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牛奶每天喝多少好呢？中老年人到底要不要每天吃乳制品呢？

有些人认为应该吃，因为它有利于补充钙和增加蛋白质的供应。

但也有人认为没必要吃，因为有研究结果表明，补钙对预防骨质疏松没有好处[1]。也有报道称，多吃乳制品容易骨折[2]。我甚至听到了科学消息，钙过多会导致心脏病[3]，等等。

这些话听起来很令人困惑，但事实并非如此具有颠覆性。首先，由于饮食习惯不同，美欧做的流行病学调查数据在中国可能不适用；其次，国外研究中提到的“多吃”的数量，大概与我们认为的“多吃”相差甚远。

例如，“更多补钙使心血管疾病风险翻倍”的研究消息称：在和每天钙摄入量在600~1000毫克之间的人相比,当钙摄入量为1400毫克时，全因死亡率中死于心血管疾病的风险增加40%，缺血性心脏病增加49%和114%。如果每日膳食钙摄入量超过1400毫克，并添加超过500毫克的钙片，全因死亡风险将增加157%[3]。

听起来很可怕。但仔细想想，其实这种危险与绝大多数中国人无关。

中国人平均每天膳食钙摄入量只有400毫克左右。即使你多喝了一斤牛奶(大约500毫克钙)，或者吃了含有500毫克钙的钙片，也只有900多毫克。仍在本研究提到的合理范围(600~1000 mg)内，远低于1400 mg，对心脏有害。

分析表明，钙摄入量与心血管疾病死亡之间呈U型曲线关系。太多不好，太少也不好[4]。每天从食物中摄入800毫克钙时，死于心血管疾病的风险最低(这是中国推荐的钙摄入量！)。与摄入800 mg相比，摄入低于500 mg时死亡风险明显增加，但摄入高于900 mg时无额外获益。如果摄入量继续增加到1400毫克，死亡风险会略有增加。

同样，即使你每天喝1斤牛奶，也只增加15克蛋白质(按蛋白质含量3%计算)。根据膳食指南，每天大约50克鸡肉(10克蛋白质)、1个鸡蛋(6克)和50克鱼(8克)可以供应24克蛋白质，15克1公斤牛奶总共是39克。动物蛋白的摄入不能促进钙的流失。而且，大多数中国人每天连半斤牛奶都喝不完。

大多数认为乳制品对预防骨质疏松症无用的研究都是在钙摄入量高的欧美国家进行的。讨论中有时会加一句话：如果膳食钙摄入量真的很低，可能不是结果。所谓缺什么补什么，在欧美国家当中，钙摄入量并不是膳食营养的短板，再多吃可能也没什么用。相比而言，补上蔬菜、水果、豆类，增加钾、镁和维生素K的摄入量，可能对骨骼健康更有帮助。然而对于中国人来说，钙一直都是大部分人的营养短板。

此外，对于老年人来说，摄入足够的蛋白质对于保持肌肉也非常重要。肌肉腐烂使人更容易摔倒和骨折。奶里的乳清蛋白对维护肌肉有好处，酪蛋白也有帮助。.以前有过无数的研究

最近在BMJ发表的一项营养干预研究发现，至少对高龄老人来说，还是把钙和蛋白质吃够为好。(不想看研究细节的朋友可以求助。

文章末尾看建议）

研究者把平均年龄86岁的老年人分成两组，一组是对照组，一组是营养干预组。所谓营养干预，就是改变受试者的食物，或者补充某种营养素。

研究开始的时候进行了测试，这两组老人身体中都不缺维生素D。不过，老人们的蛋白质摄入量有点少。每天钙摄入量为700毫克（还是比中国的平均摄入量400毫克多多了），蛋白质摄入量是58克。

和对照组相比，营养干预组的老人每天额外增加了半斤牛奶，再加20克奶酪或者100克酸奶。这样，他们每天的钙摄入量增加到1142毫克，蛋白质摄入量增加到69克。

两年过去，比较两组老年人的跌倒风险、骨折风险和髋部骨折风险，发现增加钙和蛋白质摄入这一组，明显表现好得多：骨密度略有提升，跌倒风险降低了11%，骨折风险降低了33%，髋部骨折风险降低了46%。

