现在很多媒体大肆宣传，碳水化合物是导致肥胖症和糖尿病的罪魁祸首，吃碳水化合物有N种害处，它被描述成了健康的大敌，许多人甚至呼吁大家戒糖、戒碳水。这让吃了几十年饭的我们不知道该怎么吃饭了。
位列三大营养物质之首的碳水化合物，是人体最直接、最经济的能量来源。作为传统农业国家，我们自古以来都提倡“五谷为养”的饮食模式，将谷物作为养人脾胃的根基，这么吃了数千年都没有问题。可是，为什么近年来，碳水化合物就被渲染成了肥胖症和糖尿病的元凶呢？
究竟是什么让碳水化合物“出圈”了，变成了洪水猛兽？有两个原因：一是媒体偷换概念；二是加工方式的问题。
很多宣扬“戒断碳水”的文章，往往会把“糖”、“碳水化合物”和“谷物”等同起来。认为谷薯类等淀粉含量高的食物，都是碳水，都是糖。但碳水化合物≠糖，糖只是碳水化合物的一个种类，而碳水化合物也只是各类谷物、豆类、蔬菜及水果等食物中所含的营养物质之一罢了。
现代社会为了延长保质期、提高食品口感等目的，对天然的谷物等食物进行了提纯和浓缩，去除了其中的膳食纤维、脂肪和蛋白质，制作出精制食品。这些精制食品中所含的碳水化合物纯度高、易吸收，能令血糖和胰岛素水平随之飞速升高，增加肥胖和糖尿病的风险。
为什么在现代社会之前，人们吃了数千年谷物，却活得依旧健康，糖尿病发病率也并不高呢？因为在没有工业或工业不普及的时候，谷物的加工程度不高，其中含有大量的膳食纤维。膳食纤维属于碳水化合物中不能消化的部分，可以增大食物体积，降低能量密度；可溶性膳食纤维还会在胃部吸水膨胀，增强饱腹感（胃部膨胀会通过迷走神经发出饱腹信号）。此外，非精加工谷物中的脂肪和蛋白质会诱发多肽YY、胰高血糖素样肽-1（GLP-1）、缩胆囊素（CCK）等饱腹感激素做出应答，让大脑及时产生饱腹感的信号，让人不容易吃得过多。而在精制淀粉类食物中，许多膳食纤维、脂肪和蛋白质被去除，没法激活饱腹感系统，所以很容易吃多，导致饮食过量。
中国居民膳食宝塔
另外，在未经精加工的天然食物中，各营养成分与膳食纤维之间是平衡的，我们人类经过几千年的进化，也已适应了这种平衡。所以《黄帝内经》里提出的以“谷物为养” 为基础的饮食结构，可以让我们活得健康而长寿。《中国居民膳食指南》也建议人们采用以谷物为主的平衡膳食，每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g，膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。
因此，“碳水化合物”本身并没有问题，有问题的是被偷换掉的概念和现代化的加工方法。我们大可以放心吃天然的谷物和水果，只要限制摄入精制碳水类食品（如糖、精米细面、各类含糖饮料等），就不会发胖，不会得糖尿病，更不会出现一些媒体宣称的所谓害处。
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