作为中华儿女的一员，我们基本都会有存钱的习惯，一来是以备不时之需，二来是为了让自己在年老之后有一个保障，当然，有备无患是好事，不过，只是攒下物质基础还不够，我们还要有一个健康的身体去享受才行，所以趁着年轻，我们不仅要攒钱，还要攒下健康，这样才会在年老之时拥有一个高质量的老年生活。不过问题来了，如何攒下健康呢？除了养成一个良好的生活习惯以外，还有一点非常重要，就是锻炼自己的肌肉，来提高自己的肌肉量。这就像是在银行存钱一样，在年轻之时或者是在能力允许之时，多存一些肌肉，然后等能力不允许之时我们可用的部分就会更多一些。所以，进行力量训练越早越好，当然，这并不代表年龄大了就没有用，不管我们的年龄有多大，只要能够有意识地对肌肉形成刺激，肌肉就会生长，所以，什么时候开始力量训练都不算晚。那么，为什么说肌肉对于健康很重要呢？我们又该如何提高自己的肌肉量呢？对于中老年朋友来讲，选择什么样的动作锻炼更好呢？接下来就聊一聊相关话题。
第一：为什么肌肉很重要
在年轻的时候，肌肉量比较高意味着身材会比较结实匀称，所以身材也会更加健美，当然，这也是越来越多的年轻朋友重视力量训练的原因所在，因为单纯的瘦已经不再是好身材的标准，而是要瘦得有型有线条。那么，对于老年朋友来讲，对健康的需求就会超越身材，在某种程度上，保持较多的肌肉量就意味着健康情况会比较好。但是，随着年龄的增长，从30岁左右开始，肌肉就会开始以不同的速度流失，到了40岁以后，肌肉流失的速度就会加快，到了60岁以后肌肉流失的速度就会更快。从表面上来看，导致肌肉流失的速度与身体各项机能的下降有关，但是最为重要的是，随着年龄的增长，我们对肌肉的利用减少了，也就是说对肌肉形成的刺激减少了，而这一点也正是导致肌肉流失的主要原因，所以，当提到这一点之时，我们也总是会提到力量训练的重要性，因为力量训练可以为肌肉的生长创造条件，并且，无论什么年龄都可以，那么，力量训练或者说保持一定的肌肉量对健康有什么好处呢？1.力量训练可以提升基础代谢从而更好地减轻与控制体重从减脂的角度来看，为了提高减脂的效率，我们要做的除了要减少一部分热量的摄入以外，还要保持一定的消耗，而从消耗的角度来看，基础代谢所产生的消耗占总体热量消耗的60%以上，而影响基础代谢的一个重要因素就是肌肉量，也就是说肌肉量高就意味着基础代谢高，就意味着由基础代谢产生的这部分消耗会多。当然，在短期的时间内，并不建议采用提高基础代谢的方式来减脂，因为减脂需要效率，而提高基础代谢需要相当长的一个过程，但是，如果我们从一开始就重视力量训练，重视对肌肉的锻炼，那么，就可以让基础代谢保持一个相对稳定的状态，这样，可以让我们在瘦下来之后更好的保持体重，另外，保持着较高的基础代谢可以帮助我们降低中年发福的风险，从而保持健康的体脂率，并降低与肥胖相关疾病的风险。2.力量训练可以让身材变得更好其实，拥有好的身材不仅仅是年轻朋友的需求，对于中老年朋友也是一样，在健康允许的前提下，保持好的身材不仅可以提高自信心，还可以让自己保持着年轻的心态，进而有益健康。而力量训练可以帮助我们在锻炼肌肉的同时塑造体型，坚持力量训练的朋友与不进行力量训练的朋友相比，他们的身材会更好，体态也会更健康。3.力量训练可以纠正体态、放缓衰老的速度力量训练可以让我们全身的肌肉得到良好的发展，以避免肌肉发展不协调而引起的体态与健康问题，体态健康不仅会影响着身体的健康，还影响着外形的美观，更会让我们看起来身姿挺拔年轻。另外，力量训练可以帮助我们放缓衰老的速度，因为力量训练可以帮助我们改善皮肤的松弛问题，改善身材走样的问题，从而让我们拥有紧致有线条感的身材，而在中年以后，身材就会成为我们的第二张脸，好的身材会让我们看上去年轻许多，甚至让人看不出年轻。4.力量训练可以让我们在年老以后有一个高质量的老年生活力量训练可以帮助我们刺激肌肉的生长，从而让我们保持一定的肌肉含量，肌肉可以起到保护关节的作用，从而让关节更加健康；坚持力量训练可以改善身体的平衡与协调能力，从而降低摔倒的风险；坚持力量训练可以对骨骼形成一定的压力，从而刺激骨骼的生长，从而降低骨质疏松的风险，进而降低骨折的风险；等等。所以，坚持力量训练，让自己保持着一定的肌肉量，对于老年朋友来讲更加重要，因为这样我们才能有一个高质量的老年生活，从而快乐地享受老年时光。
第二：如何提高肌肉量
想要提高自己的肌肉量，除了要重视营养的均衡以外，就是重视力量训练，在营养方面，我们要做到食物的多样化，重视蛋白质的摄入，从而为肌肉的生长创造好营养条件，然后就是坚持力量训练对肌肉形成刺激。那么，对于年龄较大的朋友或者说是年轻但是基础较差的朋友来讲，如何开始力量训练呢？
首先，我们要对自己的健康情况有一个大概的了解，然后再根据自己的情况来尝试相关的训练，无论什么时候都要做到安全第一。然后，选择力所能及的训练动作来做，而不是一上来就要做什么样的训练，先熟悉动作模式，把动作做标准，这是提升能力并避免损伤的前提。随着能力的提高，再尝试整组训练，此时可以先从简单的自重训练动作开始，慢慢提升，再尝试负重训练。重视休息，对于大龄人群来讲，训练频率在一周2-3次即可，良好的休息是为了更好地训练，这一点很重要。
第三：分享一组简单的力量训练动作