对老人来说，适当增加奶类食物有好处，那么如果从小就吃很多乳制品，会不会增加心血管疾病的危险呢？目前数据不太多，但一项最新研究[6]也给出了提示：似乎是不会的。

在这项研究中，芬兰研究者从1980年开始跟踪1029名3~18岁的儿童少年，多次调查他们的膳食情况。这些受访者在儿童少年时代的钙摄入量有高有低，平均超过每天1000毫克，成年之后也是如此，钙摄入量平均在1100毫克以上。不过各人之间差异很大，从标准差来看，有800毫克以下的，也有1400毫克以上的。钙的主要来源是乳制品。不过，不太可能低到中国平均值这么低。

在 2001， 2007和 2011年，分别对成年后的受访者进行细致检查，测定心血管疾病风险相关的重要数据，包括血压、高密度脂蛋白胆固醇（HDL）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、甘油三酯（TG）、颈动脉中膜厚度、动脉脉搏波速度（PWV）、颈动脉顺应性（CAC）、杨氏弹性模量（YEM）和血管硬度指数（SI）等。

数据分析表明：在消除其他干扰因素影响之后，未发现长期吃超过推荐量的钙与心血管疾病的风险因素相关联。换句话说，从小时候起，到长大后，二三十年当中，钙（乳制品）吃到1400毫克以上，并没有带来心血管健康指标变坏的结果。

当然，由于这些孩子年龄还不够大，目前只有34~49岁，还无法断定他们到老年之后会出现什么情况。

按目前的研究信息，对奶类补钙的事，我的理解是这样的：

1 通过每天增加一杯牛奶（或相应钙含量的酸奶、奶粉等），使每天的钙摄入量达到800毫克，不仅增加蛋白质、钙、维生素B1、B2、B6、维生素A和维生素K的供应，对心血管健康也是有益无害的。

2 老年人尤其应当注意保证钙和蛋白质的摄入量。无论是牛奶、酸奶还是奶酪，每天吃点乳制品，对维持肌肉健康有好处，对预防跌倒和骨折也有帮助。

3 如果您有牛奶急性、慢性过敏之类的问题，喝牛奶容易长痘痘，或有其他不良反应，那么需要避免乳制品，但要增加其他食品如豆制品（豆腐干、水豆腐、豆腐千张等）、低草酸绿叶蔬菜（比如小白菜、小油菜、芥蓝菜等）、小鱼小虾等来把钙补够。

4 如果喝牛奶后容易胀气、腹泻，可以选择酸奶。酸奶既容易消化吸收，钙的利用率也非常高（乳酸有利于矿物质吸收利用）。在酸奶当中，建议选择含糖不太高的品种（100克中的碳水化合物含量低于12克，或更低）。瘦弱消化不良者还可以选择奶酪来替代牛奶。

5 如果真的不喜欢牛奶的味道，冬天又觉得酸奶太凉，可以考虑把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。

推荐吃法1：把牛奶加入到各种面食品里，用牛奶替代水来揉面团，美味又营养。

推荐吃法2：把牛奶或奶粉加入到热大米粥、热燕麦粥、热醪糟汤、热玉米糊糊里，加强早餐营养。

推荐吃法3：把牛奶加入到热红茶或热咖啡里，当成美味饮品喝下去。

推荐吃法4：把奶酪加到面包、馒头片、饼等主食品里。如果你的早餐本来不油腻，没有油条油饼之类，也没有肥肉流油的包子馅饼，那么早餐加20克奶酪，并不会导致肥胖。

推荐吃法5：用脱脂牛奶替代水来蒸蛋羹，味道没有明显改变，但钙和蛋白质会更多。

只要真的想获得其中的营养，总能找到美味又方便的吃法！

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士