生活压力大、焦虑、长期熬夜、作息不规律，会导致睡眠质量下降，出现入睡困难、睡中易醒、次晨早醒等情况。睡眠不好，第二天精神不振、头昏、头痛、注意力不集中，大大影响工作和学习效率。很多的购物APP上推介褪黑素。褪黑素究竟是什么东西？对于失眠真的有效吗？褪黑素可以长期吃吗？有没有不良反应？

褪黑素的“前世今生”

早在1917年，曾经有人将牛脑松果体碾碎后倒入到养着蝌蚪的容器内，半小时后发现蝌蚪的皮肤、内脏变得异常透明。人们猜想，松果体内的活性因子具有在黑素细胞内聚集黑色素颗粒的能力，由此将其命名为褪黑素。1958年，美国皮肤科医生Aaron Lerner带领团队，在分离松果体活性因子后得到了真正意义上的褪黑素（Melatonin）。

褪黑素是人体在昼夜周期的黑暗时间段所产生的一种神经激素，市售的多为人工合成产品。事实上，褪黑素在人体内的浓度本来就呈现出昼低夜高的规律，即白天分泌会受到抑制，晚上则分泌增加，但夜晚如果人们暴露于亮光（60～130 lux）或蓝光（460～480nm）之下，则会大大抑制褪黑素的释放。正常情况下，人体褪黑激素的水平通常会在晚上就寝前1～2小时开始增加，至凌晨2～4点左右达到顶峰，然后下降，直到早上几乎停止分泌。事实上，褪黑素在孩子出生3～4个月时就已经开始分泌，在青春期前达到峰值，青春期后逐渐分泌减少，至老年时分泌最少，此点可能与老年人出现的较多睡眠障碍密切相关。

褪黑素的助眠作用

褪黑素是人体大脑松果体本身就能分泌的一种激素，主要参与调节人的睡眠-觉醒周期和昼夜节律。有研究表明，外源性补充褪黑素可以改善儿童、成人、老年人以及绝经后妇女的睡眠潜伏期、睡眠持续时间以及睡眠质量，且持续服用后的反弹率很低，无依赖性及戒断症状。此外，褪黑素还可以预防和减轻时差反应。有数据表明，在跨越了5个或更多时区的飞行之后，在到达目的地入睡前服用褪黑素可以减少时差反应，但存在明显的个体差异。此外，褪黑素有时还可以用于帮助解决儿童的睡眠问题和预防成人头痛。

在英国，褪黑素被作为处方药使用，用于治疗55岁及以上人群的睡眠问题及倒时差所产生的睡眠问题。很多国家将褪黑素作为保健食品使用，这其中也包括我国。

也有专业文章指出，褪黑素治疗失眠的结果虽然是阳性的，但较为牵强，还需要更多的样本、更多的证据来加以佐证和支撑，且其治疗原发性失眠症的有效性也受到一些指南的质疑。

服用应因人而异

褪黑素必须在正确的时间点服用，否则可能会使生物钟朝着错误的方向发展，最终影响效果，甚至加大不良反应的发生和发展。由于存在明显的个体差异，每个人的作息习惯也不一样，服用褪黑素的理想时间点很难“一言概之”，也就是说褪黑素对患者而言并不容易被使用。例如，对于三班倒的工作人员和一些习惯熬夜的人来说，可能很难确定服用褪黑素的正确时间，因为改变的睡眠时间安排和暴露在光线下的情况可能会改变他们对于褪黑激素的敏感时间段及敏感程度。

一般来说，褪黑素可服用1～4周，饭后服用或者睡前1小时左右服用，每周服用2～3次即可。需要注意的是，褪黑素不需要每晚都服用。年轻人平均服用0.1～0.3mg褪黑素就可以达到生理性的100～200pg/ml血药浓度，服用1mg则会达到500～600pg/ml的血药浓度，远远高于正常情况下人体的生理浓度。不过在实际临床应用中，褪黑素的剂量范围变化会很大，治疗睡眠障碍时，剂量可以横跨0.6～6mg/天。此外，大多数褪黑素产品的说明书都建议旅行者在新时区夜间睡眠前服用该药，无论跨越多少个时区或者旅行方向是怎样的。

