23.贫血人群要特别注意肉食摄入 ，建议多吃畜禽类红肉，还要吃肝和鸭血。

24.乳糖不耐受人群可以这样做：

第一，选用低乳糖或脱乳糖的奶产品饮用。

第二，选用酸奶或奶酪。

第三，脱敏疗法。喝牛奶的时候遵循由少到多、从疏到密的原则逐渐增加饮奶量，逐渐适应。尽量不空腹喝奶，如果要喝牛奶，就放到餐后。

25. 吃蔬菜的学问：

第一，看颜色。

颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低。将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。绿色的蔬菜营养价值最高，比如西蓝花的营养成分是白花菜的88倍。

第二，看部位。

第三，看时令。

第四，看新鲜程度。

26.湿疹可能是因为体内缺乏辅酶。

酶的主体是蛋白质，辅酶是维生素和一些矿物质。

27.胶原蛋白是食物转化的，优质蛋白质是胶原蛋白的合成原料，转化过程中需要维生素C的参与

所以想要吃出好皮肤： 优质蛋白质+维生素C

28.腿抽筋、痛经、高血压的食疗密码：钙

29.神经细胞到底需要什么样的营养素？

什么样的食物中卵磷脂多？鸡蛋、肝脏和大豆。

什么样的食物中胆碱多？肝脏、蛋黄，其次是红肉、奶制品。

什么样的食物中维生素B12多？在人类的饮食中，维生素B12的主要来源是动物类食物，而植物类食物基本上都不含维生素B12。

什么样的食物中维生素E多？芝麻、核桃仁、花生米、瓜子、瘦肉、乳类、动物肝、蛋黄和黄绿色蔬菜。

什么样的食物中不饱和脂肪酸多？植物油、深海鱼和坚果。

蛋类、肉类、肝脏、坚果、植物油类、深海鱼及黄绿色蔬菜，这几类食物是大脑最重要的营养源。