腹部脂肪很常见，很多人都会有。这些脂肪的出现可能与你平时的懒惰和不愿意运动有关，也可能是你经常坐在办公室里根本没有时间运动。但毕竟你要想好怎么减掉肚腩。给自己一个瘦瘦的肚子，不仅对身体有益，还能让自己穿的更漂亮。我不需要
腹部脂肪很常见，很多人都会有。这些脂肪的出现可能与你平时的懒惰和不愿意运动有关，也可能是你经常坐在办公室里根本没有时间运动。
但毕竟你要想好怎么减掉肚腩。给自己一个瘦瘦的肚子，不仅对身体有益，还能让自己穿的更漂亮。我不需要说你一定已经经历过了。
下面介绍一些可以帮助你有效减少腹部脂肪的锻炼方法。
下面是通过运动减肥最有效的方法。不学就会后悔。让我们行动起来。
减肥的锻炼方法1。举膝瘦腹
首先，你应该找一把结实的椅子，然后坐在椅子的边缘，弯曲膝盖，同时保持双脚尽可能平放在地上。然后收紧腹部，微微后倾，抬脚离地几厘米。
你必须保持稳定的运动，然后将膝盖拉向胸部，同时将上身向前弯曲。最后，你可以把脚放回原来的位置，完成一次。你所要做的就是重复这些动作。
减少腹部脂肪的锻炼方法2。举球瘦腹
首先，仰卧，手里拿着一个网球或者差不多大小的东西，然后双手举向天花板，双腿伸直，双脚钩住。然后收紧腹部和臀部肌肉，将肩膀和头部抬离地面几厘米。这个动作的要点是确保球总是冲上屋顶，而不是向前。
减少腹部脂肪的锻炼方法3。仰卧起坐和瘦腹
仰卧起坐和瘦腹的效果应该是最好的，但是我们要介绍的方法有点特别。先躺下屈膝，双脚一起勾在床头。如果没有床头，就想其他方法。反正原理差不多。然后用毛巾从后面围在脖子上，双手握住一端。
缩小腹部以下，抬起肩膀，慢慢卷起背部，然后慢慢往后靠。当你接近飞机位置时继续起床，重复这个动作。刚开始可能有点难，所以要求不要太高，只要上半身抬离平面位置就OK了。
减少腹部脂肪的锻炼方法4。脱脂瘦肚
这不是要求你真的骑自行车，而是躺在地板上或床上，假装骑想象中的自行车。相信很多朋友都做过这个动作，就是先把地板压在背后，然后双手放在脑后，再把膝盖抬高到45度角，这样脚就可以蹬自行车了。
大家要注意的是，一定要让左脚踝碰到右膝盖，再用右脚踝碰到左膝盖，这样才能达到足够的运动。
(实习编辑：何莉莉)
伦敦帝国理工学院、德国人类营养研究所和其他机构的研究人员在12日发表的美国《新英格兰医学杂志》报告中称，他们对35万多名欧洲人进行了平均9.7年的跟踪研究。这些人在调查开始时的平均年龄为51.5岁。结果表明，即使一个人的身高和体重指数(BMI)在正常范围内，如果腰围过大，过早死亡的概率仍然会比普通人高得多。
这项研究的结果提供了强有力的证据，即使一个人整体上没有超重或肥胖，腰部过多的脂肪堆积也会对他的健康构成严重威胁。将体重指数相同的受试者进行比较。发现随着腰围的增加，过早死亡的概率也增加。具体来说，如果男性腰围超过120 cm，女性腰围超过100 cm，则过早死亡的概率约为正常腰围的两倍(男性小于80 cm，女性小于65 cm)。
他们建议医生在体检时不仅要测量BMI，还要测量腰围和臀围，以便尽早发现潜在的健康危害，提醒人们注意腰围，并提出减肥健康的建议。
在下面的回答中，桂大爷将分享所有关于“减腹”的经验和做法。
包括-
减脂训练行动计划安排关于饮食姿势评估和姿势矫正训练的各种问题的答案
但首先，你需要知道你是什么样的胃。
一、架式收腹
第二，久坐有脂肪
第三，大腹便便
一、架式收腹
相信很多人都会有这样的疑问：为什么努力减肥还是胃小？/为什么我这么瘦，肚子这么明显？
这是由于错误的姿势——骨盆前倾。
这种姿势不仅会使你的小腹突出，还会导致你走路时腰痛、腿痛、脚痛。
为什么？我画个简单的图。
从左到右，我们大腿和小腿后侧实际上是由肌肉和筋膜组织组成的。
正常姿势下，大腿后侧的筋膜处于舒适状态。
但是，骨盆前倾(最右侧)，也就是翘起臀部，会导致你大腿后侧的筋膜抬起。
而且，骨盆前倾，走路姿势也很难看：
看起来不舒服吗？
不难受的同学放下手机走两步，让你马上给我一个腰酸背痛的表情。
你可以放下手机，做个测试，看看骨盆是否前倾。
首先，靠在墙上，头、肩、臀部和脚后跟自然地站在前面。
然后伸出手，把手插入腰部之间的缝隙，如果只能插入一掌的粗细
恭喜你，你的姿势很正常。
但是如果你能插入拳头的粗细。
然后，赶紧翻下来，看看我给你准备了什么。
姿势矫正训练
1.
