要练习腰部的柔软度，可以做胸腰按压练习。面向一步之外的杆子，以张开的步伐站立，双臂伸直；向前伸展双臂，贴住手柄，伸展肩部和胸部，向前挤压，伸展上半身，在腰背部形成弧度，伸直双腿，通过按压胸部将重心向前移动。
腰部锻炼：面向前，站成大八字步，手臂自然与身体侧面垂直；手臂抬高，与肩同宽，带动头部和眼睛自上而下跟随；头、眼、臂主动向后运动，反过来带动肩、胸、腰、臀向后形成弧线。躯干完全张开，双腿向下踩，与手臂形成张力；在弧形姿势下，需要一段时间，一般是4-8个八拍。
背对手柄，挑胸挑腰：双脚并拢，双手水平抬起手柄，下跪；双腿直立时，胯部快速推出，依次抱起腰、胸、肩、颈、头、臂。当你完成时，你应该站起来，半个脚趾，手臂伸直，胸部和腰部高于手柄；上半身形成半圆形弧度，最大限度的拉背脊柱，达到训练的目的。
腰部：面向前，左右脚分八步站立，双臂张开，肩平；手臂指向身体的一侧，指尖驱动，头部和上半身跟随；双臂伸直，与肩同宽，从一侧向前水平伸展，然后做平圈运动；在这个过程中，上半身前后倾斜，尽量达到90度的角度，拉伸前腰、后腰和侧腰的不同部位。
用头跟着指示走，圈出最远的路线。运动范围越大越好。伸直双腿，向身体弯曲膝盖；它可以向正反两个方向转变。
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