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书本简介

在我们的生活中，我们经常会有这样的认知：吃太多鸡蛋和内脏会增加胆固醇，减肥期间少吃肉，吃猪皮可以补充胶原蛋白，老年人多喝粥可以养胃.如果我突然告诉你，上面的认知是片面的，甚至是错误的，会不会颠覆你的养生知识？

今天我们一起读的《你是你吃出来的》，是一本重构的健康饮食认知的书。

夏梦，本书作者10-1010，北京市安贞医院临床营养科主任医师。笔者根据10年的临床营养实践，通过中西医结合营养治疗约10万例患者，告诉我们临床营养在慢性病防治中的重要作用。

00-1010本书从人为什么生病和不生病的奥秘，以及中国人的饮食标准和饮食错误，用通俗易懂的语言告诉我们如何通过改变饮食来改善健康。它们是健康科学与临床营养相结合的心血，对普通人规划自己的饮食有很好的指导作用。

关于作者

1.什么是营养素，如何补充营养素？

作者认为人体共有七大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水.不同的人需要不同的营养。

比如一名成年男性一天不动会消耗1400大卡的能量，经常运动的人消耗的碳水化合物多一些，从事脑力工作的人需要多补充蛋白质、维生素、矿物质和脂类，熬夜多的人要及时补充维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质，吸烟多的人需要更多的抗氧化剂，经常喝酒需要更多蛋白质和维生素等等。

至于吃什么最健康，笔者认为不同的人应该因人而异。比如现在提倡低盐饮食。然而，由于南方夏天空气湿热，人们出汗更多，需要更多的盐。但是南方喝汤的习惯在北方并不适合。但作者也给出了一个基本公式：35%动物类食物+65%植物类食物，,这是一个普遍的原则。

2.每天怎么吃？

笔者认为，想要避免生病，就必须平衡好这七种营养素。能量摄入过多会导致肥胖，而能量摄入过少会导致消瘦和营养不良。作者提供了三个最重要的参数：身高和体重、活性以及三种主要能量(蛋白质10%-15%、脂类20%-30%、碳水化合物55%-65%)之间的比例。根据中国居民的基本饮食习惯，作者建议碳水化合物应低至55%，而蛋白质和脂类应高达15%和30%。

比如一个50岁的男公务员，身高175 cm，体重72 kg，每天坐车锻炼少，那么他的标准体重是175-105=70 kg，每天总能量是7030=2100 kcal。因为每克蛋白质和碳水化合物可以产生4千卡的能量，而每克脂肪可以产生9千卡。在这70克脂质中，动物脂肪和植物脂肪是需要一半的，所以我们可以根据这个方法来判断我们每天需要的食物比例。

至于各种营养物质的获取，笔者认为在动物性蛋白优于植物性蛋白和生长发育期的儿童，更需要多补充优质动物蛋白,每天要保证一个鸡蛋一杯牛奶，要摄入足够的肉类，才能满足生长所需的营养物质。对于碳水化合物，笔者认为山药可以在过多摄入精致的碳水会导致肥胖.使用

、玉米、土豆等代替面条、米饭等主食，确保碳水化合物平衡的同时，还能保持身材不走样。

3.中国普通家庭如何平衡膳食？

作者认为，由于不同国家、不同地区的人们生活环境不同，饮食习惯也不同，不能拿国外的指南指导个人的饮食，如西方国家膳食指南提倡控制肉类的摄入，是基于当地人摄入脂肪过多的实际，我国居民饮食中主食摄入较多，就应该控制碳水而增加脂类的摄入。

在平衡三餐方面，作者认为早餐一定要吃够100分，午餐要均衡补充三大营养素，晚餐则是补充全天没有吃够的营养素，这样搭配起来，就可以做到身体中各类营养素的均衡，从而少生病。

在这里，作者也纠正了一些常见的饮食误区，比如鸡汤的营养远远不如鸡肉，产妇饮食要清淡是个伪命题，吃肉皮并不会美容，老年人喝粥会造成营养缺乏，吃好比吃饱更重要。

对于不同的人群，作者也给出了具体的饮食建议，如更年期的女性要多喝牛奶，肥胖人群要减少主食的摄入，三岁左右的儿童要培养其对蔬菜的敏感期，吸烟的人群要多吃水果等等。

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下期解读书目：《圆圈正义》（作者：罗翔）。