高质量睡眠法，快速睡眠法

在上一篇文章中，我们谈到了睡眠的知识和熬夜的危害，所以在这篇文章中，我们来谈谈如何在白天快速入睡并保持清醒。

改善睡眠，首先要改变对睡眠的认知。过去，许多人习惯吃药来调节睡眠。但这种服药方法副作用大，容易形成药物依赖。

如今，为了保证自己能睡得快，很多人在睡觉前都会用酒精来麻醉自己。其实是不科学的。酒精会利尿。然后睡一会儿就会被尿吵醒，然后上厕所，来回走的时候会觉得困。

实际上，对我的睡眠有五个好处。

第一个好处是让大脑和身体得到休息。

第二个好处是组织记忆。关于学习能力的知识我们有很多，这些知识只有在晚上睡觉的时候才能根植于我们的脑海中，所以良好的睡眠质量和时长可以保证我们能够提高学习效率。

第三个好处是调节激素的平衡。事实上，变胖、变瘦、糖尿病和高血压都与睡眠有关。

第四个好处是提高免疫力，远离疾病。我们的免疫系统需要通过睡眠来修复和调节。如果身体每天都处于兴奋状态，你的免疫系统就会紊乱。

第五个好处是排出大脑中的废物。因为我们的大脑被脑脊液浸润，白天会产生大量无用的垃圾，晚上会通过脑脊液大量排出。

怎样才能快速入睡？一是调节体温，二是调节大脑。

很多人不知道的是，体温在我们的睡眠中起着重要的作用。

因为人睡觉的时候，体温会下降。我们白天的体温很高，我们的体温基本上比我们的体表温度高2度。入睡前，让体温下降，体表温度上升。

这里有三种方法。

第一种方法叫睡前90分钟洗澡。例如，如果你计划在12点睡觉，那么你将准备在10点左右洗澡。

睡前洗澡90分钟有什么好处？用40度左右的热水洗完身体后，体温会升高。人是温血动物。体温升高后，只要停止洗澡，就会下降。但是，降温的过程会带来睡意。

第二种方法是足浴。因为泡脚可以提高我们手脚的散热能力，人体表面温度的散热主要靠手脚，所以把脚泡在热水里，打开脚上这个毛细血管，拿出来之后会迅速散热，这样你的体温就会下降。

第三种方法是舒适的室温，因为每个人都不一样，你找一个合适舒适的温度，这样你体内的温度就能自然下降，手脚也保持温暖。这时，体表温度稍微上升，你体内的温度稍微下降，你的睡意逐渐出现。

另一种方法是冷却头部。给头降温并不意味着在头上贴降温贴，而是睡在透气性好的枕头上。这也是一个帮助我们睡眠的开关。

所以洗澡、泡脚、调节室内温度、让头部散热，这些方法都能让我们快速入睡。

如何调节大脑？

核心点是减少兴奋。睡前不要做一些让你特别兴奋的事情，比如睡前玩游戏或者看电影。不要看那些激动人心、惊心动魄的东西，会让你过度兴奋。

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第一个方法是单调法则。看的和听的东西越单调越好，比如说单口相声，就一个人的声音一直说，很容易催眠，从频率的角度来讲很单调，这种单调的声音是特别容易入睡的。所以，睡觉前单调法则很重要。

另外一个要注意蓝光。手机屏幕发出的就叫蓝光，这个蓝光的频率是特别容易让人清醒，特别容易让人兴奋的。

不知道大家有没注意到，当你自己一个人捧着书看的时候，就很容易睡着，但是你拿着手机看的时候就不容易睡着，因为蓝光容易让你兴奋。

所以，在晚上睡觉的时候，室内的灯光最好是暗的，有一些温暖的小射灯，但最好没有，黑暗可能是最好的，要小心蓝光的问题。

如果你白天不能保持一个良好的状态，很难清醒地去做工作，那还需要有另外一个非常重要的事情，就是如何让白天清醒?

第一个方法，早上起床的时候，设定两个闹钟。假如你7点钟要起床，你6点40设一个闹钟，然后6点40的这个闹钟要声音小一点，时间短一点，因为你其实并不想在6点40醒来，

目的是让你进入到浅睡眠，这样你起来就不会难受，也不用管它，然后到7点钟的时候，闹钟一响，大部分的人基本上就会起来。对于喜欢睡懒觉的人来讲，设两个闹钟能够提高1.5倍的起床概率。

第二个方法，晒太阳，然后抑制褪黑素，把窗帘打开。

第三个方法，光脚接触地面，因为光脚的时候，能够让我们的上行性网状结构兴奋，白天在做事的时候，上行性网状结构在大脑当中都是兴奋的，而你把脚放在地面上，你的皮肤直接接触地面，既有利于你的皮肤散热，也有利于你的上行性的系统兴奋。

第四个方法，用冷水洗手洗脸。

第五个方法，吃一些需要不断咀嚼的食物，别吃那些太软的。你嚼的劲越大，你醒得越快。

第六个方法，避免汗流浃背。如果你早上起来，来了一通大的运动，跑得满头满身都是汗，这个时候，你的体内温度升高得过快，之后体内温度开始下降就困了。

第七个方法，可以喝一些咖啡。一个成年人每天安全的咖啡因是400毫克，到了晚上傍晚时分下午六七点钟，就不要再喝咖啡，不要再喝绿茶了。

午休最好不要超过30分钟，一个人午睡30分钟之内，患阿尔茨海默病的风险是不睡午觉的人的七分之一，如果一个人睡到30到60分钟，午睡的时间超过半个小时，快到一个小时了，那么他只是不睡午觉人的风险的二分之一，也就是说睡30到60分钟，就没那么好了，更危险的是睡超过60分钟。

以上就是快速入眠和保持白天清醒的方法，希望可以帮助到你。