背肌怎么练(背肌怎么练最有效最快)

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  内容摘要

  背,在家怎么练?

  哑铃划船,哪里好?

  三个高效划船动作!

  在家练习的背部训练项目!

  春天来了,衣服越来越薄,大街小巷或者各大时尚区都有很多男女穿着很酷的衣服。这时候就到了以图定胜负的时候了。身材好,衣服好看,身材不好.哼~看看有多少大牌设计师的精致作品被德才兼备的郭师傅毁了。

  上半身最大的肌肉是背后的背阔肌。所以不管男女,好看的背影对于身材来说都是重要的加分项。男人不用多说。宽大厚实的后背,能给女生一种高壮的印象,有安全感。对于女生来说,背部也是身材挺拔,体态优美的关键!

  俗话说,新手练胸,高手练背。先说怎么练背。

  背,在家怎么练?

  在家训练你的背部是非常困难的。因为背阔肌的作用是“拉”而不是“推”,不能像做俯卧撑那样双手练习。家里很难有这种动作。

  背主要是用来“拉”的!

  好了,今天我们要介绍属于极少数家庭的高效背部训练运动:哑铃划船!

  高效哑铃划船

  哑铃划船真的是家庭训练中为数不多的可以如此高效的动作之一。我们可以看到,根据实验计算,单独背阔肌、反手和对握哑铃划船的刺激略好于两次常规正手高位下拉。

  我们之前介绍的原因是背阔肌和胸大肌一样,与肱骨大粗隆嵴颠倒连接。

  所以反手训练可以整体刺激背阔肌,对背阔肌更有效,而正手训练可以兼顾背阔肌和上背肌。

  三个高效划船动作!

  建议重量

  背阔肌是一个超级强大的肌肉群,最好选择哑铃稍微重一点的。一般男性15斤左右,女性10斤左右。新手可以循序渐进,避免受伤。

  一个

  反手哑铃划船

  行为

  1腰腹收紧,背部挺直,上身平行于地面弯曲,双手哑铃自然下垂,掌心向上,膝关节略弯曲;

  2保持上半身不动,用双臂将哑铃沿身体侧面向上拉至最高点,暂停1-2秒,感受背部肌肉的峰值收缩,慢慢放下。

  必要的

  1运动时保持腰腹收紧,背部挺直,向前看;

  拉起哑铃,肘部尽可能靠近躯干。

  反手哑铃划船是背阔肌训练最有效的划船动作。但要记住,在划水的整个过程中,手肘一定要夹住躯干,手肘不要向外扩张,要向内夹住。否则压力会上下位移。

  2

  一手拿哑铃划船

  行为

  1单脚跪在凳子上,另一只手握住哑铃,收紧腰腹,保持背部挺直,半身与地面平行;

  2沿腰部外侧向上拉哑铃,直到肘部超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒钟,然后慢慢放下。

  必要的

  1训练中要感受大臂的屈伸,而不是简单的举哑铃,整个大臂贴着身体运动;

  2哑铃在动作顶端,靠近腰部,在这个位置停下来2-3秒左右,做峰值收缩;

  3.肘尖可以稍微向身体内侧,整个运动轨迹会更加正确。

  就像我们一开始说的,哑铃划船通常需要很大的训练重量。但是,体重过重有个问题,就是腰疼.这时可以选择跪在椅子上(健身房是训练凳)进行训练。

  单手动作一般选择对握,因为对握是兼顾背阔肌训练和上背肌群的最佳方式。

  三

  正手哑铃划船

  行为

  1腰腹收紧,背部挺直,上身

  1运动时保持腰腹收紧,背部挺直,向前看;

  拉起哑铃,肘部尽可能靠近躯干。

  虽然正手哑铃划船对背阔肌的刺激作用相对于以上两种是有限的,但是对上背部几个肌肉群(三角肌后束和四头肌)的训练效果是无法与以上两种动作相比的。前面已经说了,上背部肌肉的训练对于预防圆肩等体态问题有很好的效果(多了解一下圆肩)。

  最后是一套适合在家练背的哑铃背训练方案。没有哑铃的同学也可以用装满沙子的矿泉水瓶代替。每周练习1-2次,在夏天来临之前给自己一个迷人的背影~

  回家训练计划

  -结束-

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  1.变暖

  热身5 ~ 10分钟,慢跑、跳绳、跳上跳下,身体略热或出汗,可以做好准备。

  2、正手大引体向上,力竭,1分钟

  行动要点:

  (1)颈背宽握向上引体向上:锻炼三角肌背束,正手宽握放松腰背部下部,背阔肌充分伸展,屈腿提举。吸气,集中背阔肌的收缩力,弯曲手臂

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