「世界保健日」中老年人保健看这里

10月13日是“世界保健日”，为纪念《世界卫生组织组织法》批准日。第一届世界卫生大会决定，每年10月13日为“世界保健日”。同时也是在提醒人们关注生活，关爱健康，让我们大家都有一个健康的体魄，充实七彩生活，更好地去享受美丽的人生。

工作的繁忙，生活的辛劳，导致我们的身体出现了不同程度的亚健康状态。大家都知道车开久了需要保养，而身体这个大部件，用久了也是需要时常的保养，才能能量充足、精力充沛。

适逢世界保健日，小素来和大家分享几条保健建议：

饮食篇

1）饮食要定时、定量，每日食物品种应包含粮谷类、杂豆类及薯类（粗细搭配），动物性食物，蔬菜、水果，奶类及奶制品，以及坚果类等，控制烹调油和食盐摄入量。

2）每天适当控制热量摄入，少吃高糖、高脂食物，多吃蔬菜、水果，多饮水，蛋白质要选择优质蛋白，如瘦肉、蛋、鱼、奶等，提倡选择植物油。此外，老年人容易发生骨质疏松，因此要多吃含钙丰富的食物，如奶类、豆制品、核桃、花生等。

3）烹调时间不宜过长，尽量避免油炸，少糖、少盐，可以适当加酸味和香辛料调味来提高食欲。另外，可将食物加工成菜泥、肉末、羹等，既可以避免因咀嚼困难影响进食，又可以促进营养物质的吸收。

4）注意饮食卫生、餐具卫生，防止病从口入。不吃烟熏、烧焦或发霉的食物。

5）细嚼慢咽，饮食要有规律，不偏食，不暴饮暴食，不吃过冷过热和辛辣刺激的食物。建议老年人三餐两点，一日三餐能量分配为早餐约30%，午餐约40%，晚餐约30%，上下午各加一次零食或水果。

6）戒烟越早越好。如饮酒，应当限量，避免饮用45度以上烈性酒，切忌酗酒。

运动篇

1）重视有助于心血管健康的运动，如散步、慢跑、游泳、骑车等。可进行适度的重量训练，如握小杠铃、举小沙袋等，重量不宜过重，每次时间不宜过长，以免受伤。高龄老年人和体质衰弱者尽量选择副作用较小的运动，如以慢走代替跑步。卧床的老年人，可在床上做肢体屈伸、翻身、梳头、洗脸等活动，争取坐起、下床、辅助行走。

2）空腹及饱餐后不宜立即运动，老年人机体血糖调节能力下降，空腹运动可能导致低血糖的发生。

3）老年人最好根据自身情况和爱好选择轻中度运动项目，如快走、慢跑、舞蹈、太极拳等。 活动动作应柔和，行走、转头、弯腰不宜过快，动作不宜过猛，以免导致跌倒或引起扭伤。

4）刚开始运动时，运动时间不宜过长，可根据自身情况安排，形成规律后，可每天活动1~2次。上午10～11点和下午3～5点为最佳运动时间，每次运动时间30～60分钟为宜。

5）选择合适的运动场地，公园、树林、操场、疗养院等，空气清新、环境优美，既可以提高运动的效果，也可以保证运动时的安全。

6）运动强度要适宜，运动后最适宜心率（次/分）=170-年龄，身体健康者可用180作减数。 此外，如运动中出现严重的胸闷、心绞痛或心率减慢，甚至心率失常，应立即停止运动。

睡眠篇

1）睡眠环境要安静，室内温度要适中，光线要幽暗。晚餐不宜过饱，睡前不饮酒、不喝浓茶和咖啡，并用温热水洗脚，可促进睡眠。

2）每天最好午休1小时左右。如果长期入睡困难或有严重的打鼾并呼吸暂停者，应当及时就医。如使用安眠药，请遵医嘱。

安全防护篇

1）居住的环境要有足够的采光，夜间室内应有照明，特别在卧室与卫生间之间应有良好的夜间照明设施。

2）室内布置无障碍物，地面平整防滑，盥洗室应安装坐便器和扶手，提倡坐式淋浴，并垫防滑垫防止滑倒。

3）尽量选用宽大舒适的床具，必要时睡觉前可以放置一个椅子进行挡护。意识障碍的老年人应加用床档或请专人陪护。

4）注意外出安全，外出随身携带健康应急卡。卡上注明姓名、家庭住址、工作单位、家属联系方式等基本信息，患有哪些疾病，可能会发生何种情况及就地进行简单急救要点，必要时注明请求联系车辆、护送医院等事项。  

