臀大肌锻炼方法,臀部肌肉缕缩要做什么锻炼

臀大肌位于臀部，被认为是人体最强壮的肌肉之一。它连接尾骨或尾骨，以及其他周围的骨骼。臀大肌负责臀部和大腿的运动。这里有五种非常有效的锻炼臀部肌肉的方法，希望对你有用。更多问题可关注医交微信微信官方账号，我们为您提供免费的专家在线咨询服务。

1.动态髋关节推力提升。

躺在地上，抬起脚，膝盖弯曲90度。

手掌放在地上保持平衡。

挤压臀部和核心，挺直臀部，与躯干形成一条直线。

把你的臀部拉下来，回到地面。

2.抬起你的肩膀，抬起你的臀部。

将上背部放在箱子或长凳上，膝盖弯曲90度，双脚平放在地板上。

挤压你的臀部，用脚把它们压离地面，这样你的臀部向上爆炸，从地面向上跳跃。

将背部固定在长凳上，保持背部从躯干到膝盖的直线距离。首先，臀部倾斜的陆地高跟鞋会让你的臀部下降到地面，而不会失去形状。

3.蝴蝶推动仰卧起坐。

仰卧，手掌平放在地上。将脚放在前面，弯曲膝盖，将鞋底压在一起。

挤压你的臀部和核心，让你的臀部在空中直立，保持身体的其他部分。把你的臀部放回地板上。

4.臀部推力阻力。

仰卧，手掌平放在地上。

在你的脚和臀部缠绕一条阻力带，以90度的角度收紧膝盖，脚跟支撑在地面上。

挤压臀部并抬起臀部，直到与身体一致，然后抵抗腰带的张力，这样你的臀部就会在控制下下降到地面。

5、周四单腿髋抗。

仰卧，手掌平放在地上。用阻力带包住你的手和臀部。

屈膝90度，一条腿抬离地面，另一只脚支撑在地面上。

挤压臀部和腹部肌肉，直接抬起臀部，保持身体其他部位稳定。

当枪托回到地面时，顶住拉力。

臀部肌肉锻炼方法，都有些什么？

练习你的臀部肌肉。

首先，练习臀部站立，双腿站立，挺胸收腹，腰部站立。肌肉被迫收缩到中间，保持一会儿，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。

二、扶墙踢腿练习双手扶墙，左腿支撑，上身保持直立。伸直右腿，向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，向侧面踢20-30次，重复2-3组。

第三，扶墙控腿。练习双背墙，支撑左腿，上身保持直立。伸直右腿，抬起至极限30-60秒，然后下落放松。换右腿支撑，控制左腿。重复2-3组。再控制侧腿30-60秒，重复2-3组。

4.双手撑地，左膝下跪，右腿伸直后点地，上身与地面平行。伸直右腿，踢到肩膀，然后恢复。重复20-30次，然后换右膝下跪，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

五、仰卧顶臀练习仰卧，双膝并腿，双脚平放于地面略宽于臀部，双臂平放于侧，臀肌向上收缩顶臀。保持一段时间，然后放松恢复。重复20-30次，完成2-3组。

第六，负重深蹲练习用腿站立，上身保持直立，双手握住重物放在脖子后面的肩膀上，呼气深蹲，停一会儿，吸气恢复。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负荷情况下更有效。一周练习三次，隔天练习一次。此外，我们必须加强有氧运动，如长跑和有氧舞蹈。

锻炼臀桥能减掉大屁股吗？

锻炼胯桥能减掉大屁股吗？臀桥有助于减少大屁股的脂肪，但不能依靠它来减少大屁股的脂肪。

为什么胯桥只起辅助作用，不作为主要的减脂项目？这要从胯桥这个训练动作的作用说起。

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臀桥的功能：

对于臀桥这个训练动作，很多人都知道，尤其是女性朋友对于臀桥更是不陌生。臀桥是一个很好的练臀动作，也是一个相对比较容易练的动作。我们都知道做臀桥，但是我们可能对臀桥真的还不够了解。

