一日三餐中午餐和晚餐的饮食规则。
为了吃一顿丰盛的午餐，无论如何，中午给自己留30分钟好好吃饭。这不仅是为我们的身体补充能量，也是为了下午有更多的工作和学习效率，调节我们的胃肠功能，促进消化吸收，保证全面营养，增强免疫力。
那么如何选择和吃午餐呢？
午餐的选择应该遵循四个原则：
首先，提供的能量应该占一整天所需总能量的30%到40%。
二是食物多样化，确保营养全面均衡。
第三，食物要尽量清淡，少油、少盐、少糖。
第四，饮食习惯很重要，慢慢吃才健康。
比如每天总能量摄入2200千卡的人，主食总量要控制在125克，也就是2.5两左右。可以选择米饭、面食，如馒头、面条、糕点、发糕等。或者和土豆混合，因为土豆是一种很好的低脂低热量食物，营养丰富，除了有减肥抗癌的功效之外，尤其是它们含有大量的膳食纤维。
副食应多吃一些含有优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼、禽、蛋、大豆及其制品等。总量控制在95-100克，也就是2两左右，其中豆制品保证20-25克，也就是半两左右。
同时，我们还应该保证午餐适当摄入维生素、矿物质和膳食纤维。我们应该多吃新鲜蔬菜，总量应该控制在150克。
此外，饭前吃一些新鲜水果。
当然，午餐不宜暴饮暴食，更不要用吃油炸、腌制或熟肉来代替午餐。
接下来，我们需要谈谈商务午餐的弊端。
第一，商务午餐的速度快。很多人一顿午饭只花十分钟，甚至更少。狼吞虎咽地吃一顿饭对食物的消化吸收极为不利。
其次，商务午餐的热量往往不平衡，要么极高，要么极低。对于那些盲目追求速度，选择汉堡油炸食品的人来说，一顿午餐的热量极高，从长远来看，很容易导致能量过剩和肥胖。
对于想减肥的人来说，中午应该少吃点，随便吃点东西，对付一顿或者根本不吃。长此以往，这类人的胃长期得不到锻炼，很容易导致功能退化，胃病和营养不良也会随之而来。
第三，营养不均衡。无论是选择油炸食品还是其他快餐食品，都有一个共同的问题，那就是食物种类少，导致营养不全、不均衡。
如果选择盒饭，虽然菜品种类很多，但如果烹饪方法或保存方法不当，营养会流失更多，也会导致营养不均衡。
让我们看最后一次。
看晚餐的饮食选择，
晚餐要适量，如果晚餐吃的过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会升高，从而促使胰岛素分泌增加。一般来说，人们晚上活动量少，能量消耗也低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪存储在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖，此外，晚餐过于丰盛油腻会延长消化时间，导致睡眠不好。
有研究表明，常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白食物，还会增加冠心病、高血压等疾病的风险。
因此，晚餐一定要适量。
有这样几种晚餐是不可取的，
第一、吃速冻食品、肉类熟食或快餐
通常来说，以上几类加工食品多半是高脂肪、低膳食纤维的食物，长期以这类食物为晚餐，容易造成能量过剩或便秘，同时，由于这类食物的组成单一化，维生素、矿物质和其它有益的植物化学物都缺乏，极易引起能量充足，但营养素缺乏。
此外，这类食物还往往添加了过多的味精、鸡精以及其它添加剂，对健康有潜在的危险。因此我们应尽量避免吃速冻食品、肉类熟食或快餐。
第二、外出聚餐，吃大量的鱼肉、海鲜
这类晚餐的特点是蛋白质和脂肪过剩，谷类不足，膳食纤维缺乏，经常这样吃易导致能量过剩、便秘等疾病，如经常大量饮酒，还会导致酒精摄入过量、伤胃伤肝的问题，啤酒搭着海鲜吃又会引起尿酸增加，严重者会导致痛风，因此减少外出就餐是根本，如果必须进行时，应多吃蔬菜、水果，少吃荤菜肉类、少喝酒。
第三、 晚间熬夜饥饿后吃大量夜宵
不仅会影响睡眠，还会导致肥胖。通常在这种情况下，一小碗粥加点小菜或是一杯牛奶，适当加点水果补充够夜间活动和睡眠的能量即可。
毫无疑问，上述三种情况的晚餐都是不可取的，会危害身体健康。因此，无论如何晚餐都要好好做，好好吃，这才是保证身体健康的根本。
晚餐提供的能量应占全天所需总量的30%至40%，以此满足晚间活动和睡眠的能量需要。
其次，在种类的选择上，以脂肪少、容易消化的食物为宜，主食可选择富含膳食纤维的食物，如糙米、燕麦等，这样既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动，总量可控制在125克，那副食可选择鱼肉、瘦肉等动物性食物，但量不宜多，控制在50克，要多吃一些新鲜蔬菜，总量控制在150克，同时可适当吃一些大豆及其制品。
理想的晚餐时间是距离午餐四至六小时，一般在晚上的17点至20点。
此外呢在餐前可吃点水果，既增加饱腹感，又促进消化。
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