你听说过“一天一个苹果，医生远离我”的说法，但是如果你在睡前吃一个苹果会怎样？

苹果是一种名为Malusdomestica的开花树的可食用果实。它们含有一系列营养素，包括碳水化合物、纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。

这些标志性水果在饥饿时是一种很好的零食，它们是全球消费量最大的水果之一。这主要是由于它们的季节性供应，但它们也很美味且用途广泛。

苹果中的特定成分，包括褪黑激素、钾和碳水化合物，可能会影响睡眠质量。

下面告诉你睡前吃苹果的潜在好处和坏处。

苹果的营养成分

以下是一份 3.5 盎司（100g ）生的未去皮苹果的营养成分：

• 卡路里：52
• 碳水化合物：13.8 克
• 糖：10.4 克
• 纤维：2.4 克
• 蛋白质：0.3克
• 脂肪：0.2克
• 维生素C：每日摄入量 (DV) 的 8%
• 钾: DV 的 3%
• 镁: DV 的 1%

睡前吃苹果的好处

碳水化合物

摄入碳水化合物可能会影响睡眠质量。

一项研究表明，睡前食用高血糖指数 (GI) 富含碳水化合物的膳食可能会提高色氨酸水平，从而增加褪黑激素和血清素。这些激素有助于促进睡眠（8可信来源, 9)可信来源.

然而，其他研究发现高 GI 膳食对睡眠影响的结果喜忧参半。一些研究表明，高 GI 餐可能没有效果，而另一些则报告睡眠障碍。

食用高 GI 食物会导致血糖水平迅速升高。包含单糖的低质量、高 GI 碳水化合物，如含糖饮料和糖果，与较差的睡眠有关。

然而，睡眠质量较差的人可能会吃更多的这些高 GI 碳水化合物，所以目前还不清楚是饮食影响睡眠还是睡眠影响饮食。

在一项研究中，3,129 名 34-65 岁的女工记录了她们的饮食和睡眠质量。那些摄入更多低质量碳水化合物、不吃早餐、不规律进餐、喝能量饮料、少吃鱼和蔬菜的人报告称睡眠质量较差。

然而，还需要更多地研究碳水化合物如何影响睡眠。

不过，苹果是纤维的重要来源。这使它们成为敌人 GI 碳水化合物，这意味着它们引起的血糖水平升高很小。

一项研究表明，当绝经后女性从食用高 GI 食物转向低 GI 食物时，失眠的发生率会降低。

因此，苹果可以帮助您入睡——或者至少，它们不应该引起或加重睡眠问题。

褪黑激素

睡个好觉的一个重要驱动因素是褪黑激素。当您的大脑开始变黑时，您的大脑会自然产生褪黑激素。它有助于放松您的身体，让您感到困倦，为一夜好眠做好准备。

褪黑激素也可以通过饮食来源和补充剂获得。

苹果中褪黑激素的首次报道是在2013年。

一项研究表明，苹果的褪黑激素含量差异很大，从每克果肉和果皮约 0.86 纳克 (ng) 到每克 148.11 纳克，具体取决于品种。

Granny Smith 苹果的褪黑激素含量很低，为每克 8.37-17.18 ng，而金翠苹果的褪黑激素含量较高，平均每克约为 87.28-105.97 ng。

不过，从长远来看，褪黑激素补充剂的典型推荐剂量是 1-5 毫克。吃一份 3 盎司（100 g）的金翠苹果会提供大约 0.0106 毫克的褪黑激素。

因此，苹果中的褪黑激素含量可能不足以让您感到困倦。

维生素C

3 盎司（100 克）的苹果中含有 8% 的推荐 DV 维生素 C。

维生素C是一种抗氧化剂。抗氧化剂通过对抗体内自由基来支持您的健康，自由基会导致大量细胞损伤。

研究表明，炎症和氧化应激——当你的自由基浓度过高时可能会发生——可能会影响睡眠时间。

在一项收集 20 岁及以上健康成年人睡眠数据的研究中，维生素 C 水平理想的人表现出较低的炎症和氧化应激水平。他们也更有可能报告 7-8 小时的充足睡眠。

因此，经常吃苹果可能会间接促进睡眠。

钾

苹果含有少量的矿物质钾。研究表明，不规则的钾水平可能会导致白天嗜睡。

大多数分析钾对睡眠影响的研究已经过时，需要最新的研究。

1991 年的一项过时的研究检查了补钾对 18-33 岁低钾饮食的健康年轻男性睡眠质量的影响。

结果表明，每周每天摄入 96 毫当量的钾可以提高睡眠效率。然而，如果你已经在摄入高钾饮食，补充剂可能不会为睡眠质量提供任何额外的好处。

总的来说，补钾对睡眠的影响尚不清楚。需要更新的研究来证实这些影响。

无论如何，苹果中的钾含量并不显着。3 盎司（100 克）的份量含有推荐 DV 的 3%，而香蕉含有推荐 DV 的 10%。

因此，苹果中的钾含量可能不足以帮助睡眠。

睡前吃苹果的潜在坏处

睡前进食可能与您的自然昼夜节律背道而驰。

研究表明，深夜进食可能会增加您患肥胖症和心脏代谢疾病（如糖尿病、高血压和高胆固醇）的风险。

一项研究比较了在白天（上午 10 点）和晚上（晚上 11 点）吃同样 200 卡路里的零食对中等体重女性的影响。结果显示，夜间组燃烧脂肪的能力略有下降，总胆固醇略有增加。

然而，研究结果是相互矛盾的，因为一些研究表明晚上吃小餐没有区别。

睡前吃高质量、低 GI 的食物（如苹果）可能对睡眠有益，但还需要更多的研究。

建议

苹果含有少量的多种营养素，可能有助于睡个好觉。一些实用技巧包括：

• 用各种水果制作水果沙拉，如苹果、葡萄柚和香蕉，以及在睡前加入更多的钾和维生素 C。
• 如果你感觉有点饿，苹果是一种很好的低 GI 零食。苹果等等 GI 食物可能有助于调节血糖水平和改善睡眠质量。