练习臀桥有什么用呢？

①塑造臀型

练习臀桥都是希望能通过臀桥对臀部进行塑型，通过臀桥让自己的臀部紧致，不松垮。

通过小重量，多次数的臀桥练习，是可以对臀部进行很好的塑型的。如果定时定量的做臀桥对臀部进行臀桥锻炼，那么就可以塑造出好看的臀型。

塑型成功之后的臀部不会再有松垮的情况。

②臀部增肌

很多臀部扁平的健身训练者就会通过负重臀桥来刺激臀大肌，让臀大肌得到促使臀部肌肉增长的刺激，进而达到臀部肌肉增长使臀部变翘的效果。

通过一定负重的臀桥锻炼臀部肌肉，是可以刺激臀部臀部肌肉增长的，臀部肌肉量增多，那么臀部自然就显得紧实并且翘。长期坚持负重臀桥，练出翘臀也只是时间问题。

③臀桥在一定程度上缓解和改善坐骨神经痛。

我们现在的生活状态，很多情况都处于久坐的状态，有时还伴随不良的坐姿。有些上班族经常长时间地趴在电脑前，保持一个身体姿态很长时间，有的人还喜欢翘二郎腿，这就很容易导致脊椎侧弯或是含胸驼背。

久坐和不良坐姿等情况会有什么影响呢？

久坐和不良坐姿会导致脊椎侧弯，如果脊柱侧弯严重，那么就容易引发坐骨神经疼痛。

而臀桥能做什么呢？

臀桥可以在一定程度上缓解脊椎的疲劳，在一定程度上缓解和改善坐骨神经痛，如果你适当定期的做臀桥是可以有效预防和在一定程度上缓解和改善坐骨神经痛。除此之外，臀桥还可以缓解由这些不良习惯产生的疼痛。

④臀桥能增加臀部和腹部肌肉弹性和活力

现在很多女性朋友很多会有小腹隆起的困扰，小腹隆起很多人认为人本来的形体结构就是这样的，但其实并不是。小腹隆起不仅身体姿态不好看，还影响健康。而臀桥则能有效紧实腹部线条、稳定髋关节增加腹部和臀部肌肉的弹性和活力。

⑤对于女性健身训练者，臀桥能强化子宫机能

女性朋友可能都有被生理期所困扰过，即使饮食做的不错或睡眠也很好，但是还是会有身体不适的情况。而臀桥能增加子宫周围肌肉的活力和弹性，在一定程度上缓解生理期的疼痛。

⑥对于女性朋友而言臀桥可以改善或者在一定程度上纠正盆骨前倾问题

骨盆前倾是女性朋友非常头疼的问题，特别是经常穿高跟鞋的女性，尤其容易出现盆骨前倾的情况。

盆骨前倾影响的可不仅仅是体态，盆骨前倾也会影响健康。特别是对于孕期的女性朋友影响最大。试想一下，骨盆前倾就加上孕期，这个压力全部由腰部来承担，那么腰部压力有多大？

所以，这也是很多们孕期的女性出现腰酸背痛的情况。而臀桥可以伸展骨盆、髋关节和大腿内侧肌肉，伸展盆骨髋关节和大腿肌群有什么用呢？伸展盆骨和髋关节可以缓解肌肉紧绷，还可以在一定程度上将骨盆复位。

所以，臀桥的功能上，不管是塑型还是增肌或者其他，都不适合用在减掉臀部多余的脂肪上。

原因很简单，因为臀桥不是一个针对减脂肪的健身训练动作，就算是徒手臀桥也不能高效的燃烧脂肪。

臀桥是练臀的动作，这没错，但是通常臀桥更多的功能是去塑造臀部的臀型，或者是增加臀部肌肉量，使臀部饱满有型紧致，而不是去减掉脂肪。减脂肪不是臀桥训练动作的特点。

为什么又说臀桥可以辅助减掉臀部脂肪？从臀部增肌的角度来讲，如果通过臀桥增加了臀部的肌肉量，而肌肉本身是有消耗脂肪能力的，也就是说你的臀部肌肉量越多，那么你臀部脂肪消耗的能力也越强，如果你臀部肌肉比原来多，那么臀部肌肉会帮助你多消耗一部分脂肪，这样你的脂肪消耗就更容易，脂肪也消耗得比原来更多。这就会比原来更容易减掉臀部上的脂肪。所以说臀桥可以为你的臀部减脂起到辅助的作用。

