提到通过饮食来提高免疫力，大家会想到什么呢？很多人会觉得需要吃一些补品或者保健品，其实，普通的食物吃对了，也能提升免疫力。
究竟该如何“吃”出免疫力呢？
饮食和免疫力
有什么关系？
人体拥有三道“防御墙”对抗外界侵袭：
①第一道“防线”指的是人体的皮肤和粘膜，病毒、细菌等致病微生物侵袭时，皮肤和粘膜可以隔离掉90%左右的外来侵害；
②第二道“防线”指的是身体分泌出的粘液中所含的杀菌物质和吞噬细胞，像白细胞、巨噬细胞、干扰素等，它们能杀灭大部分的外来病毒、病菌；
③第三道“防线”指的是病原微生物侵蚀机体时，机体所产生的抗体，这道防线里的主力军是T淋巴细胞和B淋巴细胞。
而皮肤黏膜、各种防御细胞、抗体的产生，都离不开营养素的支持。换句话说，我们靠嘴把营养吃进去，才会有抵抗力。
掌握六个饮食技巧
打好“免疫基石”
均衡的膳食模式是保证免疫力的基础，在这个前提下，适当增加某些食物的摄入，能更好地增强免疫力，一起来看看具体该怎么吃。
#1主食：不妨多加点薯类
主食中除了米饭、面条、馒头外，最好能搭配一些薯类，薯类占主食总量的30%以上，在增强饱腹感的同时还能提供大量维生素C、维生素B、钾等营养素。
另外，山药、芋头、红薯中含有免疫促进活性的黏蛋白，对于提高抵抗力很有帮助，可以用它们来代替部分主食。
#2蔬菜：深色蔬菜不可少
之所以强调要多吃深色蔬菜，是因为这类蔬菜中的营养相对更为丰富。比如：
◎胡萝卜、红薯叶中含有丰富的胡萝卜素，胡萝卜素能在人体中转变成维生素A，帮助维持上皮细胞的正常代谢，促进免疫球蛋白的合成。
◎西蓝花、菠菜含叶酸较多，叶酸是免疫物质红细胞、白细胞等合成所需的因子，还能清除血液中过多的同型半胱氨酸，有助于降低心脑血管风险。
◎紫甘蓝、茄子中富含花青素，花青素是一种强抗氧化剂，不仅能减少氧化应激反应，还能起到一定的抗菌消炎作用。
建议：每天要保证吃5种颜色以上的蔬菜，总摄入量达到300-500克，其中深色蔬菜占一半。
#3水果：维生维C、黄酮类物质作用不小
维生素C对于免疫系统的三道防线都有好处：
一来能帮助维护皮肤和粘膜的完整；二来它能促进吞噬细胞的吞噬作用；三来它能促进淋巴细胞的分化和增殖，促进抗体的形成。
富含维生素C的水果有：酸枣、猕猴桃、山楂、丑橘、草莓等。
研究表明，黄酮类化合物通过影响有丝分裂、细胞间的相互作用和细胞的分泌过程，起到抗炎、提高免疫的作用。柑橘类、葡萄、木瓜、蓝莓等水果含有黄酮类化合物，日常可以多吃。
#4蛋白质：大豆蛋白代替部分肉类
之所以强调用大豆蛋白代替部分肉类，是基于现在很多人都有肥胖、三高、脂肪肝、心血管疾病等问题。大豆类在提供优质蛋白质的同时，不容易有长胖的风险。
另外，大豆中还有不少能够改善免疫力的物质，比如有抗病毒作用的皂甙、能激活免疫系统的凝集素、调节肠胃功能的低聚糖、平衡雌激素的大豆异黄酮……
所以日常生活中可以多吃豆腐、豆浆、豆干等来补充蛋白质。
#5烹调时巧加调料
调料是烹饪中不可或缺的，有些调料的保健作用更是不容小觑：
①肉桂：能增强免疫功能，另外，肉桂中的挥发物质有很强的抗菌作用，可以帮助抑制胃肠道致病菌，改善肠道环境，对便秘、腹泻等有调节作用。
②大蒜：能刺激白细胞的生成，还有助于促进人体对锌元素的吸收。大蒜中含有的锌是生殖和免疫功能的重要矿物质，还能促进生长和骨骼形成。
③迷迭香：迷迭香的抗氧化剂含量在所有香料中是数一数二的，而抗氧化剂通过减少氧化应激和自由基引起的炎症反应，来增强人体防御能力。
#6学会利用益生菌
益生菌有助于提高免疫力，例如常见的肠道双歧杆菌可刺激身体内的淋巴细胞分裂增殖，产生多种抗体，加强人体免疫力，同时还可消除各种外来的致病微生物。
所以平时补充酸奶、泡菜、豆豉等含益生菌的食物，也有一定提高免疫的效果。
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