好好吃饭就是在增强免疫!这些食物都是“免疫增强剂”

提到通过饮食来提高免疫力,大家会想到什么呢?很多人会觉得需要吃一些补品或者保健品,其实,普通的食物吃对了,也能提升免疫力。

提到通过饮食来提高免疫力,大家会想到什么呢?很多人会觉得需要吃一些补品或者保健品,其实,普通的食物吃对了,也能提升免疫力。

好好吃饭就是在增强免疫!这些食物都是“免疫增强剂”

究竟该如何“吃”出免疫力呢?

饮食和免疫力

有什么关系?

人体拥有三道“防御墙”对抗外界侵袭:

①第一道“防线”指的是人体的皮肤和粘膜,病毒、细菌等致病微生物侵袭时,皮肤和粘膜可以隔离掉90%左右的外来侵害;

②第二道“防线”指的是身体分泌出的粘液中所含的杀菌物质和吞噬细胞,像白细胞、巨噬细胞、干扰素等,它们能杀灭大部分的外来病毒、病菌;

③第三道“防线”指的是病原微生物侵蚀机体时,机体所产生的抗体,这道防线里的主力军是T淋巴细胞和B淋巴细胞

而皮肤黏膜、各种防御细胞、抗体的产生,都离不开营养素的支持。换句话说,我们靠嘴把营养吃进去,才会有抵抗力。

好好吃饭就是在增强免疫!这些食物都是“免疫增强剂”

掌握六个饮食技巧

打好“免疫基石”

均衡的膳食模式是保证免疫力的基础,在这个前提下,适当增加某些食物的摄入,能更好地增强免疫力,一起来看看具体该怎么吃。

#1主食:不妨多加点薯类

主食中除了米饭、面条、馒头外,最好能搭配一些薯类,薯类占主食总量的30%以上,在增强饱腹感的同时还能提供大量维生素C、维生素B、钾等营养素。

另外,山药、芋头、红薯中含有免疫促进活性的黏蛋白,对于提高抵抗力很有帮助,可以用它们来代替部分主食。

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#2蔬菜:深色蔬菜不可少

之所以强调要多吃深色蔬菜,是因为这类蔬菜中的营养相对更为丰富。比如:

◎胡萝卜、红薯叶中含有丰富的胡萝卜素,胡萝卜素能在人体中转变成维生素A,帮助维持上皮细胞的正常代谢,促进免疫球蛋白的合成。

◎西蓝花、菠菜叶酸较多,叶酸是免疫物质红细胞、白细胞等合成所需的因子,还能清除血液中过多的同型半胱氨酸,有助于降低心脑血管风险。

◎紫甘蓝、茄子中富含花青素,花青素是一种强抗氧化剂,不仅能减少氧化应激反应,还能起到一定的抗菌消炎作用。

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建议:每天要保证吃5种颜色以上的蔬菜,总摄入量达到300-500克,其中深色蔬菜占一半

#3水果:维生维C、黄酮类物质作用不小

维生素C对于免疫系统的三道防线都有好处:

一来能帮助维护皮肤和粘膜的完整;二来它能促进吞噬细胞的吞噬作用;三来它能促进淋巴细胞的分化和增殖,促进抗体的形成。

富含维生素C的水果有:酸枣、猕猴桃、山楂、丑橘、草莓等。

研究表明,黄酮类化合物通过影响有丝分裂、细胞间的相互作用和细胞的分泌过程,起到抗炎、提高免疫的作用。柑橘类、葡萄、木瓜、蓝莓等水果含有黄酮类化合物,日常可以多吃。

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#4蛋白质:大豆蛋白代替部分肉类

之所以强调用大豆蛋白代替部分肉类,是基于现在很多人都有肥胖、三高、脂肪肝、心血管疾病等问题。大豆类在提供优质蛋白质的同时,不容易有长胖的风险

另外,大豆中还有不少能够改善免疫力的物质,比如有抗病毒作用的皂甙、能激活免疫系统的凝集素、调节肠胃功能的低聚糖、平衡雌激素的大豆异黄酮……

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所以日常生活中可以多吃豆腐、豆浆、豆干等来补充蛋白质。

#5烹调时巧加调料

调料是烹饪中不可或缺的,有些调料的保健作用更是不容小觑:

①肉桂:能增强免疫功能,另外,肉桂中的挥发物质有很强的抗菌作用,可以帮助抑制胃肠道致病菌,改善肠道环境,对便秘、腹泻等有调节作用。

②大蒜:能刺激白细胞的生成,还有助于促进人体对锌元素的吸收。大蒜中含有的锌是生殖和免疫功能的重要矿物质,还能促进生长和骨骼形成。

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③迷迭香:迷迭香的抗氧化剂含量在所有香料中是数一数二的,而抗氧化剂通过减少氧化应激和自由基引起的炎症反应,来增强人体防御能力。

#6学会利用益生菌

益生菌有助于提高免疫力,例如常见的肠道双歧杆菌可刺激身体内的淋巴细胞分裂增殖,产生多种抗体,加强人体免疫力,同时还可消除各种外来的致病微生物

所以平时补充酸奶、泡菜、豆豉等含益生菌的食物,也有一定提高免疫的效果。

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