爬横叉的正确图解

很多小伙伴都在问关于爬横条的正确图解的问题，今天，本网站的编辑整理了关于爬横叉的正确图解的所有问题。 我希望能帮到你。

横叉的动作要领

初学者在练习交叉。 不能马上开始练习交叉。 那是一个过程。 可以按照劈腿、地面下横叉、墙下横叉的顺序练习。

张开大腿

可以通过青蛙胯部的动作打开胯部。 练习方法：

1、脚背紧绷，不要因为疼痛放松脚背。 得不到练习的效果。

2、大腿与小腿成90。

3、双膝、大腿成一直线。

4、端正身体，臀部慢慢找地板。 别人可以帮助你按屁股。

注：放倒青蛙的重点是消耗。 继续练习，每次至少5分钟。

按下大腿到一定程度后，可以伏下横叉开始练习。 1、收紧脚背，伸展膝盖。

2、脚趾、大腿，三点一线。

3、腹部贴近地面。

注：扩股练习到一定程度就可以练习这个动作。

把墙横着贴

1、收紧脚背，伸直膝盖。

2、保持身体直立。

3、脚趾、大腿，三点一线。

4、面对墙壁，从背部慢慢伸出身体，找人帮忙，直到横叉呈180度。

注：坚持得越久，胯部就越容易张开，横叉就越容易下来。

横叉的正确训练方法

先做热身，跳绳5分钟。

不要超速，保持心率在110到130次之间，转动身体腰、膝盖、脖子三个地方，放松身体肌肉，防止肌肉拉伤。

试着把脚放在合适的高度、窗户、墙壁等。 采用静压法：腿放在适当高度保持30秒，更换另一条腿，每条腿按5次左右。 全面拉伸身体的韧带。

叉子的动作需要各韧带的配合，同样采用静压法，压迫脚的原则是： 脚感到酸的话压迫脚的次数会增加，感到疼痛的话压迫脚的次数会减少。 尝试逐步竖起叉子，固定前腿，后腿逐渐向后移动。 叉子需要足够的意志力，叉子有助于张开大腿。

横叉竖叉的正确练法

横叉竖叉的正确练习方法

叉子的标准动作

标准的叉子应该是双脚小后侧着地，压在地上，双脚着地，脚尖左右伸展和胯拉充分张开，呈“一”字形。

叉子主要是练习股内后侧和髋关节柔韧性的具体方法。 双脚左右各伸出一个字，双手可辅助支撑； 双脚小后侧着地，按在地上，双脚着地，脚尖左右伸直或勾股充分张开，呈-字形。 上身向前下垂，牵拉长腿后侧肌肉，可充分张开胯部； 上身也称为左右倾倒，可以拉伸大腿内侧后侧的肌肉，使大腿的运动变大。

动作要点：挺直腰背，张开胯部下沉臀围； 膝盖挺直，向前倒下。

叉子的正确练习方法

一.趴青蛙

因为姿势像青蛙一样俯卧着，所以叫青蛙俯卧。 俯卧越过青蛙主要有助于张开大股。

青蛙穿越练习技巧：

1 .把脚背绷紧。 不能因为痛就放松脚背。 得不到练习的效果

2 .大腿和小腿成90度直角

3 .双膝、大腿三分一线

4 .端正身体，臀部慢慢去找地板。 老师和家人可以帮助按下屁股

注：俯卧青蛙侧重消耗，坚持练习，一次至少练习5-10分钟。

横叉的动作要领

初学者在练习交叉。 不能马上开始练习交叉。 那是一个过程。 可以按照劈腿、地面下横叉、墙下横叉的顺序练习。

张开大腿

可以通过青蛙胯部的动作打开胯部。 练习方法：

1、脚背紧绷，不要因为疼痛放松脚背。 得不到练习的效果。

2、大腿与小腿成90。

3、双膝、大腿成一直线。

4、端正身体，臀部慢慢找地板。 别人可以帮助你按屁股。

注：放倒青蛙的重点是消耗。 继续练习，每次至少5分钟。

按下大腿到一定程度后，可以伏下横叉开始练习。 1、收紧脚背，伸展膝盖。

2、脚趾、大腿，三点一线。

3、腹部贴近地面。

注：扩股练习到一定程度就可以练习这个动作。

把墙横着贴

1、收紧脚背，伸直膝盖。

2、保持身体直立。

3、脚趾、大腿，三点一线。

4、面对墙壁，从背部慢慢伸出身体，找人帮忙，直到横叉呈180度。

注：坚持得越久，胯部就越容易张开，横叉就越容易下来。

横叉怎么练

横叉的练习方法如下。

动作一：仰卧开合腿

仰卧，上半身着地，双手放在身体两侧，臀部着地。

大腿垂直于地面，膝盖稍微弯曲，双脚张开至最大宽度，脚内侧用力夹脚。

行动2 :蝴蝶式

坐下，挺直背脊，不要低头。

双脚紧贴，双手抱住双脚，膝盖向两侧张开。

双膝有节奏地向两侧地板振动。

请点击输入图像的说明

动作三：青蛙俯卧

双脚最大张开，双脚内侧和小腿紧贴地面，双臂下巴和胸部紧贴地面，全身放松。

微调臀部位置，找到伸展感最强的姿势，保持自然呼吸。

动作4 :穿横向叉形伸展器

坐姿，双脚最大张开。

慢慢向下弯，让自己能承受最大的幅度。

大腿内侧有强烈的拉伸感，大腿有压迫感。

以上就是攀登十字的正确图解的全部。 如果还有其他疑问，请关注【230890.com】

• 上一篇：横叉压腿的正确方法图解
• 下一篇：快速开横叉的方法图解