孕晚期睡眠不好，孕早期睡眠质量不好

来啊！再坚持一会儿，当怀孕晚了(7个月左右到宝宝的出生期)，就说明卸货的喜悦来了！就在迎接快乐之前，你需要以最差的睡眠质量度过噩梦。之前提到的所有睡眠障碍都会在这个时期出现，从孕早期到孕晚期情况更加严重。据统计，她们平均每晚醒来3.11次，约2/3的孕妇夜间醒来5次以上，对整个睡眠相当困扰。此外，在此期间经常发生以下干扰：

1.背痛、肌肉疼痛和全身不适

美国耶鲁医学院对950名孕妇进行了一项调查，发现645名孕妇表示：腰酸背痛是导致睡眠不佳的最重要原因。肌肉疼痛与骨盆骨骼韧带的松紧度有关，这种松紧度与随后的分娩准备有关，带着有重量的婴儿也开始影响四肢的姿势，使准妈妈走路、站立、坐着甚至躺着睡觉都不舒服。

打鼾

很多孕妇因为鼻塞、腹围增大、子宫压迫横膈膜而开始打呼噜。约30%的孕妇打鼾是因为鼻塞、呼吸道阻塞等因素。主要是因为孕期体重增加，血容量也增加了2-3升左右，体液增加了7升，而高体液量和雌激素的增加容易引起鼻塞和鼻子极度肿胀。因此，鼻塞和上半身体重增加容易引起打鼾，打鼾可能会增加血压，从而影响孕妇和婴儿的健康。

如果出现睡眠突然中断打鼾、白天嗜睡、头晕头痛、腿部肿胀等情况，建议去睡眠中心筛查睡眠呼吸暂停。此前的研究表明，打呼噜的怀孕准妈妈后期会出现高血压、先兆子痫和胎儿生长受限，是不打呼噜的孕妇的两倍。

3.睡眠相关呼吸系统疾病危机

打鼾是睡眠呼吸障碍(SDB)的最轻微迹象，睡眠呼吸障碍是指睡眠期间的异常呼吸状态，从轻度打鼾到阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)(请点击此处查看)。由于孕妇体重的增加和体液量的增加，大约20%的准妈妈在怀孕期间会出现咽喉水肿。此外，高雌激素更容易引起血管舒缩性鼻炎，尤其是在怀孕后期，尤其是雌激素最高的时候。

4.怀孕也可以减少睡眠呼吸暂停的发生。

因为子宫增大，横膈膜抬高，导致呼吸急促，降低了呼吸能力和氧气在体内停留的时间。然而，神奇的是，如果患有呼吸暂停的人怀孕了，叶黄素可能会增加每分钟的呼吸次数和对二氧化碳的敏感性，但会减少中枢性睡眠呼吸暂停。而多侧睡和孕期快速眼动睡眠期(REM)减少，反而降低了OSA的发生率。

基于以上可能增加和减少睡眠呼吸暂停发生的因素，孕期是否会伴有睡眠呼吸暂停其实因人而异，不必大惊小怪。如果你变胖了，你肯定会有睡眠呼吸暂停。

孕妇一旦出现睡眠呼吸暂停，可以先去各大医院的睡眠中心，通宵进行多功能睡眠检查(PSG)，看看她的睡眠呼吸暂停有多严重，然后和睡眠专家讨论之后的应对方法，有哪些方向可以改善？或者和睡眠中心的睡眠临床心理学家讨论一下，如何在不用药的情况下度过这段难熬的时期。

5.腿抽筋和不宁腿

腿部躁动(RLS)，在1998年美国国家睡眠基金会的研究中发现，约15%的孕妇在妊娠中期出现腿部躁动，甚至在妊娠中期高达23%。

5">这个疾病主要发生在腿部，躺在床上要入睡时，很容易感受到小腿会有麻麻、痒痒、痛、像有东西在爬般的不舒服感觉，需要动一动或站起来走一走才能去除这样的不适感。因此常会造成入睡困难、睡眠中断、过早醒来，而这样睡眠不足或睡眠片断，也容易导致孕妇白天嗜睡，当白天一嗜睡，就容易引发许多后续的问题。

有些研究显示在怀孕前就有缺乏叶酸或鐡的妇女，更容易形成腿部不宁症，而初次怀孕、睡眠少于7小时、白天较少小憩、近来的工作压力、抽烟、喝酒或使用某些药物都可能增加出现腿部不宁症的机率。但好消息是，当宝宝出生后，腿部不宁症状况就自然消失。

另一种是容易发生在怀孕中、后期的腿抽筋，易发生在夜间而干扰睡眠，这可能与血液中磷的含量较高，或钙的含量缺乏有关。建议可在睡前伸展你的腿部，将腿部向上拉直，减少夜间的腿部抽筋的机率。

