解读身体衰老的真相，让老年人享有健康幸福晚年

今天是重阳节，“九九”两阳数相重，故曰“重阳”，古人认为九九重阳是吉祥的日子，更是中华民族传统尊老敬老的日子。

我们每个人终归有一天都会步入老年时期，随着年龄的增长，身体的各种功能和结构也在逐渐老化，各种疾病就会趁虚而入。在这个身体机能不断下降却又百病丛生的时期，老年人的健康也是不容忽视的。

说起衰老，最先体现出的部位就是皮肤。

人到老年，皮肤经历了几十年的风吹日晒而变得菲薄，滋养和修复能力也大打折扣，导致皮肤的整体弹性下降，免疫功能也下降，这就是为什么很多老年人的皮肤会变得干燥、瘙痒，甚至会出现老年斑。虽然衰老不可避免，但我们是可以延迟皮肤的老化的。皮肤老化的根本原因在于活性自由基的作用，市面上的很多护肤品都是含有抗氧化成分的，其中SOD是人体防御自由基损伤的第一道防线，但SOD是一种大分子蛋白，不易被皮肤吸收，其他的抗氧化剂还有维生素E、 维生素C、中药丹参、黄芪、胡萝卜素等。当皮肤表层和真皮层暂时性失水时就会出现面部浅皱纹，所以适量使用保湿剂也是延缓皮肤老化的方式之一，皮肤保持的水分越多，皮肤就越丰满、越有伸展性和弹性, 皮肤质地也越细腻。对于想要降低自然光线带来的皮肤损害，最直接的方法就是做好对光线的防护，比如配戴眼镜、帽子、手套等。

除了皮肤老化，老年人的体型也是很有特点的。大部分的老年人都有着松弛的“蝙蝠袖”手臂，腰腹肥胖的“苹果型”身子，这样的体型往往意味着脂肪大量增加，同时肌肉含量却在减少，这里就要提到一个叫“肌少症”的疾病了。与增龄相关的肌少症被认为是一种常见的老年综合征，它可与多种老年慢病相互影响，并且容易引起跌倒、骨折以及活动障碍，增加了残疾和失能的风险，降低了老年人的生活质量。

对于肌少症的预防，运动是获得和保持肌量和肌力最为有效的手段之一。大多数人觉得，中老年人，尤其是健康状况不佳的人，应该尽量卧床休息，避免走动，更不要说出门运动了。其实，这种观点有失偏颇。老年人运动方式的选择需要因人而异，并且遵循安全、有效的原则，可以通过肌肉训练与康复相结合的手段，达到增加肌量和肌力、改善平衡能力、减少跌倒及骨折的目的。对于老年糖尿病肌肉功能衰退的患者可以选择低强度的抵抗训练，推荐的老年人抗阻运动包括: 坐位抬腿、静力靠墙蹲以及拉弹力带等。对于不能耐受抗阻运动者，如近期有心力衰竭、不稳定型心绞痛、高血压控制差及严重慢性阻塞性肺疾病等老年患者可选择有氧运动，形式包括: 步行、骑自行车及太极拳等。其次，正确的饮食对老年人的肌肉生长与维持也非常重要，肌肉的生长离不开蛋白质。根据欧洲临床营养和代谢学会的建议，健康老年人每天每公斤体重建议摄入的蛋白质量为：1.0～1.2 克，急慢性病老年患者每天每公斤体重建议摄入的蛋白质量为：1.2～1.5 克。也就是说，一个 140 斤的老人，每天要吃 70～84 克蛋白质。一个鸡蛋，一杯牛奶，二两瘦肉，二两鱼虾，一块豆腐，再加上平时的主食和蔬菜，基本就够了。

说到老年人最常见的疾病，要算骨质疏松了。当我们看见那些七八十岁弓腰驼背、步履蹒跚的老人，会不会生出“都怪年轻时没有注意良好体态”的想法？其实随着年龄增长，很多原本身姿挺拔的人，的确会变得勾肩驼背，个子也变矮了，这就是缺钙、骨质疏松症的表现之一。我们的骨头并不是稳定不变的，它始终处在骨质生成和破坏的动态过程中，如果把我们全身的骨质想象成一个蓄水池，那么这个水池就处于不断的加水（骨生成）和放水（骨破坏）过程，老了以后，骨质的破坏会超过生成的量，骨质疏松就出现了。

对于骨质疏松的防治至关重要，钙剂每日推荐摄入量为1 000 ～ 1 200 mg，如果有条件可以从食物中摄取，当食物中钙摄入不足时可给予钙剂补充。除了补钙，维生素 D的含量也非常重要，而获取维生素D的有效途径就是晒太阳，所以要保证平均每天至少 20 分钟的日照来预防骨质疏松。

除了骨质疏松的预防，还有值得我们注意的是它带来的骨质疏松性骨折的不良后果，其中跌倒就是一个很重要的危险因素。一个听起来很轻微的暴力损伤，比如：坐个 “屁股墩”，年轻人一般站起来拍拍裤子上的灰尘就走起来了，但是老年人可能因为摔个屁股墩而导致骨质疏松性骨折，所以摔跤、跌倒对于老年人来说，是一场不小的灾难。很多时候老年人在家里摔跤，可能就是家人一转身或者一没注意，就摔倒了，别说家人顾不上搀扶一把了，可能老人家自己都不知道怎么回事就已经坐在地上了。因此，做好预防可能更为关键和重要。居家的话，一些容易积水或者地滑的浴室或者厨房，尽量避免老年人独自前往，如果老人平时独自生活，有条件的话，可以在浴室里安装一些把手，便于在洗浴时维持重心，避免摔倒。

当准备外出时，一是要注意当时的天气和气候，有没有刚下完雪、刮着大风或地上有没有积水等，尽量避开这些雨天路滑的日子外出，对于存在膝关节、髋关节骨关节炎或者肢体活动不利的人群，外出时拄个单拐，或许可以降低出现摔倒的可能性。除此以外，还是建议老年人多进行一定程度的户外体育锻炼。定期的锻炼，有助于改善人体的敏捷性和平衡性，可以减少跌倒的风险。当然，针对存在骨质疏松症的老年人来说，平时可以进行一些行走、慢跑、打打乒乓球等，根据自身的身体条件，选择适合自己的锻炼方式，而锻炼的强度也最好逐步增加，循序渐进。

诚然，随着年龄增长，人的肌肉力量、运动水平都会逐年下降，受到损伤之后，修复也更加困难。但这并不是中老年人不能健身的理由；相反，进行适当的体育锻炼，可以增强骨骼强度，改善肥胖、高血压等问题，更可以在一定程度上丰富生活内容，提高生活质量。