关注智能跑步，帮你跑得轻如鸿毛，不受伤。
只有身体健康，毫发无伤，才能保证有效推广。如果被痛苦打断，自然无法通过系统的训练实现晋升。
目前大众跑者面临的主要痛点也是基于以上两点。一是伤害发生率高，群众容易被伤害困扰。二、训练无效，努力相对辛苦但提高相对缓慢，努力与收获不成正比。
如何解决跑者的疼痛问题，充分享受跑步带来的生活品质的全面提升，实现健康无损伤跑一辈子的愿景，同时有效提高耐力，实现个人成就和高级精神追求，确实是广大跑者的一大考验。
要做到健康无损伤和提高，跑者首先要了解跑步训练的底层逻辑和底线思维。
底线逻辑和底线思维指导着跑步者的行为。任何事情，在有了一定的经历、经验和教训的基础上，最终能看到本质的跑者和看不到本质的跑者自然会有不同的跑步结果。
无论是新手还是成熟的跑者，都很容易受伤，说明受伤和耐力，跑步年龄没有必然联系。伤害在很大程度上是内在因素和外在负荷因素相互作用的结果。
跑步疼痛是外在因素和内在因素相互作用的结果。
说到底，右侧的外界负荷因素与跑者的跑步行为有关，比如对马拉松的不尊重、急功近利、明知伤病仍痛苦训练、攀比、跑量等等。
我们说跑步者要有底线思维，其实是指跑步者要有理性的跑步理念，包括：
宁愿少跑一点，慢慢进步，也不要急于求成，受伤；
疼痛发生时采取休息、治疗、康复等措施，疼痛恢复后再开始逐渐缓慢跑步，而不是带伤坚持跑步；
循序渐进，量力而行；
做好充分准备就参加马拉松；
不要与邻居攀比；
别人的成功故事只能借鉴，别人的痛苦教训可以引以为戒。
有多年训练经验的职业运动员还是会受伤，所以对于处于成长学习阶段的跑者来说，受伤是正常的，并不可耻。没什么好怕的。通过合理的休息、治疗和康复，伤病是可以有效解决的，但是跑者要学会从伤病中吸取教训，而不是忘记伤疤。
树立跑步无损伤的底线思维非常重要，所有跑步行为都要遵循跑步无损伤无疼痛的基本原则。
1.能力有天花板，进步空间巨大。
很多跑者都知道最大摄氧量是评价耐力的一个重要指标，很多跑步手表也提供最大摄氧量评价，所以大众跑者还是很关注这个指标的提高，因为它代表了耐力水平和耐力的提高。
但是运动生理学告诉我们，最大摄氧量很大程度上受遗传影响，后天能改变的程度非常有限。
也就是说耐力天赋是天生决定的。这句话没有错，但是很多跑者误解了这句话的内涵。很多跑者把天生决定的耐力等同于耐力，没有办法提高。他们甚至误以为自己努力了也成不了精英跑者。
由耐力决定，意味着你的最大摄氧量的最大值是由自然决定的，你很难突破你的个人上限。但是，由遗传决定并不意味着训练后不能提高，因为你目前的最大摄氧量水平和你潜在的最大摄氧量水平还有很大差距。
这就是大众跑者误解最大摄氧量的地方：把由遗传决定的耐力等同于耐力没有提高。
例如
你最大摄氧量的最大值可能是45，也就是说你的上限是45。即使经过最严格最科学的训练，你的最大摄氧量也只能达到45。很难大幅度突破这个数值，因为耐力是遗传决定的；
但是你目前的实际最大摄氧量水平可能只有38.5，也就是说如果你认真训练，你有很大的可能性把你的最大摄氧量从38.5提高到45。
最大摄氧量从38.5提高到45，对马拉松成绩的提升有多大意义？
下表做了详细的分析。
最大摄氧量与马拉松成绩的关系
由于摄氧量和速度之间存在明显的线性关系(下表第一列和第二列)，所以可以通过这两个关系建立起步速和摄氧量之间的线性方程。既然一个跑者在马拉松中不能以最大摄氧量跑，而是以不超过最大摄氧量的85%跑，那么他就可以预测自己在马拉松中的最佳表现。最大摄氧量38.5，最短马拉松时间4小时14分。然而，如果他进步到45%，他可以预测他在马拉松比赛中的最佳表现。马拉松时间最短可以达到3小时38分，非常接近精英跑者的水平。虽然这只是理论计算，但时间误差可以控制在10-15分钟以内。
