散打源于中国武术，是武术技法在格斗中的表现形式，也是武术运动的精髓所在。散打以踢、打、摔为基本要素，上肢力量在散打运动中起到了非常大的作用，现将一些散打上肢力量高效训练方法介绍如下，供大家参考借鉴。
（一）引体向上
引体向上主要用来练习背阔肌， 其次是练习腰腹肌，配合呼吸上吸下呼，练习要点是，中握距，两肩胛骨尽量向脊柱靠拢，以使两肩充分伸展，用背阔肌突然收缩的力量来完成整个动作。
（二）负重翘首
负重翘首主要用来练习骶棘肌，其次是腰腹肌和臀大肌。向后伸背时吸气，俯身还原时呼气，上体抬头挺胸，尽量向后伸背，20次为一组。可以手持重物置于颈后，两手固定反复练习，可20次为一组。此动作与“两头起”效果基本相同也可以起到很好的锻炼效果，如果缺乏器材设施，可以选择此项训练方法。
（三）提拉杠铃送髋
提拉杠铃主要用来练习主要用来练习伸脊柱肌，伸髋肌及腰腹部肌肉力量，前屈后伸。前伸后屈。
（四）扛杠铃屈伸
扛杠铃屈伸练习可以提高伸脊柱肌，伸髋肌和腰腹部肌肉力量。前屈角度不能小于90度。
（五）持哑铃举与屈身
持哑铃举与屈身主要用来练习脊柱伸肌、腰腹部肌肉力量，动作要点双手握住哑铃，站立上举过头顶，然后俯身哑铃落于两腿之间，然后再成站立上举，过程中要控制好哑铃的摆动的惯性。
（六）腹肌训练
腹肌训练可以采用仰卧举腿、悬垂举腿、仰卧两头起，抗杠铃体侧屈、抗杠铃转体、提铃壶侧屈等方法进行训练。
（七）胸肌训练
胸肌的训练可采用，仰卧推杠铃、俯卧撑、仰卧持哑铃扩胸、也可采用拉力器、橡皮条等器材进行扩胸训练、
（八）斜方肌和三角肌的训练
斜方肌可以用站姿向上提拉杠铃进行锻炼，原地推举杠铃可以提高胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。身体直立双手提壶铃，两臂从下垂开始，曲臂提肘，将壶铃靠近身体向上拉起，然后还原，反复练习。单手推举铃壶也可以提高胸大肌、三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量。
（九）肱二头肌、前臂肌力的训练
肱二头肌用两手各持一个哑铃，手心朝前，交替做弯举， 反复练习，也可以手持杠铃弯举。
内容来源网络，如有侵权，联系删除，本文地址：https://www.230890.com/zhan/89169.html
