00-1010绿叶蔬菜富含人体必需的维生素、矿物质和营养物质。包括菠菜和羽衣甘蓝在内的绿叶蔬菜是钾、维生素A和钙的主要植物来源。它们还提供蛋白质和纤维。一些研究人员发现，吃绿叶蔬菜对你的健康有好处，因为这些植物富含抗氧化剂和淀粉消化酶。绿叶菜包括菠菜、羽衣甘蓝、卷心菜、卷心菜、西兰花等。

青菜

一项小规模的可信来源研究表明，羽衣甘蓝汁有助于调节体内血糖水平，改善亚临床高血压患者的血压。在这项研究中，人们连续六周每天喝300毫升羽衣甘蓝汁。人们可以在沙拉、配菜、汤和晚餐中吃这些蔬菜。将它们与瘦肉蛋白混合，如鸡肉或豆腐。

00-1010粗粮比精白粮含有更多的纤维和营养。人们吃高纤维食物很重要，因为纤维会减缓消化过程。营养吸收缓慢有助于保持血糖水平稳定。全谷物和全谷物的含糖量低于白面包和大米。

整粒

包括全谷物在内的饮食的好例子有：糙米、全谷物面包、全谷物面食、荞麦、藜麦和小米碾碎的干黑麦。你可以试着用上面的全谷物代替我们的主食。

00-1010深海鱼是任何饮食中的健康添加剂。它含有重要的-3脂肪酸，称为二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。这些物质有时被称为EPA和DHA。人们需要一定量的健康脂肪来保持身体机能，促进心脏和大脑的健康。

深海鱼类

有些鱼富含多不饱和脂肪和单不饱和脂肪：鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼、鲱鱼、鳟鱼等。人们可以吃海藻，如海带和螺旋藻，作为这些脂肪酸的植物来源。除了含有饱和脂肪和反式脂肪的炸鱼，人们还可以尝试烤鱼，并尝试将其与蔬菜混合。

1 绿叶蔬菜

豆类是人们的绝佳选择。它们是植物蛋白的来源，可以满足食欲，帮助人们减少碳水化合物的摄入。豆类的含糖量也很低，比很多其他淀粉类食物更有利于调节糖分。根据北达科他州州立大学的一份报告，豆类也可以帮助人们控制血糖水平。它们是复杂的碳水化合物，所以身体消化它们的速度比其他碳水化合物慢。报告还指出，吃豆类可能有助于减肥，调节血压和胆固醇水平。这些豆类包括腰果、黑豆、红豆等。

豆子

豆类还含有重要的营养物质，包括铁、钾和镁。它们被广泛使用。例如，人们可以加入辣椒、炖菜或与蔬菜一起食用。使用罐装豆类时，一定要选择无盐的豆类。或者豆子需要沥干水分并清洗以去除任何添加的盐。

00-1010坚果是另一种优秀的膳食补充剂。像鱼一样，坚果含有脂肪酸，有助于保持心脏健康。核桃富含称为-硫辛酸(ALA)的-3脂肪酸。ALA和其他-3脂肪酸一样，对心脏健康也很重要。核桃还提供蛋白质、维生素B6、镁和铁等关键营养素。人们可以在早餐或混合沙拉中加入一把核桃。

caption">核桃

6 柑橘类水果

水果是获得维生素和矿物质的好方法，而且不含任何碳水化合物。研究表明，柑橘类水果，如橙子、葡萄柚和柠檬，对控制糖分有益。一些研究人员发现两种生物类黄酮抗氧化剂，即橙皮苷和柚皮苷，是橙子抗糖作用的原因。柑橘类水果包含大量的维生素C，叶酸和钾。

柑橘类水果

7 莓果

莓果富含抗氧化剂，有助于防止氧化应激。氧化应激与许多健康状况有关，包括心脏病和某些癌症。研究发现，人们体内存在慢性氧化应激。当抗氧化剂和体内被称为自由基的不稳定分子之间不平衡时，就会发生这种情况。蓝莓、黑莓、草莓和树莓都含有高水平的抗氧化剂和纤维。人们可以在早餐中加入新鲜的浆果，也可以拿一把当零食吃，或者在奶昔中加入冰冻的浆果。

莓果

8 红薯

红薯在糖分上的排名低于白薯。这使得它们成为人们的一个很好的选择，因为它们释放糖分的速度更慢。人们喜欢烤红薯、煮红薯、烤红薯或红薯泥。为了均衡膳食，可以多吃一些瘦肉蛋白和绿叶蔬菜或沙拉。

9 益生菌酸奶

益生菌是生活在人体肠道中的有益细菌，可以改善消化和整体健康。2011年一些可信的研究表明，食用益生菌酸奶可以改善人们的胆固醇水平。这有助于降低患心脏病的风险。食用益生菌食物可能会减少炎症和氧化应激，并增加胰岛素敏感性。人们可以在酸奶中加入浆果和坚果作为健康的早餐或甜点。

10 奇亚籽

人们经常称奇亚籽为超级食物，因为它们富含抗氧化剂和omega-3。它们也是植物蛋白和纤维的良好来源。在2017年的一项小规模试验中，人们在饮食中加入奇亚籽6个月后，与那些食用燕麦麸替代品的人相比，减重更多。因此，研究人员认为奇亚籽可以帮助人们控制糖分。人们可以把奇亚籽撒在早餐或沙拉上，也可以在烘焙中使用，或者加水，让它们凝结成布丁甜点。

目前流行的最佳饮食

低碳水化合物饮食有助于减少对食物的渴望，增强能量。它还可以帮助人们保持中等体重。低碳水化合物饮食也有不同的种类，包括：

酮饮食
生酮饮食(keto diet)碳水化合物含量非常低。它允许每天最多摄入30克碳水化合物。这可能有助于保持中等体重。

生酮饮食

地中海式饮食
2017年的一项研究表明，地中海饮食可能有助于人们保持中等体重，并有助于减肥。它包括少吃红肉，多吃健康的脂肪和蔬菜。

地中海饮食

史前饮食
旧石器时代，或“旧石器饮食”，侧重于未加工的食物，类似于几千年前人类狩猎时吃的食物。2013年的一项小型研究的研究人员指出，遵循旧石器饮食法的肥胖患者发现，这种饮食法比低碳水化合物的饮食更能让人饱腹。它也有助于减肥，尽管参与者发现很难保持效果。

史前饮食

素食或纯素饮食

2017年的一项可信研究也提到了素食或纯素饮食的好处。研究人员强调，有证据表明，这些饮食方式促进了减肥的努力，并使得肥胖的适度改善。低脂素食也可能有助于改善胆固醇水平。

素食

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