如果衰老在基因上是不可逆的，我们可以尝试减缓衰老。随着我们慢慢变老，如何在饮食上搭配出丰富的营养，这就成了我们延缓衰老促进健康的重中之重。

所以，如何在不违背科学依据的情况下健康饮食，才是我们今天要强调的。今天禚医生为大家总结了一下10个膳食健康科学知识点，希望对大家有所帮助和启发。

00-1010无论年龄多大，请大家记住我们仍然需要与年轻时同样的必需营养素和维生素。的果蔬话题一定不能变。这些食物富含纤维和水，不仅有利于抗氧化缓解细胞老化更有助于我们保持良好的身材.因此，水果或蔬菜沙拉是最好的选择。根据中国膳食营养宝塔的建议，蔬菜类每日300-500克，水果类每日200-350克,请记住，果蔬的颜色搭配越接近彩虹，各种营养就会越全面。

00-1010如果说老年人最容易缺乏哪种维生素，那么维生素B12绝对占据顶楼，为什么？

因为在我国50岁人群中几乎超过30%的人患有胃部疾病,尤其是胃酸分泌少的萎缩性胃炎。胃炎的出现会引发老年人对维生素B12的吸收.一旦出现维生素B12缺乏，就会出现影响我们日后的情绪、记忆和认知变化。因此，如果我们的饮食缺乏下图中的以植物奶、谷物和营养酵母等强化食品为代表的富含维生素B12的食物，那么维生素B12的饮食补充可能值得考虑。所以建议我们50岁的人群可以通过血液检测来评估体内的维生素B12水平是否在健康范围内。

1、饮食中要多添加水果和蔬菜

事实上，30岁时，我们身体的肌肉达到了顶峰。30岁以后，肌肉含量逐渐开始减少。尤其是50岁以上的人，肌肉蛋白质的损失率会更高。因此，除了加强体育锻炼，还需要保证对宏量营养蛋白的需求。这是因为52-75 岁的成年人每天每公斤体重摄入1.5 克蛋白质后，肌肉的锻炼效果最好。的营养学家也建议，每公斤体重1.2-1.7g的蛋白质可以增强肌肉含量。

00-1010对于50岁以上的朋友来说，是时候减少精制碳水化合物的摄入了，因为50 岁以上的成年人面临的最大健康问题之一就是胰岛素抵抗。胰岛素抵抗的意味着血液中不仅有高血糖，还有高胰岛素，这意味着胰岛素的作用逐渐失效，高血糖和强烈的饥饿感。会逐渐进入糖尿病阶段。

因此，全麦产品、水果和蔬菜代替精制碳水化合物（如白面包、白面食和白米）可以帮助我们控制胰岛素抵抗的风险，有效降低血糖和改善血脂水平。

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5、摄取充足的膳食纤维

无论是蔬菜还是粗粮，他们都含有丰富的膳食纤维。这些在肠道内无法消化的膳食纤维，不仅可能有助于促进食物的消化、利于大便的排除，还可以起到控制血糖和降低胆固醇水平的目的。因此在你的饮食中加入豆类、豌豆、扁豆或覆盆子，所有这些都含有高达 8 克/杯的纤维不仅可以获得良好的饮食体验更可以获得营养健康。

富含膳食纤维的食物搭配

6、保持充足的水分

水，水，水，继续喝水，是老年人最需要注意的。老年人总是喜欢少喝水，或者压根就不喝水。要知道不喝水不仅会增加我们机体脱水的风险，例如会出现口渴感降低、食欲下降。更容易加重肾脏的负担，如此恶性循环。

因此按照膳食宝塔的要求每天保证1500mL-1700mL的水分摄入，可以有效提升我们的健康。。 如果您觉得白水很无聊，可以尝试加入黄瓜片和薄荷甚至红茶绿茶，或加入新鲜水果片，为饮水注入额外的风味。

7、确保摄入足够的钙

随着年龄的增长，50岁以上的人群对钙的需求会逐渐增加。

这是因为老年人皮肤逐渐改变，女性雌性激素分泌逐渐减少，无论是对钙的吸收还是骨钙的转化都发生了改变。长此以往如果钙量跟不上，很容易诱发骨质疏松。因此51 岁以上女性和 71 岁以上男性的每日钙摄入量要比年轻的时候1000毫克/天增加到 1,200 毫克，以满足充足的钙源补充。以下食物便是我们从食物中获取的最佳的选择。

8、专注于富含类黄酮的食物

类黄酮的食物相信大家都不会陌生，近年来它的出现越来越和老年痴呆挂钩。主要的原因是因为类黄酮的物质具备一定的抗自由基和抗氧化作用，可以减缓脑部炎症以及有关淀粉样在神经元上的沉淀具备一定的效果。

因此类似茶、柑橘类水果（或果汁）、浆果、苹果和豆类都是其丰富的来源，这些食物本身也具备很多的维生素和纤维素，因此将这些水果放在手边，随时补充也不存在任何风险。

9、摄取足够的钾

高血压大家一定不陌生，很多人都会认为他和钠盐有很大的关系。但是在控制高血压这一方面，钾元素也发挥着重要的作用。钾离子的存在可以有效地减弱高钠摄入对血压水平的影响水平，因此我们50岁以上的人群除了控钠盐以外也要注意钾离子的补充，在膳食中添加类似黄豆、香蕉、菠菜、紫菜以弥补钾离子的摄入不足。但是这里我们一定要注意肾功能排钾障碍的人群一定要控制钾的摄入，以防增加肾脏负担。除此以外增加钾的摄入量对绝大多数人具备很大的潜在的益处，对血压升高和中风都有一定的预防和控制作用。

10、注意眼睛健康

眼睛是心灵的窗口，对于老年人而言，视觉健康也需要我们时刻注重。如果说哪种食物可以更好地保养眼睛，叶黄素和β-胡萝卜素是最能护眼的营养成分。特别是老年人由于视觉细胞的逐渐衰老，很容易出现各种炎症和刺激。而哈密瓜、胡萝卜、鳄梨等蔬菜水果都是绝佳的抗氧化食材，特别是鳄梨，对于血液中的叶黄素具有很高的提升作用。不仅可以维持可以保护您的眼睛还可以促进眼部疾病的康复。

总结

随着年龄的增长，健康问题也会越来越突出。但是只要我们在日常生活中抓住力所能及改善的因素，我们就可以很好地把控衰老的缓解和速度。而在膳食上用心才是我们应对未来风险的最佳环节。

以上10种膳食方式希望可以切实地帮助大家伙，希望大家未来会越来越健康！