骨盆后臀桥
首先，自然地躺在瑜伽垫上，脚趾和大腿呈90度。
然后大腿和臀部同时发力，做一个标准的胯桥。
请不要在这里自然倒下。
而是按照上背部、腰部、臀部的顺序慢慢触地。
在这个过程中，你要控制好你的骨盆，想象你的菊花正对着天花板。
这个动作可以有效缓解骨盆前倾，每天睡前只需要练习10次左右。
如果动作有点难度，就不容易完成。
没问题！桂叔叔教你一个更简单的方法。
你要做的就是留下来，对，留下来，不要运动太多！
因为这套动作的原理是：用阻力带把失控的骨盆拖回正确的位置。
往上走！
2.
阻力带骨盆调整
先在家把阻力带绑在桌子的角落，跪着的时候膝盖位置要保持高。
然后把绑带绑在大腿根部，向前爬行，直到感觉到强大的阻力。
如上图，你会感觉到整个骨盆在外力作用下被拉回。
保持8 ~ 10次深呼吸，换边就好。
当然，如果你觉得这个姿势不过瘾，可以在当前状态下做简单的强化。
屁股呈跪姿坐回，然后重复动作，利用臀部的力量对抗阻力带。
但是我们的骨盆肌肉比较复杂，从一个角度拉伸是不够的。
你还需要这个。
3.
起始位骨盆前倾矫正
或者把阻力带绑在大腿根部，再做起步姿势。
然后手掌着地，做一个小的横向移动和微调。
之所以这样，是因为你的整个大腿筋膜在启动状态下都会被激活。
利用整个大腿筋膜抵抗骨盆的阻力，可以更全面有效地矫正骨盆。
一共三个动作。如果没有阻带，徒手矫正。想用阻带，去TB找个销量高的就行了。买最大阻力就好。很简单。
二、久坐胖肚子
在没有身体问题的前提下，我们只需要一个合理的运动计划来减脂。
减脂训练
关于训练，我强烈推荐美国运动医学会(ACSM)的高强度间歇运动法
有氧耐力训练合一
省时、科学、超高效
动作1:手臂支撑行走
弯腰支撑在瑜伽垫上
两臂支撑身体向前爬行
腹肌在整个过程中保持紧绷
动作二：旋转爬山
伸直你的手臂，在瑜伽垫上支撑它们
尽可能用右膝触碰左肘
交替腿部动作
动作3:抱头踢腿
双手交叉，身体对角向上伸展
腹肌收紧带动身体折叠
想象一下杀死你的肚子
重复抬腿可以增强腹部肌肉
动作4:站着打滚肚子
记住不要用腿开车
手放在脑后
侧腹力量驱动身体扭动
行动5:动态平板支撑
平板支架的升级版本
动态锻炼的核心稳定性
保持背部挺直，一路保持水平
交替双臂支撑身体
行动计划安排
每组动作设定40秒
尽可能多地做
集体休息20秒
循环3 ~ 4次
这种间歇训练方式
脂肪燃烧效果比传统有氧运动更强
让我们从每天开始
为自己培养一个温和的锻炼习惯
第三，大腹便便
不同于前两种，需要在基数大的情况下逐步调整。
从生活习惯入手，
减肥，一个人真正的困难不是技术，而是时间规划。
太多人时间管理有问题，导致各种借口“我觉得我不行……”。
1.坚持保留你身材的打卡记录，完全真实，没有昂贵的北京比基尼。
2.保证每周力量训练3~4次。
30天后，我们来看看效果对比图！
除了生活习惯，所谓“三分练七分吃”的饮食习惯也是很重要的一个。接下来说说饮食习惯。
关于饮食
我的减肥原则是：千万不要节食，千万不要“煮一切”。
你已经厌倦了你的生活。为什么非要把意志力花在吃饭上？
我们所要做的就是在不违反饮食习惯的情况下进行“轻微调整”。
好好调整中餐的饮食，一点都不会胖，吃的也很好。
只要遵循一个原则：少吃高糖高油的食物。
少吃，不是不吃。开始减脂后，和公司负责“体重管理项目”的医生聊了聊，发现很多人都不太明白什么是“高油”“高糖”。
有时候不知道是不是不小心吃错了。看着体重慢慢下降，我就抱怨自己“什么都没吃，就是瘦不下来。”。
桂大爷为您安排了“全国普通早夜宵”的饮食菜单。只要避开里面的一些坑，正常饮食一定会瘦下来。
早餐
除了红色标注的“天坑”，不要碰。其他的可以安排。
