为了在晚年尽可能长时间地独立生活，我们每个人都会把所有的力量都投入到做健康的事情上。虽然如今的老朋友不再像农业时代的老朋友，但因为繁重体力劳动的磨损，他们的健康问题出现得更早。然而，当我们享受高质量的老年生活时，我们仍然会在看着自己一点一点变老的时候，思考如何让自己不变老。

当然，保持适当的运动和休息，控制压力，通过不断的爱好和社交活动保持满足感和活力也很重要。这一次，我们来谈谈如何吃才能让衰老率尽可能低，保持健康。这可能很难，但只要我们抱着积极的态度，成功的希望还是很大的。

在古代，人类长期生活在一个食物短缺的时代，他们的身体缺乏许多营养，往往很难知道他们什么时候缺乏营养。因此，古人的平均寿命往往比较短，因为过度缺乏营养也会增加死亡风险。但在经济发达的今天，由于暴饮暴食、高热量饮食，或者饮食偏向糖脂，导致肥胖人群不断增加，生活方式相关疾病的增加成为问题。

根据一项研究，“内脏型肥胖”，即由于缺乏运动或暴饮暴食而堆积在内脏周围的脂肪，不仅使胃胀气和看起来更老，还会加速免疫衰老，导致糖尿病和血脂异常。此外，随着高血压的发展，衰老可能会加速，使心肌梗死、中风、心力衰竭和死亡的风险增加数倍，并缩短预期寿命。此外，肥胖会增加患痴呆症的风险。

此外，老化的原因之一被认为是“活性氧引起的机体生锈”。活性氧是身体各个部位生锈的原因之一，但体内活性氧产生的原因也是多种多样的。呼吸时吸入的一些氧气变成了活性氧，或者汽车尾气、烟草、紫外线、剧烈运动和心理压力也会诱发活性氧的积累，导致衰老。许多研究表明，我们的身体在40岁开始加速，主要是因为我们清除活性氧“抗氧化酶”的能力在40岁后迅速下降。

另一方面，衰老与特定的基因有着密切的关系，会使其比正常人衰老得更快，所以医学上称之为早衰。与这些事实相反，为了抑制衰老，我们不仅需要抑制新陈代谢和活性氧的积累，而且限制热量的饮食也非常重要。

衰老加速的因素有哪些？

“能量限制”作为一种预防衰老的饮食习惯，正吸引着研究人员的注意。通过能量限制饮食延长寿命的研究已经在动物水平上进行了几十年。吃能量有限的饮食不仅可以延长寿命，还有助于预防和改善与生活方式相关的各种疾病和与年龄相关的症状。

此外，控制人类寿命和衰老的基因sirtuin也备受关注。最近的研究表明，热量限制激活的sirtuin基因有利于与长寿相关的细胞修复、能量产生和凋亡。但需要注意的是，很多正在进行的实验仍然是小规模或动物实验，目前还不清楚它们能否照原样应用于人体。一般来说，为了防止衰老加速，在饮食中做以下五件事对我们的健康有益。

首先，口味重的老年人更容易出现健康问题，比如二型糖尿病、高血压等。虽然高热量或饮食不均衡引起的血脂异常可以通过一定程度的热量限制来控制，但如果我们过度限制饮食，很可能诱发虚弱、肌肉流失和骨质疏松。因此，我们必须在清淡饮食的基础上注意均衡饮食。

其次，老朋友要把握好“胃的第八分钟”。现代人太忙了，很难详细计算每顿饭的能量。所以要正确把握三餐规律，把时间花在胃的第8分钟，尽量消化吸收食物。另外，如果我们患有糖尿病，又害怕饮食会影响血糖水平，就要尽量记住自己的进食顺序：先吃高纤维蔬菜，再吃富含蛋白质的肉类和鱼类。之后，依次吃碳水化合物饭。我们只需要改变营养摄入的顺序来控制血糖水平，而不是过度限制糖或碳水化合物饮食。

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第三点，虽然老年人牙齿不好，但我们仍然需要好好咀嚼食物。研究表明，吃得快而不细嚼慢咽的人往往会因吃得过多而变得肥胖。对于老年朋而言，我们尽量选择根茎类蔬菜、豆类和坚果等“硬”蔬菜，鱿鱼、章鱼和魔芋等“弹性”蔬菜，以及萝卜干、海藻和蘑菇等含有大量纤维的蔬菜。此外，将糙米、小米等与主食混合，还需要各种营养素和膳食纤维，与单独的白米相比，单位重量能量降低，咀嚼效果好。

第四点，老年朋友在考虑所需的营养摄入量时，注意不要耗尽蛋白质，尤其是年纪较大的人。蛋白质缺乏很容易导致营养不足，因此最好每天在饮食中加入富含蛋白质的肉类、鱼类和豆制品。此外，在吃饭的同时也要将牛奶和乳制品作为零食。

第五点，老年朋友由于各种原因而食欲不振。尽管他们身体所需的能量比年轻人少，但蛋白质、必需氨基酸、必需脂肪酸、钙铁等矿物质、维生素、膳食纤维等许多成分与年轻人相同。然而，为了用少量的食物获得尽可能多的这些成分，就需要设计饮食方式和菜单，例如先从配菜吃，然后食用富含其他各种营养素。

总体来说，近年来，生活习惯病增多，尤其是中老年人群的重大健康问题。尽管如此，但老年朋友因为身体的衰老很容易营养不良，从而导致免疫力下降。因此，对于老年朋友而言，为了防止营养不足，每餐都必须包含优质蛋白质，如肉、鱼、蛋和豆制品。而且我们还应该选择易于咀嚼、易于吞咽的食物，以防止误吸。