6.不规律宫缩

到了怀孕后期，准妈妈开始感受到许多宫缩的状况，有些不安的准妈妈们，可能会因这样紧缩的感觉吓到，开始担心是否可能要生产了？或是宝宝怎么了？当这不规律的宫缩发生在入睡中或半夜时，准妈妈的睡眠就很容易被这宫缩的不适而干扰了。

看完了以上的这些困难，这时的你是否油然升起一阵绝望感。但别担心，这些问题都是有办法来解决的！

1.治疗腿部不宁症，叶酸及鐡的补充

大部份治疗腿部不宁症的药物，对于胎儿都存有潜在的风险。而大部份的孕妇容易有腿部不宁症，是因为饮食中较少摄取叶酸及鐡，因此叶酸及鐡在怀孕前就应该维持适当的浓度。产前叶酸的补充，可以减少腿部不宁症的干扰。叶酸最好藉由食物来补充，例如：全麦谷类、麦片、面包等来自于食物的叶酸，相对使用锭剂的补充来得好，另外咖啡会降低叶酸的吸收，可减少饮用量，也可透过维他命C来促进叶酸的吸收。

2.侧睡

怀孕期间愈来愈大的肚子，有些准妈妈们很难睡的原因其实是在于如何躺？在愈接近怀孕后期，许多专家及研究都会建议：左边侧躺睡可促进血流通过，让婴儿、子宫、肾脏，可以得到较充份的养份；且尽量减少太长时间的正躺睡眠。左侧躺，是左手在下的侧躺，这目的在让你右侧大动脉不因侧躺睡而遭压迫，而减少养分的传输。但我也有遇过因为专家这么建议时，内心太焦虑害怕没有左侧躺，而让自己一直努力固定一边的姿式，反而让自己腰酸背痛更严重更不好睡的孕妇，或是左手、左肩压迫到需要去看复健科。

其实，最重要的是建构起属于自己最舒适的「睡眠城堡」：入睡时也许因为腿部不宁症，或其他内心的不安导致入睡延迟时，不要硬逼着自己睡着，躺在床上如果20分钟还睡不着，也许离开床做点别的事，比如翻翻书、为未出生的宝宝打点衣物、写写宝宝日记，或洗个热水澡，都是不错的方法，反而能让入睡来得更轻松。

3.练习呼吸

在接近生产前，妇产科的医师及护理师，就会建议产妇也许先来练习生产时的「拉梅兹呼吸法」，这呼吸方法可以放松生产时的紧张感，及身体紧绷程度，进而可降低生产时所感受到的疼痛感。任何的呼吸方式都是需要多加练习，才能在需要时可以轻松运用。就像失眠认知行为治疗中的放松技巧，睡眠心理师会教导「腹式呼吸」一样，是最简单的放松方式，可以在失眠时轻松使用的方法。

怀孕后期，藉由练习拉梅兹呼吸法，将前段较慢的呼吸速率，运用于平时有不规律宫缩、半夜醒来睡不着，或担心生产可能的突发的状况时，只要将呼吸调整为缓慢的韵律，也可以从中学习到「如何以呼吸韵律调节紧绷感」，及如何「利用呼吸让自己放轻松」。

4.规律运动，降低腿部束缚感、紧绷感

规律运动除维持健康外，也可促进孕妇的体内循环、降低腿部的束缚感。愈接近生产肚子越来越大，有些准妈咪的两腿，在体重的压迫下很容易水肿，有些人会用弹性袜、穿气垫鞋，或宽松鞋子，来让自己的腿可以舒服些。但更好的建议是利用一些运动或按摩方式，让体内循环增加，降低腿部的束缚感、紧绷感，例如可利用睡前将腿稍微抬高于平躺时的心脏高度。临床证实，有运动的准妈咪们，相对来讲，两腿的紧绷感都会比没运动者来得少。

5.妈妈生理时钟作息规律，宝宝也相对规律

在生产前，试着了解宝宝出生后的可能状况，除了采买宝宝的衣服、日用品外，母子间的生活起居作息、宝宝的睡眠时间、喂奶时间、喝母奶或什么品牌的奶粉等，都是在产前该有所了解的，准备工作做得越足，在宝宝出生后，面对一个只会哇哇大哭的宝宝时，妈妈们更可以从容、有信心的来应对。有研究显示：宝宝在肚子里约7个月大时，是他开始建立起生理时钟的时期！所以妈妈的生理时钟作息规律，孩子也相对规律。

从怀孕初期、中期，一直到现在的后期，了解了整个怀孕时期的睡眠状况后，你是否更安心与有信心准备好迎接新生命的诞生了呢？

祝福全天下的准妈妈们都能一夜好眠，平安顺产喔！