横叉压腿的正确方法图解

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横叉的正确训练方法

先做热身，跳绳5分钟。

不要超速，保持心率在110到130次之间，转动身体腰、膝盖、脖子三个地方，放松身体肌肉，防止肌肉拉伤。

试着把脚放在合适的高度、窗户、墙壁等。 采用静压法：腿放在适当高度保持30秒，更换另一条腿，每条腿按5次左右。 全面拉伸身体的韧带。

叉子的动作需要各韧带的配合，同样采用静压法，压迫脚的原则是： 脚感到酸的话压迫脚的次数会增加，感到疼痛的话压迫脚的次数会减少。 尝试逐步竖起叉子，固定前腿，后腿逐渐向后移动。 叉子需要足够的意志力，叉子有助于张开大腿。

怎样正确压腿

腿部压力机三种正确姿势

1 .正压脚

双脚并拢站向高台或桌椅等一定高度的物体，抬起左脚，将脚跟放在肋骨上，竖起脚尖，牢牢弯曲踝关节，双手搭在左脚膝盖上。 你必须一边伸展双脚，伸展腰，一边合上大腿。 这是很多人没有注意到的地方。 上身向前弯曲，做向前向下压脚的动作，逐渐用力，然后换脚。 根据灵活程度，可以用肘、额甚至下颌触摸脚尖。

2 .侧推腿

身体面向肋木等支撑，右腿支撑，脚尖稍朝外，左腿抬高，脚跟放在肋木上，脚尖抬高，脚踝僵硬，右臂抬高，左手掌放在右胸前。 两腿伸直，腰立，髋骨张开，上身向左侧挥动。 髋部和腰部通过这个练习得到锻炼。

做这个动作的话双脚容易不直，身体容易向前弯曲。 因此在练习中，要注意支撑脚的脚尖向外伸出，受压的脚尽量向着身体正面顶臀围，左臂向内探肩，右臂向上举起向脑后伸出。 同时，使腿向肩膀后方振动。 逐渐增大宽度，直到脚尖接触后脑。

3 .控制后腿

背靠肋骨，竖起脚，双手叉腰，或支撑一定高度的物体。 支撑右腿，抬起左腿，脚背放在腋木上，把脚面绷紧。 抬起上身进行屈曲、振压动作。 左右脚交替进行。 臀围、腰和脖子可以练习。

这个动作需要双脚笔直跪着，支撑脚要双腿整体着地，脚趾着地，挺胸，伸臀围，腰向后伸。 做这个练习的时候双脚很容易弯曲，所以请同伴抬起被压脚的膝盖，一只手压下腰、臀围，帮助伸直腰。

压腿机的五个注意事项

压迫脚时，为了避免受伤和跌倒，请注意以下五点。

1--------单脚站立时必须站稳，最好有扶手，避免晃动失重摔倒；

2 .轻轻------压脚不要用力过猛，以免损伤腰腿肌肉骨骼；

3 .缓慢------压腿动作要缓慢；

4 .简短------一般每次3~5分钟即可；

5 .放松---压脚后，不要马上结束训练，练习踢毽子以放松调整。

更高强度的腿部冲压方法：

1 .竖着放下叉子，把小凳子或者20厘米左右的东西放在前腿(你身体前面的那只脚)的脚下。 如果腿还能承受，也就是这样压着不太痛的话，可以拿更高的东西放在自己前腿脚下。

2 .放下横叉后，把小凳子或20厘米左右的东西放在自己的双脚下。 如果脚还能承受，也就是说这样压不太痛，可以拿更高的东西放在自己的双脚下。 注意双脚一定要在一百六十五度以上，尽量保持直线。 这个动作比上面的动作要难一点。

3 .推腋脚时主力腿不动，推右脚时右腿向右移动拉杆，双脚移动至直线，推左脚时左移，双脚移动至直线。

4 )压前腿时，被压的腿不动，主力腿向后下降，直至双脚成一直线。

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怎样能快速的下去横叉？

横向劈叉方法要领)横向劈叉是指腿左右分开成一个字母。 双手前着地，保持上身挺直，双脚左右分开成一条线，身体向下摆动，直到坐在地面下，这样就合格了。 叉子可以用于跳跃难度较高的舞步，如弯曲身体分开腿的跳跃。 练习横劈的最好方法是用横劈的各种姿势拉伸腿的韧带。

1、横向劈叉压脚

试着以横向分开的姿势端坐在地板上，以双脚能承受的强度尽量向两侧伸展，左臂及身体尽量向右侧下降，用左手接触右脚尖的同时，将右臂向另一只脚的方向伸展。 保持这个姿势20秒到30秒。 再一边交换一边练习。

2、脚踏两只船前先俯卧

从侧分姿势开始，以双脚能承受的强度尽量向两侧伸展，膝盖绷直，身体向前伏，上身尽量向前伸展，背部挺直，身体平放在地板上，试着用手支撑地面。 保持这个姿势20秒到30秒。

快速叉的训练方法：

1、青蛙俯卧，两条大腿向两侧张开与身体成90度，大腿和小腿也成90度俯卧地面，让我们的力量进入胯部，最大限度地压住胯部。 组成5个小组，每组5分钟，组间休息30秒。

2、蝴蝶式(方形)，臀部坐于地面，身体与地面、大腿垂直。 双脚相对，脚掌靠近大腿，大腿和小腿外侧靠近地面。 做5组，每组2分钟，组间休息30秒。

3、半蛙式，该动作类似扑、叉。 在俯卧青蛙的基础上，伸出一只脚，将重心压在髋部上，交换双脚进行练习。 做5组，每组2分钟，组间休息30秒。

4、跨横叉双脚向两侧最大限度张开，臀部、大腿、小腿着地，身体继续向前飞，向后仰，使胯部内侧充分用力。 组成5个小组，每组5分钟，组间休息30秒。

横叉的正确练法

主要练习股内后侧和髋关节柔韧性的具体方法：

双脚可左右一字伸展，双手支撑； 双脚小后侧着地，压在地上，双脚着地，脚尖左右伸直或勾股充分张开，合二为一。

上身向前下垂，牵拉长腿后侧肌肉，可充分张开胯部； 上身也称为左右倾倒，可以拉伸大腿内侧后侧的肌肉，使大腿的运动变大。

动作要点：挺直腰背，张开胯部下沉臀围； 撑着膝盖向前弯。

注意事项：

1、练习横叉前先练习竖叉。 叉子需要打得好。 你需要把肌肉拉长，然后打破竖叉再练习横叉。 这样可以省力。 所以，竖叉是横叉的基础。 擅长竖叉后，进入下一步练习横叉。

2、学会侧坐。 侧压脚横向拉伸肌肉，获得横向叉的效果。 这样反复练习，打算进入下一个拐角进行侧踢。

3、侧推脚后侧踢。 腿压力机必然要进行踢腿，所以腿压力机可以挺直。 因为踢是为了加强抽筋，所以掌握横踢的方法是很重要的。 请把这个牢记在心。 不在光压下踢和徒劳的练习一样。

压腿的正确方法图解

压腿的正确方法图解如下：

1、首先膝盖紧贴地面。 如下图所示。

2、双手向上，如下图所示。

3、然后双手向前伸出，如下图所示。

4、前腿弯曲90膝盖，如下图所示。

5、双手着地，腰前倾。 如下图所示。

6、左手右脚向后拉，如下图所示。

7、昂首挺胸翘臀。 如下图所示。

8、最后伸直前后脚，前身向下压，如下图所示。

以上就是关于迈出脚步的正确方法的全部图解。 如果还有其他疑问，请关注【230890.com】

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