屈膝半蹲的动作要领，深蹲交替提膝的作用

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深蹲交替提膝要怎么做做深蹲和抬膝交替动作，每个人站立时脚略宽于肩，肘部弯曲，双手放在胸前；屈髋深蹲，直到大腿与地面平行。深蹲时，膝盖和脚趾同向；站立时重心位于脚底外侧，支撑腿一侧臀部用力收紧；另一条腿将膝盖抬至最高点，身

做深蹲，交替抬起膝盖。每个人站立时，脚略宽于肩，手肘弯曲，双手放在胸前。屈髋下蹲，直到大腿与地面平行。蹲下时，膝盖和脚趾同向；站立时重心位于脚底外侧，支撑腿一侧的臀部用力收紧；另一条腿将膝盖抬至最高点，身体同时向膝盖侧扭转；双膝交替抬起。

下蹲和抬膝交替时注意呼吸，下蹲时吸气，起立时呼气；当你站起来时，你的臀部和大腿前部明显收缩。

除了蹲下和交替举膝，家里每个人还可以做以下练习。

面板支架：

俯卧，肘部弯曲并支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚放在地面上，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩膀、胯部和脚踝在同一平面上，腹部肌肉收紧，盆底肌肉收紧，脊柱拉长，眼睛看着地面，保持均匀的呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组。各组之间的间隔不应超过20秒。

腹部：

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿与肩膀分开，双脚踩地；双手捏住耳朵，用腹肌的力量将肩膀和上背部滚出地面，在最高点暂停，然后慢慢回到起始位置。

收腹时注意保持下背部紧贴地面，肘部向外张开。

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