每个人似乎都对“水果可以缓解便秘”特别痴迷。
每当你拉屎不行的时候，你妈妈可能会二话没说就给你一根香蕉。
走在大街上，你总能看到以下场景：
那么，通便的神话是水果店的阴谋还是现实生活中的妙招呢？
今天我们请到了营养师李周，来谈谈“水果与泻药”的话题。
真正缓解便秘的水果有哪些？
我们经常听说吃香蕉可以缓解便秘，但实际上它的通便作用非常有限。
如果吃未成熟的青香蕉，可能含有较多的单宁，容易导致排便不畅。
其实真正能有较好通便效果的水果有很多，比如火龙果、西梅、苹果、梨、猕猴桃[1~3]等等。就通便效果而言，在这些水果面前，香蕉只能算是“小弟”。
排便不畅的“粪斗士”真的可以多吃水果，帮助排便顺畅。
为什么这些水果可以缓解便秘？
水果之所以有神奇的通便作用，可能是因为这些成分有帮助：
果糖
果糖天然存在于各种食物中，尤其是一些水果、蔬菜和蜂蜜。
每个人对果糖的吸收能力不同。当果糖吸收不良时，肠道内会产生渗透压，水分会渗入。肠道大便吸收水分后，其体积会增大，可以更快地促进结肠内的发酵[4]，有助于促进排便。
食用纤维
研究表明，平均每1 g膳食纤维可使粪便重量增加4.7 g，这是因为膳食纤维具有吸水性和可发酵性，可增加粪便体积，增加排便次数，减少肠道的通过时间，多方面影响排便的进度[5]。
山梨醇
山梨醇天然存在于杏子、苹果、梨、桃子和一些蔬菜中。其作用原理与果糖相似。大量的山梨醇在小肠内不易消化吸收，具有保水能力，容易导致肠道内水分增加，软化大便，从而缓解排便困难[6]。
怎么吃水果缓解便秘比较好？
它被认为是一种很好的排序和泻药效果。
如果按成分选出优秀代表，这9种水果[7~8]必须列入“宣泄提名名单”:
如果非要从这9种通便效果突出的水果中选择一种，那么西梅可以算是“通便界”的永恒之神。实验表明，进食西梅后，排便不畅、膳食纤维摄入量低的人不仅会增加粪便重量，还会增加排便次数[9]。
饭前还是饭后？
胃肠道正常的成年人可以在饭前饭后吃水果。不过建议饭前吃，可以帮助减少饭量，帮助控制热量。
婴儿应该在饭后或两餐之间吃水果。因为宝宝还在生长发育，所以要以晚餐为主，这样才能获得足够的营养。饭前吃水果容易影响正餐的食欲，使宝宝缺乏营养摄入。
早上吃，还是中午晚上吃？
从营养吸收的角度来看，什么时候吃水果差别不大。
但建议成年人将水果作为早餐或下午茶的一部分，既能提高营养价值，又能减少零食摄入。
宝宝的胃容量小，孩子运动量大，两餐之间容易饥饿。这个时候吃水果，水和能量一起补充，达到多重目的。
综上所述，大人小孩只要控制一天的水果总量，随时都可以吃水果。
孩子拉肚子应该注意哪些问题？
加入合适的水果和蔬菜，做成辅食泥。
为了让孩子排便更顺畅，尤其是添加辅食后，可以尽量增加富含果糖、膳食纤维或山梨醇的果蔬的摄入频率。
比如将蔬菜中的绿叶蔬菜煮熟做成菜泥，将西蓝花、萝卜或胡萝卜切成块蒸熟给宝宝吃；软梅干、猕猴桃、火龙果、黄香蕉苹果、美国梨等。可以直接用勺子将果肉搅拌成泥食用。
不要刻意追求宽松
虽然水果营养丰富，味道鲜美，但为了追求严格的排便规则，也没必要吃太多水果。只要和以前的穷人相比，孩子排便轻松、费力，从而达到通便的目的。
根据中国营养学会的建议，有必要合理控制婴儿每天的水果摄入量。
吃多少合适，请参考下图：
图片来源：中国营养学会[10]。
注意！不要把腹泻当成泻药。
孩子的胃肠道比较娇嫩，如果吃了不干净的水果、质量不好的果泥，或者水果切开后放置时间过长，很容易引起腹泻。家长要注意孩子吃泻药后的排便状况。如果频率过高，大便性状改变，可能是细菌感染所致，需要对症治疗。(来源：丁香博士)
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