所以有些跑者会把别人的快速进步轻描淡写为天赋异禀，把遗传天赋的缺失作为自己进步缓慢的借口，而从不从自身的训练和努力中寻找原因，这反映了不认可心肺耐力的底层逻辑。
能力有天花板，但进步空间巨大。那么一个跑者的最大摄氧量一般至少可以达到42-48。根据这个最大耗氧量，计算：
通过努力，90%的男人能跑400以内，90%的女人能跑415以内；
70%的男性可以跑在345以内，70%的女性通过努力可以跑在400以内；
通过努力，50%的男性可以跑在330以内，50%的女性可以跑在345以内；
通过努力，30%的男性可以跑在315以内，30%的女性可以跑在330以内；
10%的男性可以跑在300以内，10%的女性通过努力可以跑在315以内；
2.没有付出就没有收获，但是要让方法值得你付出。
评价跑步努力最简单的指标是跑量，通常与跑步能力和马拉松成绩正相关。当然，这并不意味着提倡“跑量崇拜”。跑量显然不是万能的，跑量不一定意味着训练质量高，但没有跑量是绝对不行的。
这种努力相当于科学训练。科学训练的本质是讲方法和策略。跑步训练方法有很多，比如LSD、马拉松配速跑、间歇跑、亚索800、抗乳酸跑等。
目前国际上主流的耐力训练模式是“金字塔训练模式”，即在长期训练过程中，耐力训练的强度要保持“金字塔”趋势，即训练强度越低，占总训练的比例越高，高强度训练的比例越低。
最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%以内，混氧训练不超过10%，其余80%应为有氧-无氧阈以下的中低强度训练。
跑步者耐力训练方法的高级金字塔
由于“金字塔模型”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面的突出效果，目前在大多数耐力项目的训练中占据主导地位。
大众跑者在跑步训练中常见的误区包括：只采用单一的一种训练方式，缺乏训练量、速度、方法的改变，容易适应，进度慢；
其次，很多大众跑者倾向于跑得更快，会导致训练依赖无氧能力或有氧能力的发展，导致训练负荷强度区间集中在中间，训练强度波动区间变小，训练负荷形成中间大两头小的“橄榄”形，破坏了金字塔负荷趋势；
如果训练负荷始终徘徊在85%-90%左右的次最大负荷范围，既不能有效发展有氧能力，也不能保证最大强度训练的质量。表现出“慢不下来，快不起来”的现象。
所以，跑者需要改变自己总想跑快这种认知和实践偏差。高低、快慢、多变的训练才能给跑者带来最大的进步。
总的来说，大众跑者是不缺努力和自律的，但是你必须让你的方法值得你付出，所以科学的训练加上努力和自律会让你立于不败之地！
3.训练越全面，收获越大。体能训练不可或缺。
力量训练对提高跑步经济性、吸收能量和缓冲、防止损伤有重要作用。在专业的马拉松队中，每周安排一定次数的力量训练课是训练计划的重要组成部分。耐力并不总是在公路或塑胶跑道上练习。在健身房有效加强力量也能提高跑步能力。
但时至今日，很多跑者仍然忽视力量训练，或者重视思考而忽视行动。
跑者不注重力量训练，一提到跑步就讲配速和跑量，而忽视体能训练。正是这种片面的思维，导致他们自身的能力缺陷在外界负荷的刺激下暴露出来，产生痛苦。
体育锻炼的好处
从下图可以看出，无伤跑者的能力模型是一个金字塔结构。塔基和塔为塔顶提供基础和支撑。跑者需要发展身体关节的基本灵活性、稳定性和核心控制能力，进而加强跑步技术。有了扎实的基础体育锻炼能力和技术基础，就可以发展耐力，不仅可以更有效地提高耐力，还可以有效地预防损伤。
跑步者的能力构成了一个高级金字塔。
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