做深蹲，交替抬起膝盖。每个人站立时，脚略宽于肩，手肘弯曲，双手放在胸前。屈髋下蹲，直到大腿与地面平行。蹲下时，膝盖和脚趾同向；站立时重心位于脚底外侧，支撑腿一侧的臀部用力收紧；另一条腿将膝盖抬至最高点，身体同时向膝盖侧扭转；双膝交替抬起。
下蹲和抬膝交替时注意呼吸，下蹲时吸气，起立时呼气；当你站起来时，你的臀部和大腿前部明显收缩。
除了蹲下和交替举膝，家里每个人还可以做以下练习。
面板支架：
俯卧，肘部弯曲并支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚放在地面上，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩膀、胯部和脚踝在同一平面上，腹部肌肉收紧，盆底肌肉收紧，脊柱拉长，眼睛看着地面，保持均匀的呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组。各组之间的间隔不应超过20秒。
腹部：
平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿与肩膀分开，双脚踩地；双手捏住耳朵，用腹肌的力量将肩膀和上背部滚出地面，在最高点暂停，然后慢慢回到起始位置。
收腹时注意保持下背部紧贴地面，肘部向外张开。
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