做深蹲,交替抬起膝盖。每个人站立时,脚略宽于肩,手肘弯曲,双手放在胸前。屈髋下蹲,直到大腿与地面平行。蹲下时,膝盖和脚趾同向;站立时重心位于脚底外侧,支撑腿一侧的臀部用力收紧;另一条腿将膝盖抬至最高点,身体同时向膝盖侧扭转;双膝交替抬起。
下蹲和抬膝交替时注意呼吸,下蹲时吸气,起立时呼气;当你站起来时,你的臀部和大腿前部明显收缩。
除了蹲下和交替举膝,家里每个人还可以做以下练习。
面板支架:
俯卧,肘部弯曲并支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,脚放在地面上,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩膀、胯部和脚踝在同一平面上,腹部肌肉收紧,盆底肌肉收紧,脊柱拉长,眼睛看着地面,保持均匀的呼吸。
每组保持60秒,每次训练4组。各组之间的间隔不应超过20秒。
腹部:
平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿与肩膀分开,双脚踩地;双手捏住耳朵,用腹肌的力量将肩膀和上背部滚出地面,在最高点暂停,然后慢慢回到起始位置。
收腹时注意保持下背部紧贴地面,肘部向外张开。
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