高血压、糖尿病、高血脂、肥胖、代谢综合征等心脏病高危人群如何让心脏变得强壮？良好的心脏保健习惯是避免疾病的关键因素。为了防止心脏越来越差，让冠状动脉硬化、心律失常、心肌梗死等心脏疾病乘虚而入，从今天开始，迅速将保护心脏的好习惯融入到我们的日常生活中。对于六种坏习惯，我们可以这样做！

00-1010很多高血压、糖尿病、高血脂的人对肉类不满意，习惯吃味道重的食物，比如咸的、熏的、加工过的肉类等。他们不喜欢水果和蔬菜，有些人饭后还想着甜点或含糖饮料。如果他们今天不吃东西，他们会觉得好像没有吃饱！事实上，这些看似无关紧要、容易被忽视的不健康饮食习惯，往往是心脏病和心血管疾病的危险因素，必须避免。

可以通过德苏饮食和地中海饮食进行调节。德舒饮食强调食物的营养成分，强调摄入高钾、高镁、高钙、高膳食纤维的食物，避免红肉，以白肉为主，控制饱和脂肪酸，有助于控制血压和血糖。地中海饮食强调多吃橄榄油、天然谷物、坚果、水果、蔬菜和发酵乳制品。肉以海鲜为主，红肉有保护血管的作用。两种饮食都提倡健康饮食，可以根据个人对食物的喜好程度进行搭配。

00-1010有吸烟习惯的人形成依赖，感到困倦，习惯吸烟或抽电子烟提神；有些人在参加晚宴时习惯了大碗喝酒吃肉。这种抽烟喝酒的坏习惯已经悄悄埋下了心脏病的隐患，所以我们要提高警惕！

香烟(或电子烟)都含有尼古丁、焦油等对人体有害的物质，会促进胆固醇在血管壁的沉积，导致动脉狭窄而导致心律失常、心肌梗死等心血管疾病，及早戒烟有益心脏健康。

至于酒精饮料，以前被称为液体面包，这并不是说它们营养高，而是说它们的热量惊人。过量饮酒容易导致脂肪堆积，诱发代谢综合征和心血管疾病。如果需要社交，喝2-3杯葡萄酒和果酒，不会轻易导致心里负担过重。

00-1010有些人压力大的时候睡不好觉，一遍遍睡不着。有些人因为工作原因睡眠不规律。多项医学研究证实，睡眠质量差、频繁失眠会对心血管健康造成严重威胁，容易导致血压快速升高，增加冠心病、心悸、心肌梗死和脑卒中的风险。

当你有压力时，你的身体总是处于神经紧张的状态，如果你的交感神经一直在运动，你很难入睡。睡前不妨尝试做一些轻柔的活动，比如散步，或者听听轻音乐，可以缓解紧张，转移注意力，帮助你入睡。人在睡觉的时候，心跳变慢，血压下降，稳定。只要他们每天晚上睡得好，他们的心脏活动就会稳定。

重咸、喜欢甜食的人，尝试得舒或地中海饮食护心血管

当面对学习和工作的压力时，很多人会感到紧张，有高血压和肌肉僵硬，处于备战状态。长此以往，对心脏健康有害。几年前，发表在医学杂志《柳叶刀》上的一篇文章表明，大脑深处(杏仁核周围)持续的压力会增加患心脏病的风险。

面对生活中的各种压力，最好每个人都想办法让自己稳定下来。比如听音乐、冥想、瑜伽或者香薰，可以平复迷茫的思绪，学会专注当下，让你身心得到安宁。因为每个人都有不同的喜好或感受，你也可以通过绘画、写作、谈心或从事户外活动来缓解压力。只要你找到放松和宁静的感觉，你就能保持心脏健康。

g.com/large/pgc-image/12870d95bbe9406ab0038e99ef22462b" alt="三高、肥胖、代谢综合征，是心脏病高危群体，6个护心习惯这样做">

久坐不动的人，养成规律运动的习惯

现在上班族大多是长时间坐着工作、开会，缺乏运动，然后面临较大的压力时，又常通过大吃大喝来宣泄，这就容易导致肥胖，三高，也是代谢综合征的主要人群。有研究发现，每天平均久坐超过10小时的人，相较于每天平均小于6小时坐着的人，患代谢综合征的风险高1.42倍。

想要改善，那么就要养成规律运动的习惯，可以通过设定闹铃，提醒自己坐30分钟，起身动一下，比如倒杯水、上洗手间、到窗边看看风景，或者做做伸展运动等等都能改善，甚至可以通过智能手机、手表来随时提醒自己；而且，可以将坐着工作的习惯，将一些改成站着做；平时上下班尽量走路，走楼梯，减少乘电梯的情况；善于用零碎时间来运动，比如等车、等红绿灯的空档就可以扭扭身子，蹦一蹦锻炼身体，饭后散步10分钟，午休时就可以做些深蹲等运动。

肥胖、三高的人，要从饮食、运动及规律用药来改善

有些人发现自己的血压、血糖、血脂等数值异常，甚至超标，却选择逃避、消极面对，不愿意按时就医检查、拿药及规律服药，也不愿意转变为健康的生活方式，很有可能会导致自身出现各种心脑血管问题！

其实，三高、肥胖并不可怕，就怕不愿意面对或者消极对待，目前已经有不少稳定三高的健康疗法，也有较少副作用的药物可以控制（目前降压药种类很多，而且临床试验很多副作用不大，还有保护内脏的功能；降糖药物二甲双胍等，甚至被称为“长寿药”；降血脂药物相对较少，但对人体的影响也不大，都适合长期服用控制），只要愿意遵循医师的建议，积极执行健康饮食，再搭配规律运动与服药，就能轻松战胜三高，远离心血管疾病。

根据我国的统计结果，国人中有四分之一的成年人可能患有代谢综合征，而代谢综合征是一组以肥胖、高血糖（糖尿病）、血脂异常、高血压等因素，进而影响到人体的代谢，导致机体功能出现异常的临床症候群，虽然这个阶段人体可能没有明显的疾病，或者说不足以判断其患病，但已经处于病前状态，持续发展就可能导致一系列慢性病发展，进而增加患心脑血管疾病的风险，比如心脏I把那个、中风、糖尿病等等，而这些疾病都是目前我国疾病死因的前几位，预防胜于治疗，所以日常调整习惯有助于尽快改善问题。

代谢综合征标准是什么？

如果有人出现血压偏高、空腹血糖偏高、腰围肥胖、血液里面甘油三酯水平偏高、高密度脂蛋白胆固醇偏低，这五项指标中，符合三项，就可以认为是代谢综合征：

1、腰围

男性超过90cm，女性超过85cm

2、血压指标

收缩压大于130或舒张压大于85mmHg的人，或者已经确诊高血压的患者

3、血糖指标

空腹血糖大于6.1mmol/L，或者两小时血糖大于等于7.8mmol/L的人，或者已经是糖尿病患者的。

4、甘油三酯指标

空腹情况下甘油三酯超过了1.7mmol/L

5、高密度脂蛋白胆固醇指标

空腹情况下高密度脂蛋白胆固醇不足1.04mmol/L

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