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干货——想知道午餐怎么吃？最全午餐食谱都在这里喽！#每天一道减脂餐#
午餐是一天中很重要的一餐，不仅要补充上午消耗的能量，还要为下午的活动储备能量和营养素。所以，午餐的量应该是一天中最大的，占全天热量的40%左右。
午餐与早餐不同的是，午餐算作“正餐”，需要荤素搭配，营养全面，不能像早餐一样“快手制作”，需要悉心准备。有的学生族、上班族，中午无法回家做饭，只能在食堂就餐或者外食，这时候，就要注意选择清淡的菜品，并且避免煎炸的烹饪方式，或者选择早上将午餐做好，盛到饭盒中，中午再加热，也不失为一种可行的好办法。
午餐
推荐一：咖喱鸡肉
热量：150kcal/100g
主料：鸡胸肉、姜黄、葱、彩椒、盐、料酒、咖喱粉、少量植物油
注意选择咖喱粉（无油），不要选择咖喱酱（有油）
烹饪方式：炖
推荐二：番茄炖豆腐
热量：50kcal/100g
主料：北豆腐、番茄、番茄酱、葱、酱油、盐、鸡精、水
无需放油
烹饪方式：炖
推荐三：青椒牛柳
热量：110kcal/100g
主料：瘦牛肉（里脊）、杭椒（青椒）、鸡精、淀粉、酱油、植物油
无需放盐，用酱油替代
烹饪方式：炒
推荐四：大拌菜
热量：70kcal/100g
主料：西生菜、紫甘蓝、苦菊、洋葱、西红柿、黄瓜、玉米粒、水萝卜、芸豆、醋、盐
最好不放糖
烹饪方式：凉拌
推荐五：黄瓜木耳炒鸡蛋
热量：110kcal/100g
主料：木耳、黄瓜、鸡蛋、蒜、盐、植物油
烹饪方式：白灼
推荐六：虾仁蒸日本豆腐
热量：70kcal/100g
主料：日本豆腐、虾仁、酱油、葱花
烹饪方式：蒸
推荐七：酸菜猪肉笋丝
热量：120kcal/100g
主料：猪里脊肉、笋尖、酸菜、黄酒、葱花、淀粉、食盐、植物油
烹饪方式：炒
推荐八：虾米剁椒蒸南瓜
热量：30kcal/100g
主料：南瓜、葱花、剁椒、虾米、蒜、盐
烹饪方式：蒸
推荐九：香菇耗油西蓝花
热量：50kcal/100g
主料：西蓝花、香菇、耗油、葱花
无需放盐、无需放油
烹饪方式：白灼
推荐十：卤鸡腿（去皮）
热量：110kcal/100g
主料：去皮鸡腿肉、卤料、卤汁、水
烹饪方式：炖
推荐十一：清蒸豆豉鱼
热量：170kcal/100g
主料：鱼（品种不限）、豆豉、料酒、姜、花椒、酱油、葱
无需放油、无需放盐
烹饪方式：蒸
推荐十二：胡萝卜土豆炖牛肉
热量：110kcal/100g
主料：牛腱子肉、胡萝卜、土豆、葱、姜、蒜、八角、香叶、桂皮、酱油、料酒
无需放油
烹饪方式：炖
推荐十三：酱牛肉
热量：110kcal/100g
主料：黄牛腱肉、卤料、卤汁、水
烹饪方式：炖
推荐十四：蛋抱煎饺
热量：230kcal/100g
主料：鸡蛋、瘦肉饺子（素饺子）、醋、葱花、黑芝麻、植物油
植物油只需要喷一点到锅底，不粘锅即可
烹饪方式：煎
推荐十五：芹菜炒蘑菇
热量：90kcal/100g
主料：里脊肉、蟹味菇、芹菜、胡萝卜、葱、姜、酱油（生抽）、植物油
烹饪方式：炒
自己烹饪午餐，是最佳的选择，一道菜的热量不仅仅与食材有关，更与添加的植物油的量直接相关，所以，在烹饪时，要选择瘦肉、多搭配蔬菜、少放（不放）植物油，自己烹饪可以很好的控制热量的摄入。
如果是在食堂吃午饭或者外食，也有不错的选择哦：
搭配一：
卤瘦肉 香葱 素炒蘑菇 清淡版拌三丝 紫米饭
搭配二：
蒸蛋羹 素炒小油菜 尖椒炒肉 荞麦面配河粉
搭配三：
西式沙拉（油醋汁） 鸡肉三明治 纯果汁（纯咖啡）
搭配四：
米饭 卤鸭腿 水煮白菜 炖豆腐
搭配五：
土豆炖牛肉 酱香鱼段 小白菜炒豆腐 木耳溜里脊 米饭
搭配六：
烤鸡肉 凉拌豇豆 竹笋溜里脊 米饭 无糖可乐
搭配七：
虾仁蛋炒饭
搭配八：
烤面包 蔬菜水果沙拉 鲍汁蘑菇 炒蛋
搭配九：
牛扒意面
搭配十：
香煎龙利鱼 通心粉 全麦面包 蔬菜沙拉 紫葡萄
搭配十一：
卤鸡腿（去皮） 西蓝花 素三丝 蛋卷 米饭
搭配十二：
龙利鱼柳 煎蛋 耗油焗香菇 西蓝花 米饭
搭配十三：
黄焖鸡米饭（鸡腿去皮，酱料不拌饭）
搭配十四：
墨西哥玉米薄饼卷（非油炸、无沙拉酱）
搭配十五：
牛肉饸烙（荞麦面）
在外和食堂就餐，就无法控制菜品的制作过程了，但是我们依旧可以选择健康的食材 健康的烹饪方式，主食可以搭配粗粮。如果炒的菜比较油，我们可以用一碗开水涮一下再吃。
如果是自己带饭加热，可能会有一些麻烦，但是可以按照自己的心意来吃饭，更容易执行自己的饮食计划。
下面是一些示例：
以上就是关于午餐的一些建议了，午餐是一天中的大事，只要肯花心思在上面，认真对待食物、认真对待自己的身体，你的身体也就会赐予你健美和健康。
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