这些现象提示你的血脂可能高了，营养师盘点10大降血脂食物

随着人们生活水平的提高，如今各种“富贵病”的发病率也直线上升，高脂血症（也就是俗称的血脂高）就是非常典型的一种。那么，什么是高脂血症？哪些症状提示你的血脂可能已经高了？多吃哪些食物能够降低血脂呢？看看营养师怎么说。

什么是高脂血症

关于高脂血症的诊断标准，目前国际和国内尚无统一的方法。既往认为血浆总胆固醇浓度＞5.17mmol/L（200mg/dl）可定为高胆固醇血症，血浆三酰甘油浓度>2.3mmol/L（200mg/dl）为高三酰甘油血症。各地由于所测人群不同以及所采用的测试方法的差异等因素，所制定的高脂血症诊断标准不一。为了防治动脉粥样硬化和冠心病，合适的血浆胆固醇水平应该根据患者未来发生心脑血管疾病的风险来决定，发生风险越高，合适的血浆胆固醇水平应该越低。

血脂高了身体会有哪些提示

脸上会出现黄色的斑块或结节。一般有黄豆大小，质地柔软，和皮肤是分开的，边界不规则，微微凸起，大多长在眼睑上——这是血脂过高的一种典型信号，若血脂水平长期居高不下，可能还会长满整个眼睑或脸部。这是因为血脂过高，体内会产生过多的脂质沉淀，就容易体现在皮肤上。

还会长“老年环”。黑眼球的边缘会出现一层灰白色的圈，这在很多血脂过高的老年人身上很常见，若是才40就出现了，更需要注意。这是因为血脂过高，影响到正常的血液循环，眼角膜周围的供血异常，颜色就会变得不均匀。

脸上的色斑还会加深。这种斑点跟老年斑不太一样，颜色更深、体积也比较大，如果你的脸上短时间内出现大块的深色斑点，最好要警惕。

除了脸上的一些变化，身体还会发出其他一些信号。比如肌肉萎缩，因为血脂含量过高，血液流动不畅，会影响到肌肉，特别是腿部和脚后跟，可能会经常抽筋、疼痛；如果存在伤口，可能比较难于愈合，恢复的速度更慢。

哪些食物有益于降血脂

一说起哪些食物能降血脂，木耳和洋葱是一定会被提名的，它们还经常出现在很多长寿老人的日常菜单里。其实，除了这两种食物，我们的生活中还有很多调节血脂的能手，一起来盘点一下吧。

1.豆腐。俗话说“白菜豆腐保平安”，是的，豆腐不仅是植物性食物里的优质蛋白来源，还含有大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆多糖等保健因子，并含有植物固醇，能减少身体对食物中胆固醇的吸收。每天摄入100～200克（一盒北豆腐的一半左右）的豆腐为宜，并且避免过油的烹饪方式。

2.酸奶。酸奶不仅能为我们提供丰富的钙质和优质蛋白，其中所含的益生菌能改善肠道环境，预防便秘，还能分解胆汁酸，减少人体对胆固醇的吸收。酸奶每天饮用200克左右为宜，高脂血症患者尽量选择无糖或低糖脱脂酸奶为宜。

3.燕麦。燕麦的蛋白质含量在所有主食里排名靠前，所含的维生素、矿物质也比较均衡，且膳食纤维含量丰富，还有β葡聚糖这种善于吸附糖分和胆固醇的物质，能减缓餐后血糖上升速度、控制血胆固醇。燕麦非常适合高脂血症、糖尿病以及肥胖患者作为日常主食。

4.南瓜。南瓜不仅含有丰富的β胡萝卜素，能在人体内转化为维生素A，对皮肤黏膜、视力、骨骼正常生长有好处，还含有丰富的可溶性膳食纤维果胶，具有很强的吸附性，能减少人体对脂肪、胆固醇以及有害物质的吸收。对于高脂血症患者，用南瓜部分替代主食是非常明智的选择。

5.西蓝花。作为深绿色十字花科蔬菜中的一员，西蓝花的营养价值得分无疑高居榜首，维生素和矿物质含量都优于其他蔬菜。其中所含的异硫氰酸盐具有降脂、抗癌、抗氧化、预防过敏、保护心脏等多种功效。注意不要过度烹调，否则保健物质损失太多，清炒4～5分钟足矣。

6.山楂。山楂不仅有开胃、助消化的作用，还是很好的降血脂食品。山楂里含有三萜类、类黄酮、果胶、山楂酸、柠檬酸，对于抑制血清胆固醇和甘油三酯都有较好的效果，还能利尿和扩张血管，从而起到降血压的作用。高脂血症等慢性病患者可以每日用山楂泡茶喝。

7.鱼及鱼油。尤其是深海鱼，含有丰富的EPA和DHA，不仅对维护大脑神经系统、视力、免疫系统、激素系统的健康有帮助，还能有效降低甘油三酯和胆固醇，提升高密度脂蛋白胆固醇，对维护心血管健康的意义非常大。注意尽量采取清蒸、清炖的烹饪方式，防止好脂肪被氧化。

8.橄榄油。橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达70%～80%，单不饱和脂肪酸有降低坏胆固醇、提升好胆固醇的功效，建议肥胖、高脂血症患者日常膳食中用橄榄油部分替代其他食用油。需要注意的是，无论什么油，每天的推荐总量都不超过25～30克。

9.魔芋。魔芋含有大量的甘露糖苷、维生素、膳食纤维以及一定量的黏液蛋白，低热量、低脂肪、高纤维素，被誉为“魔力减肥食品”。黏液蛋白能减少人体内胆固醇的堆积，甘露糖苷能抑制小肠对胆固醇、胆汁酸的吸收。肥胖、高脂血症患者日常饮食应该多摄入魔芋。

10.菌藻类蔬菜。除了黑木耳，其他菌藻类食物也有降低血脂的功效，例如银耳、香菇、蘑菇、金针菇、杏鲍菇、紫菜、海带等，不仅膳食纤维含量丰富，还含有菌类多糖，能吸附胆固醇、延缓身体对糖分的吸收。建议高脂血症患者每天都要吃一些菌类蔬菜。

能降血脂的食物远不止以上这些，归纳起来，富含膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维的植物性食物，如绿叶菜、薯类、菌藻类，还有大豆及其制品、各种粗粮等，都有降血脂的作用，这些也都是膳食指南里推荐的食物。

三点注意事项

1.所有的饮食建议都是基于一个大的合理的饮食框架给出，比如膳食宝塔，而不是只吃哪几种食物就能达到效果，多样、均衡和适量是不变的原则。

2.再好的食物如果烹调方法不得当，不但起不到保健效果，反而可能危害健康，要尽量避免过油、深加工、重口味的烹调方式，提倡清淡适口、轻度加工的做饭原则。

3.坚持适度运动，尽量将体重控制在合理范围内。运动能有效促进血液循环和新陈代谢，促进脂肪燃烧，从而有效降低血脂。

文/刘玲艳（国家二级公共营养师）