5）为了用药安全，老人应注意要先就医后用药，用药种类宜少不宜多，剂量宜小不宜大，用药时间宜短不宜长，中西药不要重复使用，不滥用抗生素、镇静睡眠药、麻醉药、消炎止痛药、抗心律失常药、强心药等。不轻易采用“秘方”、“偏方”、“验方”、“新药”、“洋药”等。用药期间出现不良反应可暂时停药，及时就诊。  

6）一旦发觉自己出现失眠、头痛、眼花、耳鸣等症状，并且心情压抑、郁闷、坐卧不安，提不起精神，为一点儿小事提心吊胆、紧张恐惧，对日常活动缺乏兴趣，常常自卑、自责、内疚，处处表现被动和过分依赖，感到生活没有意义等或心情烦躁、疲乏无力、胸闷、睡眠障碍、体重下降、头晕头痛等抑郁症早期症状，要及时就诊，请专科医生进行必要的心理辅导和药物治疗。

7）积极进行社会参与。结合自身情况参加有益身心健康的体育健身、文化娱乐等活动，养成健康的生活方式。

疾病预防篇

1、积极认识老龄化和衰老

老年人要不断强化自我保健意识，学习自我监护知识，掌握自我管理技能，早期发现和规范治疗疾病，对于中晚期疾病以维持功能为主。

2、定期自我监测血压

测前应当休息5分钟，避免情绪激动、劳累、吸烟、憋尿。每次测量两遍，间隔1分钟，取两次的平均值。高血压患者每天至少自测血压3次（早、中、晚各1次）。警惕血压晨峰现象，防止心肌梗死和脑卒中；同时应当避免血压过低，特别是由于用药不当所致的低血压。  

3、定期监测血糖

老年人应该每1～2个月监测血糖一次，不仅要监测空腹血糖，还要监测餐后2小时血糖。糖尿病患者血糖稳定时，每周至少监测1～2次血糖。老年糖尿病患者血糖控制目标应当适当放宽，空腹血糖＜7.8毫摩/升，餐后2小时血糖＜11.1毫摩/升，或糖化血红蛋白水平控制在 7.0%～7.5%即可。 

4、预防心脑血管疾病

老年人应当保持健康生活方式，控制心脑血管疾病危险因素。如控制油脂、盐分的过量摄入，适度运动，保持良好睡眠，定期体检，及早发现冠心病和脑卒中的早期症状，及时治疗。 

5、关注脑卒中早期症状，及早送医

一旦发觉老年人突然出现一侧面部或肢体无力或麻木，偏盲，语言不利，眩晕伴恶心、呕吐，复视等症状，必须拨打“120”，紧急送到有条件的医院救治。  

6、重视视听功能下降

避免随便挖耳；少喝浓茶、咖啡；严格掌握应用耳毒性药物（如庆大霉素、链霉素等）的适应症；力求相对安静的生活环境。听力下降严重时，老年人要及时到医疗机构检查，必要时佩戴助听器。定期检查视力，发现视力下降及时就诊。

7、重视口腔保健

坚持饭后漱口、早晚刷牙，合理使用牙线或牙签；每隔半年进行1次口腔检查，及时修补龋齿孔洞；及时镶补缺失牙齿，尽早恢复咀嚼功能。 

8、预防跌倒

老年人90%以上的骨折由跌倒引起。平时应当保持适度运动，佩戴适当的眼镜以改善视力，避免单独外出和拥挤环境，室内规则摆放物品，增加照明，保持地面干燥及平整。  

9、预防骨关节疾病和预防骨质疏松症

注意膝关节保暖，避免过量体育锻炼，尽量少下楼梯，控制体重以减轻下肢关节压力。增加日晒时间。提倡富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食，通过步行或跑步等适度运动提高骨强度。

10、预防压力性尿失禁

注意改变使腹压增高的行为方式和生活习惯，如长期站立、蹲位、负重、长期慢性咳嗽、便秘等。

11、预防阿尔茨海默病的发生发展

阿尔茨海默病多数起病于65岁以后，主要表现为持续进行性的记忆、语言、视空间障碍及人格改变等。老人一旦出现记忆力明显下降、近事遗忘突出等早期症状，要及早就诊，预防或延缓阿尔茨海默病的发生发展。

12、定期体检

老年人每年至少做1次体检，积极参与由政府和大型医院等组织的普查，高度重视异常肿块、肠腔出血、体重减轻等癌症早期危险信号，一旦发现异常应当去肿瘤专科医院就诊，发现癌症要去正规医院接受规范化治疗。早发现、早干预慢性疾病，采取有效干预措施，降低疾病风险。保存完整病历资料。 

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