“食物多样，谷类为主”是我们健康饮食的核心。而谷薯类，在传统意义上又被称为主食。近年来不吃或少吃主食减肥在网上受到大量粉丝的追捧，包括生酮饮食、区域饮食、阿特金斯饮食和南部沿海饮食等。然而学术界对于不吃主食的安全性却一直存在担忧。
不吃或者少吃主食会早死？
主食是饮食中碳水化合物的主要来源，2018年Sara B Seidelmann团队发表于国际权威期刊《柳叶刀》的研究成果发现，过低的碳水化合物供能比会促进早亡！
该团队跟踪研究了美国15428名45-64岁成年人25年，并结合来自北美、欧洲和亚洲国家的8项前瞻性队列研究进行meta分析发现，碳水化合物的供能比与全死因的关系是一个U型（图1），其中碳水化合物供能比小于30%的人提前死亡的风险最高，从50岁起，碳水化合物占总摄入能量比低于30％的人预计将会缩短4年寿命。
碳水化合物摄入量与死亡风险的关系
为什么饮食中要保证足量的碳水化合物？
这是因为碳水化合物的主要作用是为机体提供葡萄糖和能量，在体内分解后生成的是无毒无害的水和二氧化碳，无需肝脏解毒，因此是最为清洁、安全的能量来源。此外，我们身体的部分器官组织，比如大脑、神经组织、红细胞、睾丸等，没有额外的能量储存，一般情况下主要是依赖血液中的葡萄糖来作为能量来源。
因此，当饮食中碳水化合物的量过低，造成血液中葡萄糖补给不足时，容易出现低血糖。福州市第一医院神经内科的方向等发表论文表示，低血糖对机体的影响以脑组织为主，可能会表现为各类神经功能障碍。
减肥期碳水化合物，最低不能低于多少？
1996~1997年，Chandramouli和Landau等人的研究证明，一个健康的成年人禁食12个小时后，肝脏释放的用以满足身体基本代谢的葡萄糖大约是2mg/(kg.min)，也就是说，为了满足大脑神经系统的能量需要，普通成年人可利用的碳水化合物的最低需要量大约为100g/d。考虑到人群的个体差异，中国营养学会表示，普通成年人每天碳水化合物的摄入量不能低于120g。
减肥期，主食的量最低要保证多少？
碳水化合物的主要来源是谷物、薯类等主食，以及水果蔬菜类食物，还有就是纯碳水化合物类食品（主要是淀粉和添加糖）。
由于纯碳水食物，特别是添加糖对健康的负面效应，《中国居民膳食指南》（2016）特别指出要控糖限酒。而新鲜蔬菜中的碳水化合物含量较低，且部分为不可利用的膳食纤维。
假设我们不食用淀粉及添加糖这类纯淀粉食品，在每日固定食用500g新鲜蔬菜和200g新鲜水果的前提下，减肥者一天最低需要吃100g的大米，大约相当于300g（6两）熟米饭。为了增加饱腹感和营养，可建议将其中1/3换成糙米或者黑米等粗粮。
【克拉营养研究院】国家注册营养师团队打造的科普平台。因为爱，我们在乎您的健康；因为专业，我们与您分享知识。在您有任何需要的时候，我们就在这里！
参考文献：
[1] Sara B Seidelmann et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J].Lancet Public Health. 2018,3(9):e419-e428;
[2] 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）
[3] 中国居民膳食指南（2016）
内容来源网络，如有侵权，联系删除，本文地址：https://www.230890.com/zhan/27016.html