蔬菜可以选择一些沙拉，蛋白质可以从豆腐和鸡蛋中吃。
细心的同学可能会发现我也写了麦当劳和肯德基，因为他们的早餐绝对是我吃过的最好吃的减肥早餐！
喜欢吃肉的可以选择猪肉、柳蛋饼、炸鸡腿、双层炸鸡腿。只需提前注明“无酱”。
我早餐通常吃两个加一个豆浆。如果觉得豆浆太甜，也可以说“无糖”。
总之，我们必须吃早餐。
千万不要抱着少吃可以更快减肥的想法不吃早餐，否则下一餐会因为饥饿而吃得更多。
晚餐中期
看到上面的红色主食了吗？别碰它。
你看不出做这些菜需要加多少油。只要一道菜真香，所有的减肥都会黄。
另外，如果想更快减肥，可以避免“炒、干锅、红烧、油炸、回锅”的菜式，因为他们的烹饪方法大多是油炸后再回锅，热气冲向奶奶家，偶尔可以吃，但是每顿饭都吃得受不了。
我推荐粗粮和精粮的混合物作为主食。一方面，粗粮提供了更强的饱腹感；另一方面，粗粮真的不好吃，你不想吃，也吃不了多少。
在这里推几个蓝菜真的是减肥的小帮手。马拉汤灿点的麻辣烫食物较少，而且基本上有一顿完整的荤菜。
主食蛋白的组合，比如中式汉堡和鸡丝凉面，也很适合练腿，最后还有毛豆。
很多处于减脂期的同学晚上都会吃夜宵。其他没有灵魂的微信官方账号告诉你吃麦片和酸奶。
我推“煮毛豆”！
因为它真的是高蛋白、低脂肪、低热量的健康零食，是花和毛的很好结合。有些外卖店还卖豆腐干、海带、莲藕片，晚上都值得一吃。
了解良好的生活习惯，掌握正确的饮食后，
最后的训练部分是利用上面的“久坐胖肚”来减少脂肪训练的运动安排
记住！一定要循序渐进！
回答各种问题
1.减肥一定要配合饮食吗？
答：想瘦肚子，三分七分练吃是最有效的方法。尽可能的改变饮食可以事半功倍。
2.培训几天能有效？
答：可以坚持21天，21天培养一个温和的运动习惯。建议每天从头到尾记录自己的身体变化，一定会收获不一样的自己。
3.肚子缩小后要不要继续做训练？
答：可以给自己设置周期训练，比如21天减脂训练后，可以设置下一个21天的周期训练。主要是培养良好的运动习惯。
4.看了文章和自测，发现确实有骨盆前倾。我该如何选择阻力带？
答：TB找高销量，买最大阻力就行。
其实说到底，只要打开正道，健身也可以变得很简单！
最后祝大家身体健康，体态优美。
如果你觉得我的答案不错，
可以看更贵的减脂减肥塑形健身干货
官方编号：舒贵健身思维笔记
减掉肚子上的肉很简单：吃东西和锻炼
至于运动，跳绳是主要方法：每天至少跳绳2000次，分三组做。一组600左右。分三次完成：早、中、晚。15天左右就能看到效果。但是，也有可能一开始跳不了那么多。可以从100开始，慢慢增加，尽量一次跳够。
同时可以慢跑，快走，可以减少多余的肉。这项运动最好坚持30分钟。
饮食中多吃纤维类食物，不太容易饿，也容易维持三餐的时机和数量。还有，不要吃油炸、油腻、太甜、太咸的食物，因为这些都是减肥的天敌！不要暴饮暴食。饭后不能坐半小时。每天至少6杯水，开水可以帮助你减少饥饿感，洗掉体内多余的脂肪，保持新陈代谢顺畅。
如果你有胃，我抄我朋友的方法给你试试。这是他成功的方法，但是效果慢，时间有点长。
经常喝绿茶，就是绿茶和普洱茶。
不要吃肥肉或猪油，他们都吃青菜和植物油。
晚上做仰卧起坐，走路收腹。
再加上我个人的方式，我是女生。那种方法更中性
按摩：以上如果非要一直坐着，要多花时间捏腰腹，不要捏疼，热了暂停，重复。次数越多，效果越好
缩多肚子：就是坐着站着走路的时候尽量缩肚子。感觉很饿的时候也在努力忍饿。腹部收缩的一个缺点是胸部感觉被困住了。
多走路少坐着。要坐很久。可以多走走，喝茶倒水上厕所。最重要的是走路可以收腹。
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