既然臀桥不是很好的臀部减脂动作，但是臀桥能干嘛？

臀桥可以塑型，可以让臀部更饱满更紧致，臀桥可以对臀部增肌，让臀部肌肉量增加，臀部更翘。

那么想要减掉臀部脂肪该选择什么训练动作？可以做这三个训练动作减掉臀部脂肪

①开合跳

开合跳具体做法

①抬头挺胸，眼睛看前方，背部挺直站立，左右手自然放在躯干两侧。

②发力向上跳起，双脚向两边同时张开。同时双手处于同一平面向上抬起，掌心由向下转变为向上到掌心相对。

③当脚落地时手掌掌心可以击掌也可以保持相近。

④然后再次发力两脚同时向中心收缩，当动作回到起始位置时，双手也同时回到躯干两侧，回到地面时脚尖先落地，同时膝盖微微弯曲。

②深蹲跳

深蹲跳具体做法

①双脚与肩同宽站立，挺胸抬头，眼睛看向前方，躯干向下移动，膝盖弯曲蹲至大腿与地面平行。

②深蹲时，双臂向前伸出并保持笔直状态与地面平行，然后发力起跳，把躯干弹出去，双臂甩向身后。

③然后躯干落地时顺势蹲下直到大腿与地面平行然后再次谈起，重复动作即可。

③前后交叉跳

①双脚与肩同宽站立，抬头挺胸，眼睛目视前方5米处，双手自然放于身体两侧。

②整体发力向上跳起，一直叫向前移动，一只脚向后移动，行程前后交叉步

③然后两脚前后交叉落地，然后发力跳起，换边，双臂随着腿部动作自然前后摆动。整体动作连续有弹性。

这三个训练动作都是有氧训练的动作，而有氧运动的功能就是减脂肪的。

所以，如果你先做以上这些有氧运动消耗脂肪，再去做臀桥或者负重臀桥去塑型或者增肌，那么不管是对于减臀部脂肪还是练翘臀都有很大的帮助。

之所以这样安排，是采用有氧➕力量训练的方式，既能高效减脂肪，又能对臀部进行增肌塑型，做完上面这些有氧训练，再做臀桥塑型或者增肌。不仅能非常有效的去掉臀部脂肪，同时紧致臀部肌肉，提升臀部肌肉活力，做负重臀桥，练出迷人翘臀也只是时间问题。

臀桥如何做？起始姿势：身体仰卧位，仰卧在软垫上，面部朝上，平躺于垫子上，双手平放于身体两侧，掌心朝下，背部和脚底置于地面上，膝关节弯曲，颈部放松。

训练要点：臀部发力，通过伸直髋关节来抬起骨盆，直至上半身与大腿成一条直线。当上半身和大腿在同一平面时停顿1-2秒钟，充分感受臀大肌的收缩，然后再再慢慢的回到起始位置，但是臀部不要碰到地面。如果这个动作对你来说太容易，可在髋部放上杠铃片、哑铃或沙包，这样会增加阻力。

臀桥步骤分解/动态展示：

需避免的常见错误是避免压迫颈椎区域使其绷直或试图绷直。确保背部挺直并与大腿成一条直线，不要向一侧倾斜。

做臀桥需要注意的事项

①臀部抬起不足或者抬起过高

如果臀部位移不足臀桥对臀部的刺激就会减弱，如果髋部抬起过高脊柱压力过大。

②脚尖位置太向前

脚尖位置越靠前，那么身体姿态就越低，那么臀部上移的位移就越小。位移缩小影响臀桥做工距离。

③双脚开合角度太大或者太小

总结：

所以，做臀桥虽然不能高效燃脂，帮助你消耗掉臀部脂肪，但是臀桥有臀桥有作用。

因此针对需要减掉臀部脂肪，我们制定了一个更行之有效的训练方法，那就是先做有氧减脂，再做臀桥塑型增肌的计划，这样既能满足臀部减脂的需要，又能练臀桥，并且通过臀桥对对臀部进行增肌，当脂肪减掉的时候，臀部肌肉量又增加的时候，我们得到的不仅仅是去减掉脂肪的臀部，而且还得到一个人拥有一定肌肉量的翘臀，不仅臀型好看，臀部肌肉有活力还有弹性。