《中国居民膳食指南（2016）》建议成年人每人每天要吃250-400g的谷类和薯类食物，包括50-150g的全谷物和杂豆以及50-100g的土豆。既然土豆如此重要，今天边肖将带你科学地了解土豆作物。
马铃薯主要是指一种块茎或地下茎可食用的作物，常见的有甘薯(红薯、地瓜)、马铃薯、山药、芋头等。土豆经常被用作主食，但也可以作为蔬菜食用。
马铃薯的营养特性
1.肠道清洁小专家
土豆虽然种类繁多，但营养成分相似，大部分都是碳水化合物(主要是淀粉)，而脂肪和蛋白质的含量极低，所以供给身体的总能量也很低。土豆的膳食纤维虽然不如绿叶蔬菜，但比谷类的膳食纤维高，而且大部分是水溶性纤维素。膳食纤维分为水溶性纤维和水不溶性纤维。前者能在肠道内吸水膨胀，软化粪便，增加粪便体积。后者可以促进肠道蠕动，两者都可以防治便秘，尤其是水溶性纤维素。因此，土豆是最有效的清肠食物。
2.癌症预防硕士
因为土豆含有大量的膳食纤维和低聚糖，可以促进肠道蠕动，保持排便畅通，改善消化道环境，预防胃肠道疾病，预防直肠癌和结肠癌。此外，饮食中抗癌营养素最多的是-胡萝卜素(维生素A前体)、维生素C和叶酸，这些营养素在土豆中含量丰富。以红薯为例，一个小红薯(约2倍)可以提供每天两倍的维生素A，三分之一的维生素C和约50微克的叶酸。
3、抗氧化先导
紫薯富含花青素。花青素是一种强大的抗氧化剂，可以保护人体免受自由基的侵害。花青素还能增强血管的弹性，改善循环系统和皮肤的光滑度，抑制炎症和过敏，提高关节的灵活性。因此，花青素被称为天然强大的自由基清除剂。
4、下台的力度
土豆富含矿物质，钾含量最高，其次是磷、钙、镁和硫。钾能平衡酸碱，调节细胞渗透压，降低血压。土豆富含钾，是典型的高钾低钠食物。它的钾含量几乎是蔬菜中最高的，所以土豆非常适合水肿肥胖和高血压患者。
日常饮食中如何增加土豆的摄入量
1.马铃薯主食
很多土豆经过蒸、煮、烤后可以直接作为主食食用，也可以切成片放入米饭中一起煮着吃。红薯粉、土豆粉及其制品也可以加入面粉中制成馒头和面条。
2.土豆被做成菜肴
炒土豆和土豆泥是煮土豆最常见的方法。其实土豆也可以搭配其他蔬菜和肉类，比如土豆炖牛肉、芋头炖鸡、山药炖排骨等。所有这些都是非常美味和营养的菜肴。
3.作为小吃的土豆
说到薯片零食，我们经常会想到薯片和山药片，但是我们不提倡多吃油炸薯片、薯条和山药片！建议将红薯煮熟晒干或烘烤，可作为日常零食。
各种食物和谷物是主要项目。作为膳食指南核心推荐的第一项，你觉得真的做到了吗？
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