褪黑激素的生物利用度在个体间存在很大差异，在服用固定剂量后，经血液循环产生的血药浓度也有明显差异。实际情况是，不同健康成年人夜间血液循环中内源性褪黑激素峰值浓度的差异有时会超过10倍。因此，同样外源性给0.5mg的剂量，可能会导致一个个体出现超生理水平，也可能会接近另一个个体的正常夜间水平。使用褪黑素时，还应考虑给药剂型及给药途径，是普通制剂还是缓释制剂？口服还是鼻内、经皮和经黏膜给药的方法？这两个因素都将影响到药物的达峰时间和维持时间，进而影响药效。

褪黑素的安全性

目前，大多数专家认为褪黑素还是安全的，适量服用一般不会产生严重的毒副作用。不过，在临床实际应用中，服用褪黑素还是会存在一定的不良反应，常见的包括嗜睡、头晕、头痛、恶心等。一项系统性评价表明，在0.15～12mg/每天的剂量之下，4周～29周的治疗周期中，最常见的不良反应包括白天嗜睡(约占1.66%)、头晕(约占0.74%)、头痛(约占0.74%)、其它睡眠相关不良事件(约占0.74%)和体温过低(约占0.62%)。大多数不良反应要么在不调整褪黑素剂量的情况下在用药之后的几天内自行消失，要么在停止用药后立即消失。

值得一提的是，如果患者有肝、肾问题，患有风湿性关节炎，多发性硬化症或红斑狼疮，或其它自身免疫性疾病，应当慎用褪黑素。对于孕妇或者哺乳期妇女，应避免使用褪黑素，因为虽然褪黑素对于胎儿的安全性研究还比较少，但已经证实褪黑素可以经乳汁排出，有引起婴儿嗜睡的可能。

褪黑素与药物的相互作用

褪黑素主要经细胞色素酶P450 CYP1A2代谢为6-羟基褪黑素，并经肾脏排出，由该酶代谢的其它药物或者食物均会影响褪黑素的体内代谢。

烟与酒也会影响褪黑素的助眠作用，所以在使用褪黑素期间应当避免饮酒与抽烟。抗抑郁药（如氟伏沙明或丙咪嗪）、雌激素（避孕或激素替换疗法）、西咪替丁、卡马西平等均可能与褪黑素产生相互作用，会改变药效，并诱发不良反应，应该谨慎合用。

综上所述，如果是由于褪黑激素缺乏（如大部分老年失眠患者）或是生物钟紊乱而引起的睡眠问题，那么褪黑素确实是“良药”。但如果睡不着的根源是因为焦虑、忧思、抑郁等，那褪黑素就没有那么好的效果了。适量服用褪黑素类产品不会对于人体健康产生什么危害，但仅仅依靠褪黑素来解决复杂的失眠问题，一味地对症治疗是不行的，还是应当积极寻找引起睡眠障碍的原因。短期外源性服用褪黑素来治疗褪黑激素缺乏、生物钟紊乱所引起的睡眠障碍确实有一定的效果，但长期服用是否安全尚不明确，因而不建议长期服用含有褪黑素的产品，谨记“短时间、小剂量”服用褪黑素才最为适宜。

含有褪黑素的产品，其剂量一般为3mg、5mg、10mg，相对偏高。此外，实际含量与标示含量是否一致，仍存在着一定的疑问。服用褪黑素需要个体化给药，即根据个人不同的基础水平和疾病情况来设定剂量。此外，褪黑素也并非适合所有人，如不推荐孕妇与哺乳期妇女使用等。此外，褪黑素经细胞色素酶P450代谢，可能会与很多药物发生相互作用，在药物同服时也应当慎之又慎。（石浩强）