在了解到力量训练的重要性以及相关注意事项以后，接下来分享一组比较简单的训练动作，比较适合老年朋友以及新手来做，这组动作一共包括6个动作，可以对臀腿部、胸背部以及核心和腹部形成有效的训练。还是那句话，从自己熟悉动作模式开始，把动作做标准，然后再尝试整组训练，到能力允许之时，可以把每个动作做到15-20次，动作之间休息30秒左右，每次做3-4组。动作一：自重深蹲深蹲是一个下肢训练的经典动作，也是一个下肢训练的基础动作，可以有效地锻炼到股四头肌与臀大肌，同时也可以锻炼到核心肌群，所以如果选择一个动作练下肢的话，多数朋友都会说是深蹲。
双脚打开约与肩同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起至身体直立注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死对于基础较差的朋友来讲，在深蹲动作过程中，为了保证安全，可以用双手扶住固定物体来辅助完成
动作二：臀桥臀桥是锻炼臀部肌肉的经典动作，我们知道，锻炼臀肌有助于改善臀肌无力，从而减少腿部以及下背部肌肉的代偿，从而起到保护腿部以及下背部的作用，所以即使不是为了外形好看，也应该重视臀部训练，在臀桥动作过程中，除了锻炼到臀大肌以外，还可以对大腿后侧以及核心起到一定的刺激。
仰卧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，臀部下沉并微微悬空保持身体稳定，保持腹部收紧，臀大肌发力向上推起臀部，至大腿与躯干处于同一平面动作顶点稍停，主动收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上，让臀部肌肉保持持续的紧张状态
动作三：俯卧对角伸展这个动作可以锻炼到背部以及臀部肌肉，从而起到激活与训练的作用，我们知道，在全身训练的过程中，背部训练可以改善含胸驼背以及双肩内扣的问题，从而让身姿挺拔有型，在能力不足之时，我们可以选择简单地动作来练习。
俯身趴在垫子上，双臂向前伸直，头部微微抬起，颈部固定，腹部及髋部贴紧垫子表面，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，保持腹部与髋部贴地，背部肌肉发力带动上半身向上挺起，一侧手臂跟随躯干动作向上抬起，同时另一侧大腿保持伸直状态向上抬起，至自己能做到的幅度动作顶点稍停，主动感觉背部以及臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，一侧完成动作以后再进行另一侧动作如果这个动作有困难，可以将动作分解进行，比如保持双腿不动，完成上半身的伸展动作来锻炼背部肌肉，或者是保持上半身不动，完成腿部的伸展动作来锻炼臀大肌
动作四：跪姿俯卧撑如果说选择一个动作来练下肢的话，这个动作是深蹲，那么，如果选择一个动作来练上肢的话，这个动作大概率就是俯卧撑，通过俯卧撑这个动作，可以帮助我们锻炼到胸部、肩部、手臂、核心甚至是背部肌肉，但是俯卧撑这个动作虽然被大家所熟悉，但是想要完成它却有一定的难度，所以特准可以从跪姿动作开始来训练。
俯身，双臂位于肩部下方，双手比肩略宽来支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿并拢，双膝跪地，小腿向上抬起保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干之间的夹角约小于45度向下俯身，至胸部几乎接触到地面，然后伸直手臂撑起身体还原注意动作全程保持背部挺直，主动控制身体下落速度，不要让身体自由下落，还原时注意肘关节不要锁死
动作五：卷腹卷腹，是经典的腹部训练动作，也属于核心训练的一种，虽然这个动作相对孤立，但是，当我们对身材提出要求之时，都会格外关注腹部的形态，所以适当地锻炼腹部肌肉可以起到紧致腰围的作用。
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，下巴微收，颈部固定，双腿屈膝，双脚踩地保持身体稳定，保持核心收紧，保持下背部不要离开地面，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，至自己能做到的幅度动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原注意全程主动控制动作节奏，做到由腹部肌肉主导发力完成动作，适当放慢速度来尽可能地减少动作惯性
动作六：简化侧支撑抬臀这个动作可以有效地锻炼到核心以及侧腹部肌肉，侧支撑抬臀这个动作相对困难，所以用膝盖支撑身体的方式来简化动作，从而来完成这个动作。
侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，下侧膝盖撑地保持身体稳定，不要晃动，保持核心收紧，侧腹部肌肉发力带动髋部上下移动按照自己的节奏完成动作，速度不要过快，髋部的动作轨迹要与躯干处于同一平面如果动作还是有难度，可以静态动作（侧支撑）来替代，这样同样有效果
总结：
虽然说力量训练越早开始越好，但这并不代表年龄大了之后再开始没有用，因为肌肉的流失虽然与年龄有关，但肌肉的生长则与年龄无关，只要我们坚持对肌肉形成刺激，肌肉就会给出相应的反应，当然，如果年龄大了再开始力量训练的话，要特别重视安全问题，从简单的、自己可以做到的动作开始，而不是盲目选择动作。作者：十月知行
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